Индивидуальная гимнастика на каждый день - Морозов Б.Н.
Скачать (прямая ссылка):
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчении действия упражнения;
1. Количество повторений уменьшить до 2—3 раз,
2 Замедлить темп.
3 Из приседаяия вставать на обе ноги и только после этого принять положение «ласточка».
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8 — 10 раз.
2. Ускорять темп движения.
3. Вставание вз приседания производить с подскоком на одной аоге и одаовремеаао е этим переходить в положение «ласточка®.
Упражнение 8
НАЗНАЧЕНИЕ. Оказать усиленное воздействие ва весь организм; укрепить мышцы ног и повысить обмен веществ.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги ьвозь: плавая — далеко вперед, погнутая в коленном суставе, левая — сзади прямая на носке; туловище слегка наклонено вперед: правая рука — назад, левая — вытянута вверх (ряс. 79).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Коротким подскоком вверх быстро сменить положение ног и рук (рис. 80).
2. Повторять смей у аог и рук и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 12 —15 раз.
Темп — средний.
Дыхание — ровное, через soc.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить количество повторений.
2. Замедлить темп.
3. Уменьшить расстояние между ногами.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 16—20 а более раз.
2. Ускорить темп.
3. Исполнять упражнение, стоя на носках, с повторным (сдвоенный), яосле смены ног, пружинистым ярисе-данием со сгибанием впереди стоящей ноги.
_ 67 _
— 66 —
Упражнение 9
НАЗНАЧЕНИЕ. Дать тренировку в усиленной деятельности органов кровообращения и дыхания и в быстрой смене ритма и темпа движений (одновременно укрепляя мышцы брюшного пресса и ног).
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги врозь на ширину плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Умеренный бег на месте иа носках обыкновенный шагом, легко, пружинисто (рис. 81). Сделать 20 — 30 шагов.
2. Быстрый бег (спурт) на месте <с интенсивным выбрасыванием коленей вверх и размахиванием рук (рис. 82). Сделать б—8 шагов.
3. Перейти на умеренный бег на месте и снова на быстрый бег (спурт) и т. д.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 2—3 раза чередование умеренного бега с быстрым бегом.
Темп — резко меняющийся, но с равными промежутками.
Дыхание — ровное, глубокое, через нос.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество чередований уменьшить до 1—2 раз.
2 Замедлить темп.
3. Исполнять только умеренный бег.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество чередований увеличить до 1—5 раз.
2. Число шагов быстрого бега увеличить до 10—12.
3. Вместо бега выполнять прыжки со скакалкой различными способами, с постепенным увеличением трудности (рис. 83).
©
— 69 —
4
Заключительное упражнение
НАЗНАЧЕНИЕ. Улучшить условия для кровообращения во всех мышечных группах; привести организм в нормальное, спокойное состояние.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
Окончив упражнение 9, перейти на спокойную (замедленную) ходьбу и во время движения проделать:
1. Поочередное потряхивание рук, поднятых кверху, — расслабление мышц рук от напряжения (см. рис. 37).
2. Передать тяжесть тела на одну ногу а, слегка отделив другую расслабленную ногу от пола (земли), сделать ею несколько потряхиваний (см. рис. 38). То же проделать другой ногой,
3. Потряхивание плечами и верхней частью туловища (см. рис. 39 и 40).
4. Глубокое дыхание (на месте): вдох — с подниманием на носки и разведением рук в стороны (рис. 84 и 85), выдох — с нагибанием туловища впоред и сведением рук перед грудью (р;тс. 86) или со сжиманием руками грудной клетка (рис. S7).
sfc * *
При достаточной натренированности все упражнения второго комплекса можно выполнять беспрерывным пото-ком, переходя от одного упражнения а другому, без всякой остановки.
— 71 -
СОДЕРЖАНИЕ
Grp,
Предисловие Маршала Советского Союза К. Е, Ворошилова................................... 3
I. Значение индивидуальной гимнастики .... 8
Физическая подготовленность — важнейшая
основа боевой готовности офицера ............... —
Здоровье — первое условие физической подготовленности офицера............................... 9
Физическая культура — мощное средство укрепления здоровья И повышения физической ПОДГОТОВ-
ленности офицера................................ —
К чему приводит отсутствие систематической физической тренировки....................................
Что дают физические упражнения.................... 11
Тренировка должна быть систематической ... —
Индивидуальная гимнастика — средство повышения
физической подготовленности..................... 12
Что даст индивидуальная гимнастика ............... —
IL Как заниматься индивидуальной гимнастикой 14
