Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Морозов Б.Н. -> "Индивидуальная гимнастика на каждый день " -> 10

Индивидуальная гимнастика на каждый день - Морозов Б.Н.

Морозов Б.Н. Индивидуальная гимнастика на каждый день — военное издательство , 1957. — 45 c.
Скачать (прямая ссылка): individualnayagimnas1957.pdf
Предыдущая << 1 .. 4 5 6 7 8 9 < 10 > 11 .. 12 >> Следующая

— 52 —
Упражнение 4 а
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота и спины п увеличить подвижность позвоночника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Сесть на стул сбоку, нога носками залепить под стол, диван или другой предмет. Сидеть прямо, плечи отвести яазад, подбородок подобрать, руки аа голову.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
вдох, медленно отклониться назад до
туловища в одну линию с ногами
1. Делая положения (рис. 62).
2. Делая выдох, вернуться в первоначальное положение а наклониться вперед, плечи свести вперед, голову опустить.
УСЛОВИЯ. Повторить — 5 —б раз.
Темп — медленный.
Дыхание — глубокое, согласованное с движениями,
ИЗМЕНЕНИЯ, Для облегчения действия упражнения:
1. Уменьшить количество повторений.
2. Уменьшить угол отклонения туловища назад.
3 Выполяить зругое упражнение без стула: исходное положение — встать, ноги врозь, руки вверх, пальцы сярествть.
Еружение туловища в одну и другую сторону меяно, сначала по небольшому кругу (рис. 63), с постепенным его увеличением (рис. 64).
Для усиления действия упражнения:
1. Увеличить количество повторений.
2. Увеличить угол отклонения туловища аазад его впоследствии до предела (рис. 65).
попере-а затем
доведя
— 56 —
57 —
Упражнение 5
НАЗНАЧЕНИЕ. У величить объем грудной клетки; повысить гибкость позвоночника и подвижность в тазобедренных суставах; укрепить мышцы спины и живота; оказать кассирующее воздействие на внутренности живота, препятствуя отложению жира а способствуя лучшей работе кишечника.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги врозь на большой шаг, руки опустить вниз вдоль тела.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, медленно поднять руки в стороны И возможно больше отвести назад, ладони поверкуть вверх; плечи и верхнюю часть туловища умеренно отклокить назад (рис. 66).
2. Делая выдох, энергично наклонять туловище вперед к левой ноге; правую ногу согнуть, руки вытянуть а носку левой ноги; голову в грудь приблизить а колену лавой ноги (рас. 67).
Выпрямиться и повторить нагибание к правой ноге.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 6—8 раз.
Тейп — медленный и ровный,
Дыхание — согласованное с движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторении уменьшить до 3 — 4 раз.
2. При нагибаниа туловища доставать иосок прямой ноги одной рукой, держа другую руку на бедре (рис. 63).
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 10—12 раз,
2. Ускорить темп движении.
3. Повторить (сдвоить) движение рук назад и пружинистое нагибание к носку ноги.
4. При иагибаний туловища захватить голень в огч обеими руками и, сгибая руки, еще больше пригнуть туловище к аоге (ри-с. 69).
- 59
Упражнение 6
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы живота, спины и особенно пук.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Встать — ноги врозь на ширине плеч.
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Начиная выдох, наклонить туловище вперед, ноги не сгибать; поставить одну руку вперед на пол на полшага (рас. 70).
2. Заканчивая выдох, переступая руками поочередно вперед (рис. 71), лечь в упор на согнутые руки, голову довернуть направо (рис. 72),
3. Делая выдох, переступая руками назад и поднимая спину, вернуться в исходное положение.
4. Вдох.
УСЛОВИЯ. Повторить — 4—6 раз.
Темп — ровный, умеренный.
Дыхание — согласованное t движениями.
ИЗМЕНЕНИЯ. Для облегчения действия упражнения:
1. Количество повторений уменьшить до 2—3 раз.
2. Нагибание туловища и передвижение вперед производить с согнутыми ногами.
3. Между повторениями упражнения делать паузу и свободное дыхание.
Для усиления действия упражнения:
1. Количество повторений увеличить до 8 —10 раз.
2. При сгибанаи рук поднимать одну ногу назад вверх (рис. 73).
В. Перейдя в упор лежа, сделать два быстрых сгибания рук.
4. По приходе в 7поз лежа — исполнить сначала поворот кругом (360°) на руках я носках (рис. 74), а затем сгибание рук.
При выполнении второго комплекса в качестве «Физ-культпаузы» можно взамен упражнения 6 выполнять сгибание и разгибание рук, поставив ноги аа сиденье стула, а рука — на пол (рис. 75 а 76).
_ 60 —
— G2
63
Упражнение 7
НАЗНАЧЕНИЕ. Укрепить мышцы ног и спины; оказать массирующее воздействие на внутренности живота и развить координацию движений и чувство равновесия.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ. Присесть — колени вместе, руки пальцами касаются пола (рис. 77).
ВЫПОЛНЕНИЕ.
1. Делая вдох, быстро с силой встать на правой ноге, а левую ногу, туловище и рука взмахом поднять вверх и занять положение «ласточка»; спиау прогнуть, руки отвести в стороны и поднять возможно выше (рис. 78).
2. Не останавливаясь в положеная «ласточка» и делая выдох, с замедлением вернуться в упор, присев.
То же самое движение повторить на левой аоге.
УСЛОВИЯ.
Повторить — 4—6 pas на каждой ноге.
Темп — средний, первое движение вдвое быстрее второго.
Дыхание — согласованное с движениями.
Предыдущая << 1 .. 4 5 6 7 8 9 < 10 > 11 .. 12 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed