Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Морозов Б.Н. -> "Индивидуальная гимнастика на каждый день " -> 6

Индивидуальная гимнастика на каждый день - Морозов Б.Н.

Морозов Б.Н. Индивидуальная гимнастика на каждый день — военное издательство , 1957. — 45 c.
Скачать (прямая ссылка): individualnayagimnas1957.pdf
Предыдущая << 1 .. 2 3 4 5 < 6 > 7 8 9 10 11 .. 12 >> Следующая

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги врозь на шаг, руки свободно опустить вниз вперед и слегка скрестить на высоте пояса, плечи и голову опустить вперед (рис. 1).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
\. Делая вдох, медленно развести руки в стороны,, повернуть их ладоаями вверх, пальцы с силой сжать в
кулак (рас. 2) и, поднимая руки дальше вверх, встать на
иоски. В конце движения пальцы разжать, голову повернуть налево и плечи отвести назад (рис, 3).
2. , Делая выдох, медленно, но быстрее, чем первое дви-
жение, встать на всю ступню. Руки, отводя возможно дальше назад, опустить через стороны вниз а опять вперед. Голову опустить, мышцы плеч а руа расслабить. При повторении упражнения голову повернуть направо.
УСЛОВИЯ. Повторить — 4—6 раз.
Темп — медленный и ровный. Первое движение в два раза медленнее.
Дыхание — ровное е усилением в конце выдоха. Движение согласовать с дыханием. При затруднениях с дыханием между движениями делать одно свободное дыхание (вдох и выдох).
ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения;
1. Количество повторений увеличить до 8 раз.
2. Второе ль'ажение выполнять с поворачиванием туловища вправо и влево попеременно. При повороте вправо тяжесть тела переносить яа правую ногу, а левую ставить на носок; при повороте влево — наоборот (рис. 4).
Если гимнастика выполняется днем ила вечером, первое упражнение можно пропустить.
— 20 —
Упражнение 2
НАЗНАЧЕНИЕ. Повысить подвижность и увеличить гибкость в суставах рук, плечевых, тазобедренных и в поясничных позцояках; оказать полезное растягивающее действие на мышцы груди и живота; увеличить объем грудной клетки; усилить кровообращение дыхааие и разогреть организм до появления приятной теплоты,
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги вместе, руки согнуты перед грудью одна над другой, ладони обхватывают тело: правая — плечо, левая (нижняя) спину. Спина круглая, туловище и голова слегка наклонены вперед, подбородок подобрав (рис. 5).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленным движением вытянуть руки вперед; постепенно ускоряя движение, развести их в стороны и рывком послать назад до отказа. Еисти рук свободно отбротить назад, пальцы полусогнуть, ладони повернуть вперед. Руки держать немного выше плеч. Голову вместе с шеей отводить несколько назад. Стоять прямо, подав грудь вперед (рис. 6).
2. Делая выдох, медленно свести руки вперед до первоначального положения, обхватить руками туловище и сжиманием плеч усилить выдох.
УСЛОВИЯ, Повторить — 6—8 раз.
Темп — медленный. Второе движение ровное, первое с устарением в конце.
Дыхание — ровное, согласованное с движением, я с усилением в конце выдоха.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 12—15 раз.
2. Ускорять темп движения.
3. При разведении рук в стороны подниматься яа носки и отводить (махом) ногу назад (рис. 7).
А. При сведении рук вперед делать глубокое приседание, колени развернуть в стороны (рис. 8).
Упражнение З
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы брюшного пресса, спины и особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Приседая, поставить руки в упор на землю с одновременным выставлением вытянутой ноги назад на носок (рис. 9); с приставлением к вытянутой ноге другой ноги прийти в положение упора на руках и носках. Спину держать ровно, в одной плоскости с нотами, руки — на ширине плеч (рис. 10).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно согнуть руки, тело ровно при-близить к полу, голову повернуть в сторояу, на пол не ложиться (рис. 11).
2. Делая выдох, медленно разогнуть руки до отказа, голову поставить прямо. При разгибании рук тело держать прямо, не сгибая ипины и не поднимая таза.
При следующем сгибании рук голову повернуть в другую сторону.
УСЛОВИЯ. Повторить — 2—4 раза.
Темп — медленный и ровный. Прислушиваться к дыханию и согласовывать с ним движения.
Дыхание — все время ровное, через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Упор руками делать не на полу, а ка возвышения (на кровать, стол, стулья).
2. Уменьшить количество повторений.
3. Делать по одному сгибанию рук s последующим вставанием и отдыхом.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8—12 раз.
2. Производить сгибание рук с подниманием нога нард вверх (рис. 12).
При выполнении первого комплекса в качестве «физ-культпаузы» можно взамен упражнения 3 выполнять упражнение За,
Упражнение 3 а
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота,-спины я особенно рук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Поставить стул перед собой, сиденьем или боком к ¦себе; упереться руками в сиденье, взявшись за край стула; ноги поочередно выставить назад до положения упора на руках; ноги ставятся на носки и касаются пола подошвой (рис, 13).
ВЫПОЛНЕНИЕ,
1. Делая вдох и сгибая руки, медленно опуститься всем телом равномерно вниз, голову повернуть в сторону, грудью коснуться стула (рис. И),
Предыдущая << 1 .. 2 3 4 5 < 6 > 7 8 9 10 11 .. 12 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed