Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Орешкин Ю.А. -> "К здоровью через физкультуру " -> 40

К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.

Орешкин Ю.А. К здоровью через физкультуру — Москва , 1990. — 89 c.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка): kzdorovyucherezfizkult1990.pdf
Предыдущая << 1 .. 34 35 36 37 38 39 < 40 > 41 42 43 44 45 46 .. 70 >> Следующая

Упражнение 7. ИП лежа на животе, упор на кисти рук и пальцы стоп. Отжимы от пола. Туловище должно быть выпрямленным. 10— 40 раз. ОФЭ — развитие разгибателей рук (задняя группа мышц плеча), в повседневной жизни мало нагружающихся, тренировка мышц плечевого пояса.
Упражнение 8. Подтягивание на перекладине — сколько возможно. ОФЭ — тренировка мышц плечевого пояса и бицепсов.
Упражнение 9. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Наклон вперед. Круговые движения корпуса. 10—40 раз. ОФЭ — развитие мышц брюшного пресса, предотвращающих спускание органов брюшной полости и защищающих их от внешних повреждений, предотвращение застоя во внутренних органах, их массаж.
Упражнение 10. ИП вис на перекладине. Сгибание ног в тазобедренных суставах до угла 90° с туловищем. Удержание этой позиции в течение 5—10 с. ОФЭ — укрепление мышц брюшного пресса.
Упражнение 11. ИП то же. Подтягивание ног к перекладине. Сколько возможно. ОФЭ — тот же.
Упражнение 12. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Наклоны вперед. Коснувшись руками пола, выпрямиться. 10—50 раз. ОФЭ — развитие мышц спины.
Упражнение 13. Лечь животом на край стола, разогнуть ноги в тазобедренных суставах, подняв их до горизонтали. 10—40 раз. ОФЭ — укрепление длинных мышц спины, позвоночника.
Упражнение 14. Массаж кожи тела массажером, влажным полотенцем или другим способом. ОФЭ—.стимулирование кровообращения кожи, подкожной клетчатки, мышц.
Между упражнениями нужны небольшие паузы для стабилизации дыхания и отдыха. Паузы можно использовать для быстрой ходьбы или медленного бега на месте, подскоков на 3—5 см от пола.
Использование данного комплекса в оздоровительных целях может быть многомесячным или даже многолетним, если постоянно наращивать число упражнений, повышать энергичность движений, сокращать паузы между ними, варьировать и разнообразить упражнения, чтобы через определенное время вновь вернуться к первоначальному варианту.
Предложенный комплекс, выполняемый максимальное число раз при пульсовом режиме 130—140 ударов в минуту, дает хороший общетренирующий эффект. А примерный расход энергии для определения достаточности физической нагрузки поможет определить ориентировочное соотношение энергетических затрат и частоты пульса по данным табл. 5.
При затрате 600 и более ккал энергии в час, результат
104
занятий можно считать отличным, при затрате 400 ккал — хорошим, 200 ккал — удовлетворительным.
Предлагаем также комплекс гантельной гимнастики. В него можно также включить упражнения 1, 2, 3, 6 предыдущего комплекса. „
Упражнение 1. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Гантели в опущенных руках. Ладони обращены вперед. Попеременно сгибать руки к плечам и разгибать, опуская в исходное положение. Гантели поднимать к плечам только за счет силы рук. ОФЭ — развитие силы мышц предплечья и плеча.
Упражнение 2. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены. Плавно поднять выпрямленные в локтевых суставах руки через стороны вверх над головой, так же плавно через стороны опустить их в исходное положение. ОФЭ — развитие силы дельтовидных и грудных мышц.
Упражнение 3. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Гантель держится обеими руками над головой. Не сгибая ног, пружинисто наклонить туловище вниз, не наклоняя головы. Вернуться в исходное положение. ОФЭ — укрепление мышц спины и брюшного пресса.
Упражнение 4. ИП лежа на спине, руки с гантелями, согнутые в локтевых суставах, прижаты к туловищу. Выпрямив руки, отжать гантели вверх. Плавно опустить руки в стороны, слегка коснувшись ими пола, вновь поднять через стороны вверх. Вернуть в исходное положение. ОФЭ — укрепление мышц предплечья, разгибателей плеча, дельтовидных и грудных.
Упражнение 5. ИП то же. Ступни зафиксировать, подведя их подо что-нибудь тяжелое (диван, шкаф). Гантели в руках перед грудью или за головой. Поднять туловище, согнувшись в тазобедренных суставах, плавно опуститься в исходное положение. ОФЭ — укрепление мышц брюшного пресса.
Упражнение 6. ИП стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. Гантели в опущенных прямых руках. Не меняя положения туловища, развести руки в стороны — вверх до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. ОФЭ — развитие мышц (трапециевидных) и плечевого пояса.
Упражнение 7. ИП стоя, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вдоль туловища. Наклониться влево, одновременно сгибая правую руку, подводя кисть в подмышечную область, а левая при этом скользит вдоль туловища вниз. То же в другую сторону (насос). ОФЭ — укрепление косых мышц живота и сгибателей предплечья.
Упражнение 8. ИП стоя, ноги шире плеч, гантели в согнутых руках перед грудью. Повернуть корпус максимально влево. Левую руку отвести с усилием назад, а правую, выпрямляя, вперед. Затем повороты вправо (бокс). ОФЭ — укрепление мышц туловища, дельтовидных и разгибателей рук.
Упражнение 9. ЙП то же. Разгибая руки, развести их в стороны и максимально назад. Вернуться в исходное положение. ОФЭ — укрепление мышц плечевого пояса.
Предыдущая << 1 .. 34 35 36 37 38 39 < 40 > 41 42 43 44 45 46 .. 70 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed