К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
НАЧИНАЕМ С ХОДЬБЫ
Ходьба является отличным подготовительным этапом для физических упражнений любого характера.
Когда в группы общей физической подготовки приходят люди пожилые, обремененные лишними килограммами, нередко с различными хроническими заболеваниями, с высокой степенью детренированности сердечно-со-судистой и дыхательной системы, мы рекомендуем им пешеходные прогулки.
Вначале предлагается обычный прогулочный темп, т. е. 60—70 шагов в минуту (это 2,5—3 км в час при средней длине шагов 70—80 см). Через 3—4 нед медленная ходьба продолжается со скоростью 70—90 шагов в минуту (3—4 км в час), продолжительность занятия от 30 до 60 мин.
По мере того, как уменьшается одышка, понижается масса тела, нормализуется артериальное давление, скорость ходьбы увеличивается до средней: 90—120 шагов в минуту (4—4,5 км в час).
Определение скорости ходьбы будет совершенно не обременительным делом, если воспользоваться шагомером — простейшим прибором, продающимся в магазинах спортивных товаров.
7*
99
Через 2—3 мес таких прогулок абсолютное большинство справляются со стандартными физическими нагрузками и зачисляются в группу общефизической подготовки для коллективных занятий.
Нарастание нагрузок при ходьбе обычно контролируется общим самочувствием и частотой пульса. Опасность физического перенапряжения здесь незначительна, потому что степень усилий обычно не превышает работу легкой и средней мощности. Происходит ходьба при частоте пульса 100—110 ударов в минуту, и чувство усталости наступает обычно раньше, чем могут возникнуть какие-либо дистрофические изменения в органах и тканях.
При ходьбе умеренно активизируется работа сердца и легких, обеспечивая потребность работающих мышц в кислороде. Даже обычная спокойная ходьба увеличивает легочную вентиляцию вдвое, а более быстрая — 120— 140 шагов в минуту (до 6 км в час) —значительно стимулирует дыхание. При быстрой ходьбе в мышцах человека примерно в 2 раза увеличивается количество работающих капилляров. Это означает, что вдвое улучшается кровоснабжение тканей и внутренних органов.
Давно уже было замечено, что ходьба усиливает продуктивность умственной деятельности. К- Э. Циолковский, очень любивший ходьбу, говорил: «Я чувствую после прогулок и плаванья, что молодею, а главное, что телесными движениями промассировал и освежил свой мозг».
Ходьба мягко стимулирует работу органов пищеварения, отлично регулирует массу тела: у худощавых, улучшая аппетит и укрепляя мышцы, способствует ее нарастанию, у полных — за счет расхода избытка жира и углеводов, которые при ходьбе используются в первую очередь, — вызывает похудание. По нашим наблюдениям, 5-километровая ежедневная ходьба (с работы и на работу) при сохранении обычного рациона питания снижает массу тела в течение месяца на 1 —1,5 кг. При быстрой ходьбе интенсивнее сгорают излишки жира, выводятся продукты распада, очищаются кровеносные сосуды. Кардиологи сделали любопытное наблюдение: у тех, кто в течение дня ходит больше часа, ишемическая болезнь сердца возникает в 5 раз реже, чем у ведущих малоподвижный образ жизни.
Привлекает внимание тот факт, что с увеличением или уменьшением скорости ходьбы, а следовательно, и
100
частоты шагов в минуту, синхронно меняется и частота сердечных сокращений. Эта синхронизация работы скелетной мускулатуры и миокарда благоприятно влияет на ритмическую деятельность сердца, нормализуя ее при некоторых аритмиях.
Дыхание при ходьбе должно быть ровным, свободным. Здоровому человеку вряд ли целесообразно подстраивать дыхание под счет шагов, как это иногда рекомендуется. Дыхание — акт непроизвольный, оно автоматически регулируется темпом ходьбы в оптимальном режиме. В то же время при ходьбе в равномерном темпе очень удобно выполнять некоторые упражнения дыхательной гимнастики, что безусловно явится дополнительным тренирующим стимулом для дыхательной системы.
Итак, являясь привычным видом двигательной активности человека, ходьба может стать незаменимым средством первичной физической подготовки.
КОМПЛЕКСЫ ГИМНАСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Признавая результаты, которые дают занятия оздоровительным бегом и ходьбой, все-таки нельзя не отметить некоторой односторонности их воздействия на организм. Бесспорно, ходьба и бег укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему, вырабатывают выносливость, однако мало тренируют гибкость, ловкость. Человек же должен быть развит всесторонне. Не случайно комплекс ГТО, являющийся организационной и методической основой советской системы физического воспитания, предусматривает упражнения, развивающие все основные физические качества.
В комплекс оздоровительной физкультуры, особенно для людей молодых и среднего возраста, кроме бега, необходимо обязательно включать общеразвивающие гимнастические упражнения и упражнения с отягощениями: гантелями, эспандером и т. д. Кроме воспитания силы, гантельная гимнастика, гиревой спорт и другие упражнения, тренирующие мускульную силу, дают человеку чувство мышечной радости, возникающее от повышенного тонуса мышечных волокон. А мышечный тс^нус непосредственно влияет на функции внутренних органов и особенно на центральную нервную систему. В результате у человека возникает ощущение возрастания запасов энергии, уверенность в своих силах, бодрость.
