Диета для дам с пышными бедрами - Минаева В.
Скачать (прямая ссылка):
2. Выпад.
Может быть выполнен любым способом (шагом, прыжком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом выполнения этого приема является выпад вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть более 90 градусов, голень опорной ноги, располагается близко к вертикальному положению. Опускаться надо непременно на пятку опорной ноги. Поворота таза не допускается.
3. Мах.
Выполняется в положении стоя на одной ноге. Маховая нога прямая, поднимается точно вперед, разрешено небольшое выворотное положение стопы, но без поворота таза! Амплитуда определяется вашим уровнем подготовленности. Не допускается хлестообразное движение и неконтролируемое опускание и поднимание ноги. Минимальной амплитудой в аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали. Разрешается любой вариант маха (на месте, на шагах, прыжках) Возможна и разная плоскость движений (мах вперед или же вперед - в сторону). Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу и избегать потери равновесия.
4. Шаг.
Напоминает естественную ходьбу, но отличается большей частотностью и четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую, сгибая, поднимать точно вперед, без поворота таза. Стопа поднимаемой ноги должна находиться на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т. е. голеностопный сустав согнут). Ходьба может выполняться на месте, с продвижением вперед, по диагонали, по кругу. С пружинным движением голеней.
5. Бег.
В этом упражнении используется переход с одной ноги на другую, как при ходьбе, но с так называемой фазой полета. Отталкиваясь одной ногой и выполняя мах другой, переходите в безопорное положение. Маховую ногу держите прямой, а толчковую согните назад. Приземляясь, следует опускаться на всю стопу и слегка приподнимать колено. Толчковая нога завершает сгибание. Затем цикл движения повторите с другой ноги.
6. Скип.
Это подскок, в котором основное движение осуществляется в ритме «раз-два» или «и раз». Первое движение выполняется небольшим шагом (прыжком), при этом тяжесть тела передается на одну ногу. Затем следует опуститься на всю стопу и слегка согнуть колено, а другую ногу согнуть назад (колено вниз, пятка у ягодицы). Второе движение включает следующее движение: выполните подскок на опорной ноге и, разгибая колено, сделайте небольшой мах другой вперед-вниз. При приземлении обязательно опускайтесь на полную стопу.
7. Прыжок «ноги врозь - ноги вместе».
Выполняется из следующего исходного положения: пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы. Движение состоит из двух частей. Первая: отталкиваясь двумя ногами, прыгните невысоко вверх и затем примите положение полприседа (ноги врозь, стопы слегка повернуты наружу или же параллельны). При приземлении нужно опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами должно быть шире плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. Вторая: небольшим подскоком соедините ноги и вернитесь в исходное положение. Не допускаются перемещения туловища.
Кроме того, прежде чем начинать выполнять аэробные упражнения, необходимо проследить за своей осанкой. Основные условия:
1) стопы слегка разведены врозь (чаще всего чуть шире, чем ширина бедра);
2) колени чуть расслаблены (допускается и легкое сгибание);
3) мышцы ягодиц немножко напряжены и направляют таз вперед (без подчеркивания поясничной кривизны);
4) таз расположен ровно, без перекоса;
5) грудь поднята, плечи на одной высоте;
6) голову держим прямо, она должна составлять с туловищем одну линию;
7) лопатки сдвинуты к позвоночнику.
Если вы не трудитесь физически, то, скорее всего, испытываете постоянные трудности, когда вам необходимо преодолеть возвышенность, подняться по ступенькам, пройти большое расстояние или даже не слишком большое: вы задыхаетесь, быстро устаете, вам попросту не хватает сил. Если вы улучшите свое физическое состояние так, что возможности станут превышать уровень, необходимый для выполнения ежедневных обязанностей, то тогда любая физическая нагрузка станет для вас легкой и приятной - просто потому, что она станет вам под силу! Улучшится и ваше психическое самочувствие, жизнь станет менее напряженной и более приятной. А поскольку ваши потенциальные возможности станут высокими, то любое дополнительное напряжение сил будет встречено с энтузиазмом и преодолено без особых усилий и напряжения.
Как работают мышцы тела
Для того чтобы выполнение упражнений приносило свои плоды, необходимо иметь представление о том, как работают те или иные группы мышц при выполнении физических нагрузок.
Существует три тип мышечной ткани:
1) сердечная, которая образует само сердце, непроизвольно работающие мышцы, которые ответственны за такие функции организма, как дыхание (работают на основе рефлекторной функции) и пищеварение;
