Как избежать тучности - Маркова Е.А.
Скачать (прямая ссылка):
Важным условием сохранения здоровья человеку является динамическое равновесие между поступлением в его организм пищевых веществ, процессами их различного преобразования и выведения из организма в виде продуктов распада. Длительное несоответствие между поступлением и синтезом какого-либо вещества в организме, с одной стороны, и его распадом н выведением, с другой, приводит к нарушению обмена веществ, в том числе и жирового обмена.
Физиологическая потребность организма в пищевых
32
веществах и энергии обеспечивается в том случае, когда белки, жиры и углеводы пищи соотносятся между собой как 1:1:4. Для занятых тяжелым физическим трудом эти соотношения будут выглядеть как 1:1:5, а при малоподвижном образе жизни 1:0,9:3,2. При расчетах за 1 принимают количество в рационе белков. Например, если в рационе 90 г белков, 81 г жира и 288 г углеводов, то соотношение и будет 1:0,9:3,2.
Рассчитывая энергетическую ценность пищевых продуктов, следует учитывать, что при окислении в организме 1 г белка образуется 4 ккал, 1 г жира — 9 к кал,
1 г усвояемых углеводов — 3,75 ккал.
Характеристика пищевых продуктов как источников энергии представлена в табл. 4.
Если мы примем энергетическую ценность суточного рациона за 100%, то за счет белков должно поступать 14%, жиров — 30, углеводов — 56%.
Когда возникает необходимость снизить общую суточную калорийность рациона, то лучше достигать этого за счет жиров и углеводов. При малоподвижном образе жизни наблюдается усиление распада и выведения из организма белка. Поэтому в современных - условиях жизни этот компонент питания в суточном рационе должен составлять не -менее 90 г.
Очень полезны для организма сочетания животных и растительных белков, лучше всего в одинаковом соотношении. Так, хорошо сочетается молочный белок с белком зерновых и хлебных продуктов, белки мяса с белками овощей и картофеля. При этом создаются высокоактивные биологические аминокислотные комплексы, которые обеспечивают синтез белка в тканях организма. Примерами наиболее рационального сочетания молочного и растительного белка могут служить гречневая каша с молоком или молочная овсяная каша. В этих блюдах отмечена удачная сбалансированность аминокислотного состава.
Сбалансированность незаменимых аминокислот, которые не синтезируются в организме, очень важна. Из них наиболее ценны лизин (содержится в яйцах, твороге, мясе, рыбе), триптофан (в мясе, рыбе, молоке, зерновых продуктах), метионин (в твороге, курином мясе, белке
14
Таблица 4
Энергетическая ценность 100 г съедобной части продуктов
Энергетическая ценность,
Пишевые продукты, ккал
Очень большая (450—900)
Большая (200—300)
Умеренная (100—109)
Малая (30— 39)
Очень малая (менее 30)
Масло: подсолнечное (899), топленое (887), сливочное (748); шпик свиной (816), майонез (627), шоколад (547), халва (516), пирожные слоеные с кремом (544), свинина жирная (489). колбаса сырокопченая (473)
Сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое, пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, в&ренье, мармелад, конфеты помадные Творог полужирный, мороженое молочное, говядина, баранина, мясо кролика, куры, яйца, ставрида, скумбрия, сардины, сельдь нежирная, кильки, горбуша, осетр Молоко, кефир, творог нежирный, треска, хек, судак, карп, камбала, паста «Океан», щука, фрукты, ягоды, картофель, свекла, морковь, зеленый горошек Кабачки, капуста, огурцы, редис, репа, салат, томаты, перец сладкий, тыква, клюква, грибы свежие
М
яйце, горох», фасоли). Трипотофан участвует в процессах обновления тканей, является фактором роста. Метионин играет большую роль в профилактике ожирения печени. Лизин влияет на кроветворение.
Без белков невозможны многочисленные химические реакции, составляющие материальную основу жизнедеятельности: Так, например, все ферменты, стимулирующие эти реакции, являются белками.
В процессе жизнедеятельности белки тканей организма постоянно разрушаются и вновь синтезируются (созидаются). Синтез белков осуществляется с неодинаковой скоростью в различных органах и тканях. Например, половина всех белков печени человека распадается и вновь образуется в среднем за 10 дней, а смена белков скелетных мышц происходит в среднем за 158 дней. Для покрытия непрерывно происходящего в организме разрушения белковых веществ необходимо постоянно их поступление с пищей.
Очень важна в рациональном питании сбалансированность жиров. Речь идет о том, что в рационе человека должны быть насыщенные и ненасыщенные жиры. Особенно большое значение в жизнедеятельности организма имеют полиненасыщенные жирные кислоты (арахидоно-вая, линоленовая, линолевая), которые обладают многосторонним действием. Они нормализуют жировой обмен. —
В суточный рацион нужно включать и животные, и растительные жиры. Наиболее целесообразно их сочетание в таких соотношениях: 25 г растительного масла, 25 г сливочного масла, 25—30 г жира, входящего в состав разных пищевых продуктов (молоко, мясо) и 15—20 г маргарина для приготовления пищи.