К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
8*
115
которого являются полноценный сон, рациональное питание, исключение вредных привычек и излишеств, забота
о чистоте тела, одежды, обуви, жилища и т. д.
сон
От качества и длительности ночного сна зависит продуктивность следующего трудового дня. Это знают все. Тот, кто плохо спит, не может активно бодрствовать.
Сон — общебиологическое явление, в основе которого лежат процессы охранительного торможения, препятствующие истощению наиболее активных элементов нервной системы, Наилучшим образом основные процессы восстановления происходят во время сна. Этому способствует и определенная перестройка функций организма: понижается общий уровень обмена веществ, артериальное давление, температура тела; падает тонус мышц; происходит перераспределение крови; сердце и легкие работают в экономном режиме и т. д.
Центральная нервная система трудно поддается тренировке бодрствованием. Ей периодически необходим отдых. В противном случае может наступить истощение нервных клеток. Хроническое недосыпание часто ведет к различным заболеваниям нервной системы и, как следствие; к ухудшению работы внутренних органов, снижению работоспособности.
...Волевой, незаурядный в своей целеустремленности и последовательности молодой человек многого добился в жизни — кандидат наук, мастер спорта и «морж». Чтобы в короткие сроки изучить очередной иностранный язык, решил выкраивать за счет сна еще 2—3 ч. Заставлял себя подниматься раньше, ложиться позже, взбадривался холодным душем и крепким чаем. Однако работоспособность изо дня в день снижалась. Все труднее становилось сосредоточиться, докучала постоянная зевота и однажды он заснул в один из самых ответственных моментов работы. Пожалуй, нервная система «нашла» наилучший выход из создавшейся ситуации. Наступивший сон «предотвратил» истощение нервных клеток и «уберег» организм от болезни.
Известно, что и люди и животные гораздо легче переносят отсутствие воды и пищи, чем постоянное лишение сна. Сон ничем нельзя ни заменить, ни компенсировать. Потребность в нем индивидуальна и составляет от 5 до
13 ч. Для большинства достаточным является 7—8-часо-
116
вой сон. В этот период происходит чередование 3—5 циклов так называемого быстрого и медленного (по записи биотоков мозга) сна. И тот и другой одинаково важны для качественного отдыха. Сон — одно из самых выраженных проявлений биоритмов человека, поэтому важно, чтобы он наступал в одно и то же время суток. Не следует засиживаться допоздна за каким-либо занятием: ночные бдения нарушают этот естественный ритм и служат причиной бессонницы.
Для того чтобы сон наступал быстро, не рекомендуется принимать пищу непосредственно перед сном, а лучше за 2—3 ч до отхода ко сну. Ужин должен быть легким, быстро усваивающимся. Перед сном не следует пить крепкие тонизирующие напитки, принимать лекарства, содержащие возбуждающие средства, заниматься напряженной работой или физическими упражнениями. Полезны вечерние успокаивающие прогулки. Отличное «снотворное»— непродолжительные (до 15 мин) теплые ванны.
Ночной сон более естествен и полноценен в отличие от дневного, не дающего такого освежающего эффекта. Позаботьтесь о том, чтобы постель была удобной, чистой и сухой, не слишком теплой. Прекрасное оздоравливаю-щее воздействие оказывает сон на свежем воздухе. А уж открытая ночью форточка в спальне и регулярные проветривания комнаты перед сном должны стать правилом. Только выполняя этот минимум гигиенических мероприятий, можно рассчитывать на хороший отдых и достаточное восстановление организма.
ПИТАНИЕ
Полноценность питания определяется такими характеристиками, как энергетическая ценность пищи (калорийность) и сбалансированность. Рассмотрим эти два понятия. Сбалансированность предусматривает снабжение организма количеством энергии, адекватным ее расходу, определенное количественное соотношение основных компонентов пищевых продуктов — белков, жиров и углеводов, а также содержание витаминов, минеральных солей и микроэлементов.
Энергия, которую потребляет организм, расходуется по двум направлениям: на внутренние нужды организма, т. е. поддержание оптимальной температуры тела, кровообращение, деятельность внутренних органов, регенера-
117
цию новых клеток взамен распавшихся и др. (это нужды так называемого основного обмена, траты на которые обычно постоянны и не регулируются волей человека), а также на физическую деятельность (трудовую, бытовую, спортивную), затраты энергии на которую различны и регулируются волей человека.
Основной обмен для каждого человека индивидуален, зависит от его пола, массы, физической конституции. Он определяется в лабораторных условиях и примерно соответствует расходу 1 ккал энергии на 1 кг массы тела в час. У женщин и лиц пожилого возраста он снижен примерно на 10 %, у детей в связи с ростом повышен на 10—15 %.
С позиций энергетического обеспечения организма питание считается физиологически правильным, если соответствует основному требованию диететики — равенству потребления и расхода энергии. Рацион питания, по калорийности уступающий энергетическим тратам, не обеспечит нужных процессов восстановления, а превосходящий их способствует накоплению избыточной массы тела, ожирению.
