Готовимся к родам - Марта С.
Скачать (прямая ссылка):
Попробуйте применить тест на поддержание разговора. Если вы задыхаетесь и не в состоянии поддерживать разговор, снизьте нагрузку до такого уровня, когда вы без труда сможете участвовать в беседе.
Тренировки должны быть непродолжительными и частыми. Небольшие и частые нагрузки легче переносятся и вашим организмом, и организмом ребенка. Попробуйте тренироваться трижды в неделю два раза в день по десять-пятнадцать минут, постепенно увеличивая приносящую удовольствие и комфортную нагрузку (при этом пульс не должен превышать 140 ударов в минуту). Регулярные занятия полезнее для вас и ребенка, чем спорадические вспышки физической активности.
Не нагружайте ноги. Исследования показали, что упражнения, выполняемые в вертикальном положении и связанные с перемещением всей массы тела, например, бег, в большей степени влияют на частоту сердечных сокращений ребенка, чем упражнения, выполняемые в горизонтальном положении и не связанные с перемещением массы тела (скажем, плавание). Виды спорта, не связанные с тряской (например, плавание или езда на велосипеде), легче переносятся организмом. Если вы страстный поклонник бега, подумайте о том, чтобы перейти на быструю ходьбу — особенно в последние месяцы беременности.
Не перегревайтесь. Исследования показали, что длительное повышение температуры тела матери выше 102° F может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка. Если вам стало жарко во время тренировки, снизьте нагрузку, чтобы охладиться. Именно поэтому плавание, во время которого естественным образом охлаждается организм, наилучшим образом подходит для беременных. Выбирайте для тренировок прохладное время дня и откажитесь от занятий, когда на улице жарко и влажно. По этой же причине беременная женщина не должна посещать сауну и принимать горячую ванну. Если вы любите теплую ванну, следите за тем, чтобы температура воды не превышала нормальную температуру тела (99° F). Опаснее всего перегрев в первые три месяца беременности.
Ребенок растет — мать снижает нагрузки. В последние месяцы беременности резерв кровоснабжения уменьшается, и это значит, что работающим мышцам достается меньше энергии. Поэтому с бега нужно переключиться на ходьбу, с езды на велосипеде — на плавание.
Разминка и охлаждение. Потратьте несколько минут на разминку и разогрев, прежде чем дать своему организму полную нагрузку. Заканчивайте тренировку постепенно, пока дыхание и пульс не нормализуются. Резкое прекращение интенсивной тренировки может привести к тому, что нагруженные мышцы останутся наполненными кровью.
Дайте ребенку отдохнуть после нагрузки. После окончания тренировки полежите десять минут на левом боку. Главные кровеносные сосуды (аорта и полая нижняя вена) проходят справа от позвоночника и могут пережиматься увеличенной маткой, когда вы лежите на спине. Ложась на левый бок, вы полностью освобождаете нижнюю полую вену и стимулируете кровоснабжение плаценты и матки.
Восполняйте потери воды и энергии. Не тренируйтесь на пустой желудок или тогда, когда вы голодны. Богатые углеродами продукты (мед, фрукты) рекомендуется употреблять до тренировки, поскольку они быстро отдают энергию. После занятий необходимо утолить голод и выпить не менее двух стаканов воды или сока.
Одевайтесь правильно. Надевайте свободные брюки с эластичным поясом. Носите поддерживающий грудь бюстгальтер — или даже два, если ваша грудь слишком велика и тяжела. Спортивная одежда во время беременности должна быть просторной и обеспечивать вентиляцию. Как и при родах, комфорт должен цениться больше, чем красота.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ДЛЯ ДВОИХ
Во время беременности у вас внутри развивается новое человеческое существо. Чем правильнее вы питаетесь, тем лучше растет ребенок. У беременных женщин, придерживающихся здоровой диеты, выше вероятность рождения здорового ребенка. Дети правильно питающихся матерей реже рождаются недоношенными и, как правило, не отстают в развитии; у них реже бывают врожденные дефекты и быстрее развивается мозг. При правильном питании уменьшается риск развития диабета беременных, токсикоза, анемии, судорог ног, изжоги, ожирения и осложнений при родах. Кроме того, здоровое питание помогает быстрее восстановить нормальный вес после родов.
Пять основных групп продуктов
1 — хлеб, изделия из дробленого зерна, рис и макаронные изделия (5 порций)
2 — фрукты (2–4 порции)
3 — овощи (3–5 порций)
4 — молоко, йогурт и сыр (2–3 порции)
5 — мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 порции)
* жиры, масла и сладости (в умеренных количествах)
Одиннадцать советов, касающихся правильного питания во время беременности
1. Подсчитывайте калории. Для того чтобы обеспечить энергией и себя, и растущего ребенка, вам потребуется примерно триста дополнительных килокалорий в день — чуть меньше в первом триместре и чуть больше — в последнем, при этом количество пищи увеличивается незначительно (например, два стакана обезжиренного молока, яйцо и четыре унции макаронных изделий). Однако не все калории равноценны. Необходимо отказаться от пустых калорий, то есть от продуктов, не имеющих питательной ценности, например, сладостей. Отдавайте предпочтение богатой питательными веществами пище, в которой на каждую калорию приходится много полезных веществ. Попробуйте включить в свой рацион следующие десять продуктов: авокадо, шелушеный рис, несладкий йогурт с низким содержанием жира, яйца, рыба (убедитесь, что она не выловлена в водоемах с повышенным содержанием ртути), фасоль, овощи, тофу, индейка и макаронные изделия из зерна грубого помола.
