Все о вегетарианстве - Медкова И.Л.
ISBN 5-7133-0595-3
Скачать (прямая ссылка):
Но прежде чем начать худеть, предлагаем воспользоваться номограммами для определения идеального веса, разработанными кандидатом медицинских наук В. А. Гришко и доктором технических наук С. Н. Борисовым. Таблицы построены с учетом пола, возраста и роста и дают также возможность узнать процент отклонения массы тела от найденной идеальной. После этого, ориентируясь на классификацию, приведенную выше, вы можете определить, имеется ли у вас ожирение и, если да, какой степени.
Способ пользования:
1. Соедините линейкой рост и точку «ноль» на шкале отклонения. На шкале массы тела найдите значение идеального веса.
2. Соедините значения роста и реального веса. На шкале отклонения найдите процент отклонения от идеального веса.
Если у вас есть избыточный вес, то надо сделать все, чтобы избавиться от него. Достичь этого можно двумя способами. Один из них — это увеличение расхода энергии путем повышения двигательной активности, другой — уменьшение количества поступающих калорий. Сочетание этих двух способов дает наилучший эффект.
Наукой о питании разработана целая система рекомендаций, касающихся желательного ограничения потребления тех или иных продуктов для тучных людей. Так, из диеты исключаются жирные сорта мяса, гуси, утки, ветчина, сосиски, колбасы, консервы, соленая и копченая рыба, манная крупа, макаронные изделия, пшеничная мука высшего сорта, сдобное тесто, печенье, пирожные, сахар, конфеты, варенье, виноград, инжир, финики, бананы. Вегетарианское же питание требует полного исключения из рациона всех мясных и рыбных продуктов. Также должен быть исключен из употребления алкоголь. Знаете ли вы, что алкоголь поставляет в организм значительное количество энергии (так называемых «пустых калорий»)? Один литр спирта при сгорании дает 7200 ккал, что ровно в 2 раза превышает рекомендуемое потребление энергии для взрослого здорового человека в возрасте 30—39 лет, занимающегося тяжелым физическим трудом. Возникает закономерный вопрос: чем же питаться тучным людям?
«Настоящим спасением для тучных и склонных к ожирению людей являются овощи, потребление которых благодаря низкому содержанию в них калорий может быть почти неограниченным», — считает Р. Долечек. Но не только снижение калорийности так привлекательно в данном случае. Помимо того, что овощи содержат большое количество углеводов, витаминов и микроэлементов, они богаты «балластными» веществами (к ним относятся целлюлоза-клетчатка растительных клеток, гемицеллюлоза, лигнин, пектин). «Балластные» вещества формируют большой объем каловых масс, повышают перистальтику кишечника и тем самым способствуют их выведению, нормализуют кишечную микрофлору и, что самое главное, в результате наполнения желудка дают чувство насыщения. Из овощей предпочтительными являются все виды капусты, кабачки, свекла, салат. Ограничивается только картофель. Рекомендуются также все фрукты, за исключением высококалорийных (например, виноград, бананы). Источниками полноценного белка служат творог, сыр, кефир, ацидофилин, простокваша, молоко, а источниками жиров — растительные масла и, в меньшей степени, сливочное масло. Из круп предпочтение отдается гречневой. Важным также является выбор хлеба. Желательно использовать хлеб из ржаной муки грубого помола. Прекрасными являются все варианты вегетарианского хлеба — хлеб из проросшего зерна, сухие вегетарианские коржи, которые выпекаются без соли и дрожжей, а также из муки грубого помола, хлеб из круп (см. «Рецепты здоровья»). Тучным людям рекомендуется приучить себя как можно меньше употреблять поваренную соль и ограничить поступление свободной жидкости (напитки, супы, компоты) до 1 л в день. Это усиливает распад жиров, которые сами по себе являются источниками «внутренней воды в организме» (при окислении 100 г жира образуется 107 г воды). Таким образом, способность организма высвобождать воду из жиров также может быть использована для снижения массы тела.
Существует система специальных разгрузочных дней, когда на короткое время используются диеты со сниженной калорийностью. Разгрузочные дни бывают белковые, углеводные и даже жировые. Вариантами белковых разгрузочных дней являются молочные дни, когда 1 или 2 раза в неделю в течение дня предлагаются такие продукты, как молоко, кефир, простокваша (по 100 г на прием через каждые 2,5—3 часа, т. е. 4—5 раз в день). Более популярны углеводные разгрузочные дни. В такие дни с большой эффективностью используются сложные углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах. Малая калорийность этих продуктов сочетается с высоким содержанием в них витаминов, солей калия, оказывающих положительное влияние на разнообразные метаболические процессы, и микроэлементов. Примером углеводных разгрузочных дней является яблочный день, в течение которого вам предлагается 1,5 кг сырых яблок (при этом также вы пьете или воду, или отвар шиповника, или травный чай — см. рецепт). Вместо яблок можно применять любые другие фрукты или ягоды. В овощной разгрузочный день используются разнообразные сырые овощи (желательно также листовые) целиком или в виде салатов (обязательно без соли) по 200— 300 г на прием 4—5 раз в день. В салаты можно добавлять небольшое количество подсолнечного масла и лимонный сок. Существуют также водные разгрузочные дни (использование в течение дня только либо щелочных минеральных вод, либо овощных или фруктовых соков, разбавленных водой на треть, либо травного чая).
