Гимнастика для внутренних органов - Ситель А.Б.
ISBN 5-85407-028-6
Скачать (прямая ссылка):
Лечебное движение для расслабления мышц тазового дна можно провести в положении сидя на корточках.
78
УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ
ЛЕЧЕБНЫЕПОЗЫ-ДВИЖЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ
Лечебные позы-движения для укрепления мышц мы рекомендуем выполнять перед упражнениями на расслабление мышц. Лечебные позы-движения для укрепления мышц можно включить в ежедневную зарядку. а уже после нее выполнять предлагаемый выше комплекс упражнений на расслабление мышц.
ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Рис. 48. Лечебная поза-движение для укрепления мышц живота, фаза вдоха
Лечебное движение для укрепления мышц живота проводить в положении лежа на спине в медленном темпе. На фазе «вдох» в течение 6 секунд живот вверх, на фазе «выдох» в течение 6 секунд живот вниз, без груза. Выполнять по 15-20 упражнений утром и вечером. Через 2-3 недели усложнить лечебное движение — положить груз на живот, вначале не больше 0,3 кг, и так
79
гішнастішеу;щего
выполнять лечебное движение в течение 3 недель или месяца. Через месяц увеличить груз до 1 кг, через 2 месяца —до 1,5 кг, через 3 месяца —до 2 кг, через 4 месяца —до 3 кг и так довести до 15-30 кг в течение года или полутора лет (рис. 48, 49).
Рис. 49. Лечебная поза-движение для у крепления мышц живота, фаза выдоха
ЛЕЧЕБНАЯ ПОЗА-ДВИЖЕНИЕ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ДРЯБЛЫХ МЫШЦ ЯГОДИЦ
Для укрепления мышц ягодиц принять положение лежа на животе с поднятой и согнутой под прямым углом в коленном суставе ногой. Каждые 6 секунд проводить плавные медленные движения, поднимая и опуская согнутую в коленном суставе ногу. Лечебное движение повторить по 15-16 раз каждой ногой (рис. 50).
80
УКРЕШНІІЕШШЦ
Рис. 50. Лечебная поза-движснис для укрепления дряблых мышц ягодиц
81
ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
В дополнение к предложенному выше комплексу ежедневных расслабляющих мышцы упражнений рекомендуем выполнять дыхательные упражнения.
Главной дыхательной мышцей человека является грудобрюшная диафрагма, разделяющая грудную и брюшную области тела. Большинство нетренированных людей очень слабо задействуют в дыхании диафрагму.
Поэтому главная задача физических упражнений — увеличение глубины дыхания и тренировка диа-фрагмальной мышцы. Увеличение подвижности диа-фрагмальной мышцы способствует увеличению вентиляции нижних отделов легких. Хорошая вентиляция легких приводит к полноценному насыщению крови кислородом. При увеличении подвижности диафрагмы на 1 см легочный объем справа увеличивается на 110 мл, а слева на 90 мл!
У тренированного человека активная и полноценная экскурсия (поднимание и опускание) диафрагмы от 5 до 8 см способствует массажу находящихся ниже органов (печень, селезенка, желудок и др.), улучшает в них кровообращение и лимфоток. Следует отметить также насосную функцию грудной клетки при дыхании, в результате чего кровь присасывается из органов брюшной полости к легким, быстрее попадая в них и быстрее снабжаясь кислородом. Быстрее выводятся кислоты и продукты обмена из организма, что благотворно влияет на центральную нервную систему и внутренние органы.
При увеличении глубины дыхания возрастает его экономичность и эффективность, так как альвеолы в
89
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
большей степени, чем при поверхностном дыхании, наполняются воздухом. При этом уменьшается частота дыхания, возрастает продолжительность нахождения воздуха в альвеолах, в результате чего возрастает коэффициент использования кислорода и повышается оксигенация крови.
Дыхательные упражнения необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе, натощак или через 3 часа после еды, желательно после опорожнения мочевого пузыря, кишечника и гигиенических процедур очистки носа.
УПРАЖНЕНИЕ «НОСОВОЕ ДЫХАНИЕ»
Рис. 51. Упражнение «Носовое дыхание» — вдох
83
ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО
Рис. 52. Упражнение «Носовое дыхание» — выдох
В положении стоя или сидя на стуле сделать медленные вдох и выдох. Затем зажать правую ноздрю большим пальцем правой руки и медленно вдохнуть левой ноздрей (рис. 51). Не делая паузы после вдоха, зажать левую ноздрю средним пальцем левой руки, открыв правую, и сделать медленный выдох через нее (рис. 52). Не делая пауз, упражнение повторить 9-10 раз. Во время выполнения упражнений сосредоточить свое внимание на потоке воздуха, проходящего через нос.
Упражнение можно считать освоенным, если выдох станет несколько длиннее вдоха, дыхание во вре-
84
СПЕЦИАЛЬНЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
мя упражнений станет ровным, и весь цикл в 9-10 упражнений будет выполняться за 20-25 секунд.
Для того, чтобы научиться правильно дышать, необходимо вначале освоить отдельные типы дыхания.
УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ ДЫХАНИЯ «БОКОВОЕ РАЗДВНЖЕНИЕ РЕБЕР»
Рис. 53. Упражнение для дыхания «Боковое ра ивижение ребер»
Упражнение для освоения дыхания «Боковое раздви-жение ребер» (нижнее дыхание) выполнять в положении сидя или стоя. Позвоночник, голову и шею расположить на одной линии вертикально. Выдохнуть весь
85
ГИМНАСТИКА БУДУЩЕГО
