Индивидуальная гимнастика на каждый день - Морозов Б.Н.
Скачать (прямая ссылка):
УСЛОВИЯ.
Повторить — 6—8 раз каждой ногой.
Темп — вначале упражнение проделывать медленно, по мере овладения им темп выполнения можно ускооить. Первое движение выполнять медленнее второго а третьего, взятых вместе.
Дыхание — глубокое, согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упраннения:
1. Количество повторении уменьшить до 3—5 раз.
2. Поднимать только одну яогу без движения рук; рука взять на бедро (рис. 47).
Для усиления действия упражнения;
1. Количество повторений увеличить ю 10—12 раз.
2. С разведением рук в стороны отводить одну вогу назад (рис, 48).
3. Ускорять теш.
При выполнений второго комплекса в качестве «йиз-культпаузы» можно взамен упражнения 2 выполнять упражнение 2а.
— 46 —
Упражнение 2а
НАЗНАЧЕНИЕ. Увеличить подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы живота и улучшить кровообращение, вызвав отток крови от нижней части туловища.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой
на полшага, спинкой к себе.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Быстрым движением правой ноги в сторону, вперед и вверх перебросить (перемахнуть) ее через спинку стула справа налево (рис. 49) и встать в первоначальное поло^ жение.
2. То же движение проделать левой ногой.
Перемахивание ног можно выполнять и в другую сторону, т. е. правой — слева направо, левой — справа налево.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 5—6 раз каждой ногой.
Темп — средний, ровный.
Дыхание — произвольное, глубокое и ровное через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2—3 раз,
2. При перемахах ноги придерживаться рукой за спинку стула (рітс, 50).
3. Перемахи ногами делать не через спинку стула, а через сиденье.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8—10 раз.
2. Встать ближе к стулу.
3. Ускорить темп выполнения упражнения.
4. Вместо быстрого перемаха ноги через спинку стула яереносить ногу медленно.
— 43 —
\
Упражнение 3
НАЗНАЧЕНИЕ. Поддержать необходимую гибкость позвоночника ; укрепить косые мышцы живота и оказать полезное растягивающее действие на сгибатели ног.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Ноги врозь на большой шаг; правую руку согнуть за санну, левуи — поднять вверх, пальцы сжать в кулак {рис, 51).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно наклонить туловище вправо да отказа, голову ле свешивать а плечи сохранять в одной плоскости, левую ногу согнуть (рис. 52).
2. Выпрямиться почти до вертикального положения л, делая выдох повторить (сдвоить) наклон туловища направо.
3. Выпрямиться и переменить положение рук (правая — вверх, левая — за спину); не останавливаясь и делая вдох, наклонить туловище налево, согнуть правут ногу.
4. Делая выдох, повторить (сдвоить) движение нагибания туловища влево и т. Д.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4 — 6 раз в каждую сторону.
Темп — медленный и ровный; в конце каждого нагибания усиливать движение, заканчивая его небольшим рывком.
Дыхание — ритмичное, глубокое.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2—3 раз.
2. При выполнеаии упражнения держать руки ва бедрах (рис. 53).
3. При нагибании туловища не делать сгибания аоги (рис. 54).
Для усиления действия упражнения:
1 Количество повторений увеличить ю 8 —10 оаз,
2. Ускорять темн и увеличить глубину нагибаний.
— 50 -
Упражнение 4
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса а спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на пол; ноги врозь на 20—30 см, слегка полусогнутые, вытянуть вперед или подсунуть носки (ступни) под какой-либо тяжелый предмет (под широкий просвет между полом и тумбой письменного стола, под перекладину обеденного стола и т. п.); руки вытянуть вперед.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох и отклоняя туловище назад (рис. 55), лечь на спилу (рис. 56). Спину держать прямо, грудь подать вперед, плечи назад, лопатки сблизить.
2. Делая выдох, медленно сесть до вертикального наложения.
УСЛОВИЯ. Повторить — 6—8 раз.
Темп — медлевный, ровный.
Дыхание — ритмичное, не задерживая его.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
X. Количество павтореаий уменьшить до 2—3 раз.
2. Лежа на спине, подложить руки под голову и вместо поднимания туловища производить:
а) сгибание вог, приближая колени к груди (рис. 57), вытягивание их вверх (рис. 58) и опускание вааз (рис. 59);
б) поднимание и опускание прямых аог.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить и 10—12 раз.
2. Ускорить темп выполнения упражнения, поднимая туловище 2 раза за один вдох и выдох.
3. То же упражнение делать без закрепления ступней, исполвяя его, держа руки за голову или вверх (ряс. 60), с глубоким нагибанием тудовиша вперед (pwc. 61).
При выполнении второго комплекса в качестве «Физ-культпаузы» взамен улршветя 4 выполнять упражнение 4а,
