Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Маркова Е.А. -> "Как избежать тучности" -> 21

Как избежать тучности - Маркова Е.А.

Маркова Е.А. Как избежать тучности — Знание, 1981. — 96 c.
Скачать (прямая ссылка): kakizbegattucnosti1981.djvu
Предыдущая << 1 .. 15 16 17 18 19 20 < 21 > 22 23 24 25 26 27 .. 34 >> Следующая

8. Полное воздержание от алкогольных напитков, которые резко ослабляют самоконтроль за потреблением пищи.
Вы можете составить себе диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.
Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть — похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.
Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?
Найдите по табл. 1 или 2 максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту. После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде - всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.
Как же подсчитать количество потребляемых вами
SS
калорий за день? Для этого воспользуемся табл. 5, в которой приведена калорийная ценность наиболее часто употребляемых пищевых продуктов.
Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий.
Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы — женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост t м 60 см, масса тела —72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела —60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200—2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.
За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?
В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени — жиры.
Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение .содержащим равтительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).
Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.
Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают
56
Таблица 5 Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)
Наименование продукта Белки, г Жиры, г Углево Кало
ды, г рий
ность,
ккал
1 2 3 4 5
Мука, крупа, зернобобовые, хлеб
Мука пшеничная (1-й сорт) . . . 10,6 и 73,2 329
Мука ржаная обдирная .... 8,9 1,7 73,0 325
Крупа гречневая ядрица . 12,6 2,6 68,0 329
Крупа манная....... 113 0,7 73,3 326
Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Г орох 23,0 U 53,3 303
Рис......... 7,0 0,6 77,3 323
Макаронные изделия (1-й сорт). . 10,7 и 74,2 333
Хлеб пшеничный из муки 1-го сор. 7,6 0,9 49,7 226
Хлеб ржаной из муки обойной . . 6,5 1,0 40,1 190
Овощи, картофель, плоды
Арбуз 0,7 - 9,2 38
Баклажаны. 0,6 0,1 5,5 24
Бобы. , . . . . 6,0 0,1 8,3 58
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Дыня ......... 0,6 --- 9,6 39
Кабачки...... 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная . 1,8 --- 5,4 28
Капуста цветная . 2,5 --- 4,9 29
Предыдущая << 1 .. 15 16 17 18 19 20 < 21 > 22 23 24 25 26 27 .. 34 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed