100 легких диет - Мамаева О.
ISBN 5-94684-848-8
Скачать (прямая ссылка):
и углеводов, а также - витаминов и микроэлементов.
Белок - Строительный материал клеток, в норме потребность в нем равна 1г на килограмм массы тела. Если его количество в диете опускается ниже 20-30 г а сутки, то недостаток компенсируется усиленным распадом белков собственной ткани. В пер-вую очередь, вы рискуете оставить без белка сыворотку крови, что может привести к ги-лопротвинемии, которая провоцирует переход жидкости из крови 8 ткань. вызывая
50
голодные отеки. Потом расходуются белки печена, скелетных МЫШЦ И кожи, и последними сдаются белки сердечной мышцы ¦а головного мозге. У любителей подобных диет часто наблюдаются заболевания печени, снижается иммунитет и работоспособность, не говоря уже об ухудшении внешнего вида.
Особенно важное значение имеет количество белка, если вы планируете физические нагрузки как дополнение к диете. Но имейте в виду, что мышечная ткань тяжелее жировой, поэтому ожидаемого результата на весах вы можете не добиться. Результат будет виден внешне: ваши формы приобретут упругость и завершенность,
И еще, важен не только количественный показатель белка, но и качественный - наличие всех необходимых аминокислот. Как ; правило, в одном виде продукта они все •одновременно не содержатся, поэтому
: 51
включением в диету только одного белкового продукта сбалансировать рацион зам не удастся. Принушя решение о выборе вегетарианской дметы, строго следите за своим самочувствием, Если вы планируете следовать ей дольше двух недель, то по истечении этого срока сдайте анализ на гемоглобин.
Жир - основной источник энергии, в корме его должно поступать с пищей от 60 до 100 г в сутки Понятно желание сократить его количество в диете, но все твки 30 г жи.ра в день нужно съедать обязательно. Жиры нужны для нормального протекания обменных процессов в организме, усваивания других питательных веществ и жирорастворимых витаминов, Важен также их качественный состав - эни должны содержать незаменимые (эссенциальные) жирные кислоты. В составе НЖК различают 5 пс-линензсыщенных (ПНЖКз - линолевую,
52
ліноленовую, арахідоновую, эйкозапента-еновую и докозагексаеновую. Первые три образуют внтаминолодобное вещество, называемое также витамином г. Он предупреждает отложения холестерина в артериях, обеспечивает здоровое состояние кожи и волос, влияет На активность желез внутренней свкреции, помогает снизить вес, сжигая насыщенные жиры. Ежедневная потребность в НЖК равна 10-20% от общего количества получаемых калорий.
И еще один важный показатель - количество углеводов. Обычно на их долю приходится от 50 до 70% калорийности рациона. В норме их должно поступать 3Q0-40Q г в сутки, физиологический минимум - 80 г в сутки. Болва низкие значения могут вызывать гипогликемию - снижение уровня сахара в крови. - проявляющуюся головокружением, обмороками, слабостью, в т.ч.
53
мышечной. Кроме того, недостаток углеводов в пище проявляется быстрой утомляемостью, снижением настроения, вплоть до развития депрессивных и невротических состояний, повышенным распадом белка,
и, в первую очередь, мобильных белков, отвечающих, в частности, зз формирование и поддержание иммунитета,
Углеводы делятся на моно- и дисахариды (простые, “плохие"] и полисахариды (сложные, "хорошие”]. К первым'относится глюкоза (хорошо известный всем сахар], фруктоза, лактоза, галактоза и т. п., ко вторым - крахмал, целлюлозе и др. Сокращая количество углеводов, делать это следует в первую очередь за счет простых. Сложные углеводы (крахмал) перевариваются в ЖКТ постепенно, не вызывая резкого выброса сахара в кровь. Крахмалом богаты картофель и зерновые.
54
К сложным углеводам относятся и пище-5ые волокна - компоненты стенок растительных клеток-так называемая клетчатка, жизненно необходимая для нормального функционирования организма, Зто целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, смолыf пектины, пентозаны, которые не расщепляются ферментами животного организма, а потому не злияютна увеличение массы тела. Богатый клетчаткой рацион оказывает благоприятный эффект, способствуя формированию объемных каловых масс и выведению из организма токсинов и вредных продуктов переработки питательных веществ. Такая диета снижает вероятность дивертулозэ, рака толстой шіжиг сердечно-сосудистых заболеваний сахарного диабета. Большое количество клетчатки содержится в отрубях, крупах.
Предлагаемые диетами рационы, как ¦правило. не содержат все необходимые
55
I
витамины. Витамины (лат, vita - жизнь - ¦ амин) - пищевые вещества, необходимые і для поддержания жизненных функций. Орга- ; низм человека большинство их не синтези- і рует, поэтому должен получать в готовом : виде. Битамины не являются пластическим материалом или источником энергии, но уча- : ствуюі в обмене веществ и регуляции от- і дельных биохимических и физиологических і процессов. Недостаток витаминов в пище j или изменэние процессов их усвоений приво-1 дит к нарушению обмена веществ и в конач-; ном счете к развитию гипо- и авитаминозов, і К витаминам и витаминоподобным веще- і ствам относятся 20 различных по своей хи-: МИЧЄСКОЙ природе соединений, необходимых для поддержания жизни и здоровья челове-; ка. Это всем известные витамины А, С, D, Е, • F. витамины группы В и др. Зная, какие-витамины в каких продуктах содержатся,;
