Готовимся к родам - Марта С.
Скачать (прямая ссылка):
Упражнения в положении стоя
Поворот таза в положении стоя. Станьте у стены, прижавшись к ней лопатками; пятки должны располагаться на расстоянии 4 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене, втягивая живот и подбирая мышцы ягодиц. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался, а верхняя часть спины прижималась к стене.
Задержитесь в таком положении на пять секунд. Повторите упражнение от трех до десяти раз. Теперь отойдите от стены и постарайтесь сохранять такую осанку весь день.
Аэробные упражнения — тренировка для двоих
К аэробным упражнениям относятся такие каждодневные занятия, как ходьба и плавание. Приносят ли они пользу беременной женщине и безопасны ли они для ребенка? Несомненно — но лишь в умеренных количествах.
Наиболее полезные упражнения во время беременности
• плавание
• велотренажер
• быстрая ходьба
• не связанная с прыжками аэробика
Польза для матери. Аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, повышая эффективность ее работы. Они заставляют ваше сердце сокращаться быстрее, чтобы доставлять большее количество кислорода к работающим мышцам.
После продолжительных тренировок сердце привыкает поставлять больше кислорода и без повышенной нагрузки. Так, например, у бегуна на длинные дистанции частота сердечных сокращений в спокойном состоянии ниже, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и повышают настроение беременной женщины. Они уменьшают отеки, предотвращают варикозное расширение вен, повышают общий тонус мышц, помогают сохранить фигуру, улучшают сон, а также дают физический и эмоциональный заряд, помогающий преодолеть стресс родов и послеродового периода.
Воздействие на ребенка. Для адаптации к увеличенной потребности в крови и кислороде во время беременности на 30–40 процентов увеличивается объем перекачиваемой сердцем крови и повышается частота сердечных сокращений. Таким образом, сердечно-сосудистая система тренируется уже просто из-за того, что вы беременны. Если же вы наденете не стесняющий движений спортивный костюм и присоединитесь к когорте бегающих по утрам, произойдет следующее. Во время тренировки ваш организм начнет автоматически перераспределять потоки крови, направляя ее от внутренних органов к работающим мышцам. Это означает, что к матке будет поступать меньшее количество крови. Именно в этом заключается главный недостаток физических упражнений во время беременности. Ваше сердце начинает биться чаще — а вслед за ним и учащается сердцебиение ребенка; в его организме происходят те же самые физиологические изменения, что и в вашем. Повышенная частота сердечных сокращений плода, отмеченная во время тренировок матери, указывает на то, что плод чувствует физическую нагрузку матери и реагирует собственным компенсационным механизмом сердечно-сосудистой системы.
Точно неизвестно, хорошо ли это для ребенка или плохо. По результатам одних исследований, у интенсивно тренировавшихся женщин отмечался меньший вес новорожденных, однако другие исследования такой разницы не выявили. В одной интересной работе было показано, что у регулярно тренировавшихся матерей увеличивался резерв сердечно-сосудистой системы. Это значит, что их сердце приспособилось к повышенным требованиям во время физической нагрузки и работало более эффективно, и поэтому от внутренних органов — в том числе матки — отбиралось меньшее количество крови. Короче говоря, тренированная мать могла наслаждаться повышенными физическими нагрузками, не нарушая питания ребенка. Поскольку результаты исследований новорожденных противоречивы и не всегда информативны, в этом вопросе мы предпочитаем опираться на здравый смысл. Исходя из этого, мы предлагаем вам рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.
Сначала посоветуйтесь с врачом. Есть ли у вас заболевания — например, болезни сердца, повышенное кровяное давление или диабет, — которые могут отрицательно сказаться на ребенке при чрезмерных физических нагрузках? В зависимости от состояния вашего здоровья и уровня тренированности совместно с врачом составьте оптимальную для вас и ребенка схему тренировок. Большинство акушеров-гинекологов не рекомендуют беременным женщинам бегать трусцой из-за риска повредить связки матки, которые и так растянуты во время беременности.
Определите уровень своей тренированности. Если до беременности ваш организм был достаточно тренирован, вы перенесете более сильные нагрузки, не принося вреда ни себе, ни ребенку (так как резерв вашей сердечно-сосудистой системы достаточно высок — см. выше.) Если вы раньше не занимались спортом, но во время беременности чувствуете себя обязанной сделать это, разработайте программу медленного и постепенного увеличения нагрузок.
Рассчитывайте свои возможности. Здравый смысл подсказывает, что если нагрузка чрезмерна для вас, она чрезмерна и для вашего ребенка. Подсчитайте свой пульс. Для этого прижмите пальцами артерию на запястье или на шее, подсчитайте количество ударов сердца за десять секунд и умножьте это число на шесть. Если во время тренировки пульс превышает 140 ударов в минуту, необходимо снизить нагрузку. Прислушайтесь к стоп-сигналам, которые подает вам организм: учащенный пульс, одышка, головокружение, головная боль. Аксиома спортсменов «нет боли — нет успеха» не применима к беременным женщинам — более того, в настоящее время спортивные тренеры тоже пересматривают свое отношение к ней. Если вы почувствовали боль, немедленно прекратите тренировку.
