Индивидуальная гимнастика на каждый день - Морозов Б.Н.
Скачать (прямая ссылка):
КАКИМ УПРАЖНЕНИЯМ УДЕЛИТЬ БОЛЬШЕ ВНИМАНИЯ В ОСОБЫХ СЛУЧАЯХ И КАК ИХ ПРОВОДИТЬ
В зависимости от особенностей служебной работы, специальных требований к физической подготовке офицера или недостатков его физического развития и здоровья при проведении занятий уделять отдельным упражнениям комплекса особое внимание и увеличивать число их повторений.
Так, например, особенно полезными будут:
— для офицеров, труд которых связан с сидячей работой: в первом ношіленсе —• упражнения 1, 5, 6 и 7; во втором комплексе — упражнения 2, 2а, 4, 4а, 5 и 8;
— для офицеров Военно-воздушных сил — упражнения, тренирующие органы равновесия: в первом комплексе — упражнения 5 и 6; во втором комплексе — упражнения 3, 4, 4а, 5, 6 и 7;
— ДЛЯ офицеров, СКЛОННЫХ К ПОЛНОТе: В Первом КОМ' плеисе — упражнения 4, 5 и 6; во втором комплексе — упражнения 3, 4, 4а и 5;
— для офицеров, страдающих недостатками со стороны дыхательного аппарата: в первом комплекса — упражнения 1, 2, 4 и 7; во втором комплексе — упражнения X, 2, 2а, 8 и 9.
Каждый офицер должен знать недостатки своего физического развития и здоровья и в зависимости от степени личной физической подготовленности ослаблять или усиливать действие отдельных упражнений на организм.
Каждый офицер должен стремиться к неуклонному повышению спосй физической подготовленности в соответствии с требованиями служебно-боевой работы.
О ЧЕМ НУЖНО ПОМНИТЬ ПРИ ЗАНЯТИЯХ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Заниматься гимнастикой нужно каждый день регулярно. Исключение из этого правила делать только при недомогании. Бра недостатке времени или в случае значительного общего утомления от предшествующей работы не откладывать занятие, сокращая лишь его длительность за счет уменьшения числа повторений отдельных упражнений комплекса.
Перед занятием хорошо проветрить помещение, полня, что гимнастика в спертом и пыльном воздухе пользы не приносит.
Заниматься гимнастикой дома лучше в одних трусах. При занятиях гимнастикой в перерывах на работе обязательно расслабить поят, расстегнуть подтяжки и воротник кителя.
Дьшать при выполнении упражнений ритмично, глубоко, без перебоев и задержек и, как правило, через аос. Момент вдоха должен совпадать с расширением грудной клетки, момент выдоха — с ее сужением или с мышечным усилием при упражнениях.
— 16 —
— 17 —
f
После гимнастики, проводимой дома, сейчас же вымыться по пояс или принять душ. После мытья растереться полотенцем докрасна.
Наждый офицер должен помнить, что полезные и нужные для него результаты от индивидуальной гимнастики он получит, только занимаясь ею ежедневно, правильно выполняя и применяя все упражнения и соблюдая при этом санитарно-гигиенические требования.
КАК КОНТРОЛИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ ГИМНАСТИКИ
При занятиях индивидуальной гимнастикой необходимо наблюдение офицера за свои» физическим состоянием — самоконтроль. Самоконтроль помогает регулировать нагрузку в занятиях, снижать и повышать ее в зависимости от своего физического состояния.
Простейшим приемом самоконтроля является наблюдение за дыханием во время упражнений, за пульсом а самочувствием после занятий.
Дыхание при нормальной нагрузке учащается, но остается глубоким и ритмичным. При непосильной нагрузке наступает резвое учащение дыхания, переходящее затем в одышку.
Пульс поое гимнастики нормально должен давать не более 12Q—130 ударов в минуту, а после 5—S минут отдыха—’вернуться к близкой исходной цифре (75 — 80 ударов в минуту).
Самочувствие после занятий гимнастикой должно быть бодрым. Чувство легкой тяжести в мышцах, непосредственно после окончания упражнений должно сменяться сейчас же после умывания или душа прекрасным самочувствием без малейших признаков утомления. Ее следует пугаться появления болей в мышцах после первых занятий — обычного явления у нетренированных. Эта болезненность мышц проходит через 3—4 дня, ае требуя прекращения занятий.
Признаки хорошего воздействия на организм систематических занятий гимнастикой следующие: улучшение общего самочувствия, прилив сил, хороший аппетит я сон, бодрое настроение и повышение работоспособности.
В случае появления или усиления нарушений в состоянии здоровья (одышки, сильно возбудимого пульса, неприятных ощущений в области сердца и т. п.) офицер должен обратиться за советом к врачу,
Наждый офицер для получения максимально полезны* рззультатов от индивидуальной гимнастики должен уметь вести самоконтроль за своим физическим состоянием и периодически обращаться за советом к врачу и н офицеру — специалисту по физической подготовне.
- IS -
f
ш.
КОМПЛЕКСЫ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС Упражнение 1
НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать потягивающее действие яа мышцы рук, алеч, слины и затылка; выпрямить позвоночник в грудной части; расширить трудную клетку и увеличить вентиляцию легких.
