Диета для дам с пышными бедрами - Минаева В.
Скачать (прямая ссылка):
Однако никто не требует, чтобы вы осуществляли постоянный контроль за дыханием. Вы можете выдыхать на отрицательной фазе и вдыхать на положительной, если, конечно, удастся. Главное, не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Дышите, и все будет хорошо!
3. Качество должно преобладать над количеством.
Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха физической нагрузки - это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Существует два основных показателя того, что вы делаете упражнения правильно. Появляется чувство, что ваши мышцы работают при каждом повторении и ощущение постоянного их напряжения как в положительной, так и в отрицательных фазах упражнения.
Однако здесь возникает другой вопрос: что делать, если вы перестали чувствовать напряжение мышц при повторениях упражнения и не можете заставить их работать. Если вы больше не в состоянии заставить мышцы трудиться, подход можно считать законченным. При этом не имеет никакого значения, сколько повторений вы сделали. Запомните: как только исчезло чувство напряжения, нужно прекращать это упражнение.
Давайте подробно рассмотрим на примере упражнения для брюшного пресса, что происходит, когда вы близки к завершению подхода. Вы собирались сделать в подходе 20 повторений, но выдохлись уже на пятнадцатом. Вы начинаете бороться за количество, пресс горит, едва вы отрываете лопатки от пола. Тогда вы вновь ложитесь на пол и спустя мгновение, сделав неимоверное усилие, рывком поднимаете торс. Затем вы тянете его вперед за счет движения головой. Да, вы выполните повторение и закончите подход, однако пользы от этого немного. Вы нарушили технику выполнения упражнения, поскольку не смогли сделать повторение правильно. Запомните: неправильное выполнение упражнения не дает никакого толка. Поэтому, если вы чувствуете, что выдохлись, не мучайте себя, переходите к следующему упражнению.
4. Болевые ощущения как фактор показательности правильности нагрузок.
В общем-то, вполне естественно испытывать ощущение некоторого физического дискомфорта при выполнении любого упражнения. Мышцы будут болеть, тело дрожать, а дыхание собьется, станет неровным. Это - нормальная реакция. Не насилуйте себя при каждом подходе, чтобы получить результат. Вы должны четко представлять пределы ваших физических возможностей и вовремя понять, в каком состоянии находится та часть тела, над которой вы работаете.
Боль - это именно тот признак, по которому вы можете определить, что достигли предела. Вы должны полностью поверить в свои ощущения, и чем больше будете заниматься, тем полнее можете довериться своим чувствам. Боль поможет вам определить, как вы выполняете упражнение. В этом мало радости, но благодаря боли вы будете знать, что все выполняете правильно.
Сильная боль - это сигнал-предупреждение. Она означает, что вы травмируете свое тело. К так называемым плохим болевым ощущениям относятся прострелы, острые боли, судороги и боль, которая локализуется за пределами группы тренируемых мышц. Если вы почувствовали нечто подобное, немедленно прекратите выполнять упражнение и постарайтесь понять причину возникновения боли. Помассируйте ту часть тела, где сосредоточены болевые ощущения.
Аэробика
Кроме потребления пищи, существует и другой источник энергии, который мы ежедневно получаем: это вдыхаемый нами кислород. Вдыхаемый кислород идет на производство энергии, которую вы используете для физической активности всякого рода. Кровь переносит эту энергию ко всем мышцам тела, т. е. чем больше вы получаете кислорода и обеспечиваете им ткани, чем мощнее работают сердце и система кровообращения, тем более эффективна ваша физическая производительность. Эта способность организма называется аэробной производительностью.
«Аэробика» - это термин, характеризующий физические упражнения определенного типа, чаще всего выполняемые под музыку. Это один из наиболее популярных среди женщин видов гимнастических упражнений. Наверняка вы хоть раз посещали занятия аэробикой и знаете, какое воздействие они оказывают на сердце и кровообращение. Подобные занятия обязательно положительно сказываются на здоровье и физическом состоянии. Однако физическую нагрузку на таких занятиях скорее можно отнести к изнуряющей, даже если это комплекс несложного уровня. Все это делает аэробику скорее видом физической активности для избранных, чем для большинства. Среди специалистов, работающих в области аэробики, нет единства мнений по количеству основных шагов, составляющих базу занятий. Наиболее часто используются семь из них.
1. Подъем колена.
Стоя на одной прямой ноге, другую, сгибая, поднимайте вперед, носок оттяните. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть осуществлен любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, при повороте, при шаге, беге, подскоках). Это упражнение можно выполнять шагом вперед, шагом по диагонали вправо, шагом по диагонали влево. Сделать по 7 раз каждой ногой подряд.
