К здоровью через физкультуру - Орешкин Ю.А.
ISBN 5-225-00364-8
Скачать (прямая ссылка):
1 —1,5 ч работы, состоит из 4—6 упражнений и занимает 3—5 мин. Упражнения подбираются самостоятельно с учетом характера работы и типа нервной системы. Наблюдения показывают, что эффективны бег на месте, сочетание его с упражнениями динамического характера (из комплекса физкультурной паузы или вводной гимнастики). Для людей, работающих за письменным столом, полезно вводить в комплекс упражнения, заключающиеся в попеременном напряжении (3—5 с) и расслаблении (8—10 с) мышц конечностей и туловища (5 циклов общей продолжительностью 1—2 мин). Такие упражнения обеспечивают мощный поток импульсов в кору головного мозга, активнее снимают тормозной процесс, стимулируют восстановление работоспособности.
Благотворное действие оказывает самомассаж головы и шейно-плечевой зоны — он улучшает кровообращение в мозговых сосудах. При интенсивном умственном труде и высокой утомляемости в физкультурные паузы можно включать дополнительные средства восстановления, такие как раздражение различных рецепторных зон (умывание и смачивание головы прохладной водой, прослушивание музыки). При сильном утомлении они приносят значительное облегчение. В конце физкультурной минутки целесообразно проделать несколько дыхательных упражнений.
Атлетическая гимнастика. Многим, наверное, памятен рисунок из школьного учебника истории: могучий Геракл со шкурой поверженного им льва. Изваять из своего тела столь впечатляющую фигуру может практически каждый молодой мужчина, взяв в союзники такого скульптора, как атлетическая гимнастика. Современные атлеты убедительно доказывают это.
Атлетическая гимнастика может расширить узкие плечи, тренируя эполеты дельтовидных мышц, исправить впалую грудь, прикрыв ее плотным щитом грудных мышц, вернуть гибкий упругий торс взамен отвисшего живота и
48
расплывшейся талии, налить силой мускулы рук и ног и многое другое.
При отсутствии каких-либо физических дефектов равномерная нагрузка поможет сформировать гармонично развитое тело, подобное тому, каким обладал античный герой. Причем, желанный эффект преображения может ожидать как излишне худощавых, так и избыточно полных. У лиц со слабо развитой мускулатурой постоянное напряжение мышечных волокон способствует их гипертрофии, т. е. увеличению объема. Это происходит при особой системе тренировок, подборе соответствующих отягощений, сочетаний динамических и статических напряжений, полноценном белковом питании.
Специалисты отмечают, что занятия в течение 6 мес с частотой 2—3 раза в неделю у новичков дают прирост объема мускулатуры плеча в 3—4 см с соответствующим увеличением силы и выносливости.
Любопытная трансформация происходит и с внешним обликом тучных людей. Тренированные мышцы постепенно вырываются из плена бесформенного жирового «покрывала», оно истончается и исчезает, обнаруживая изящный рисунок мышечных пучков и переплетений под гладкой эластичной кожей. Дело в том, что активно работающие мышцы «съедают» в буквальном смысле слова укрывающий их жир, используя его как энергетический материал. Но изменение внешнего облика лишь небольшая часть того, что под силу атлетической гимнастике. Ранее мы говорили, насколько тесны связи мышечного аппарата с другими функциональными системами организма. В ходе занятий атлетической гимнастикой мышцы получают наибольшее развитие и активность, вследствие этого непрекращающийся поток нервных импульсов, исходящих из работающих мышц, регулируют слаженный функциональный ансамбль всех внутренних органов.
Своеобразные изменения претерпевает главный орган системы кровообращения — сердце. В отличие от тех видов физической культуры, которые развивают выносливость (бег, лыжи, велосипед), занятия атлетической гимнастикой увеличивают толщину и мощность стенки миокарда (она у тяжелоатлетов наибольшая). Это и обеспечивает необходимый рост производительности сердйа при больших нагрузках. Причем, увеличение массы сердечной мышцы происходит параллельно росту капиллярной сети, питающей эту мышцу. Поэтому при занятиях атлетической
4—672
49
гимнастикой никогда не возникает относительного кислородного голодания сердечной мышцы, которое обычно сопровождает патологическую гипертрофию сердца у больных.
Силовая тренировка мышц развивает также и аэробные возможности человека, хотя максимальное потребление кислорода все-таки не достигает тех значений, которые имеют место при занятиях бегом, плаванием, ходьбой на лыжах. Зато в наибольшей степени получают развитие анаэробные способности организма — бескислородные механизмы энергообеспечения.
Известно, что кратковременная работа большой мощности (поднятие тяжести, внезапное ускорение в движении и т. п) обеспечивается энергией, накопленной в специальных мышечных запасниках в виде аденозинтрифос-фата (АТФ) и креатинфосфата (КФ) без использования кислорода в момент выполнения работы, т. е. в счет кислородного долга. Это, во-первых, тренирует органы и ткани к кратковременной кислородной недостаточности — гипоксии, во-вторых, способствует накоплению в кладовых организма аккумуляторов энергии (АТФ и КФ). Их запасы у тренированных имеют значительную величину, нередко превышая исходный уровень на 20—30 %. Именно этот резерв помогает атлетам легко взбежать по лестнице, спокойно поднять и перенести тяжелый груз, не испытывая неизбежной одышки нетренированных.
