Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
Наличие бруска под пятками позволит с большей амплитудой выполнять движение, что полезно для суставов, мышц и связок стопы.
2. Исходное положение то же, но брусок под носками ног; поднять пятки и опустить. Повторить 10—20 раз.
3. Исходное положение то же, ноги соединены, брусок под пятками; развести носки ног в стороны и свести, не отрывая стопы ног от пола. Выполняя движение в стороны, опускаете носки вниз, а сводя — поднимаете вверх. Так повторить 10—15 раз. Затем, выполняя движение ног в стороны, поднимаете носки вверх, а сводя их — опускаете вниз. Повторить 10—15 раз, темп средний.
Это позволит выполнять круговые движения носками сначала вниз, а потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
4. Исходное положение то же, но брусок под носками; развести пятки и свести, не отрывая ног от пола такими же круговыми движениями. Повторить 10—15 раз, сначала опуская пятки и разводя их в стороны, а при сведении поднимать вверх. Затем столько же раз выполнить упражнение наоборот — поднимая пятки при разведении и опуская их при сведении.
Это позволит выполнять круговые движения пятками сначала вниз, а'потом вверх, что лучше воздействует на стопу.
5. Исходное положение то же, но под стопами гимнастическая нли любая другая палка диаметром 5—8 см; прокатывать палку стопами от носков до пяток и обратно. Прокатывая, стараться, чтобы палка была плотно прижата подошвой стоп. Продолжать в течение одной минуты, темп средний.
6. Исходное положение то же, стопы ног соединены, под сводом стоп палка; развести стопы и свести, стараясь не отрывать их от палки. Повторить 10—20 раз, темп средний.
7. Исходное положение то же, под стопами ног резиновый мяч; прокатить мяч от носков до пяток и обратно. Прокатывая мяч. стараться, чтобы стопы плотно прижимались к мячу. Продолжать в течение одной минуты. Темп средний.
360
Профилактика и лечение заболеваний позвоночника
8. Исходное положение то же, стопы ног на полу; подогнуть пальцы и за счет этого передвинуть стопу вперед, не отрывая ее от пола («гусеница»). На 6—8 счетов двигаться вперед и, так же подгибая пальцы, на тот же счет возвратить стопы в исходное положение. Повторить 10—20 раз, темп средний.
9. Исходное положение то же, сидя на месте и подогнув пальцы ног. Ходьба — 20— 30 секунд, затем ходьба на наружном крае стоп — 20—30 секунд. Разогнув пальцы, ходьба на пятках (15 секунд), на носках (15 секунд) и на полной стопе (30 секунд). Темп медленный.
После окончания этих упражнений можно приступать к самомассажу стоп.
Самомассаж стоп ног рекомендуется выполнять в такой последовательности:
1. Подошву и тыльную сторону стопы растирать по направлению от пальцев к голеностопному суставу; продолжительность около 30 секунд.
2. Пальцами обеих рук разминать и растирать основания пальцев ног с подошвенной стороны (30—ЬО секунд), затем — пятку (30—60 секунд).
3. Поглаживающим движением массировать стопу (от носка к голеностопному суставу), охватывая ее обеими руками со всех сторон (30 секунд).
4. Охватить ногу в области лодыжки дву-мй руками и выполнять глубокое массирующее поглаживание от голеностопного до коленного сустава (10—15 раз), затем провести в том же направлении разминание (10— 15 раз) и снова поглаживание (10—15 раз).
5. В заключение приемом поглаживания массировать, охватывая ногу обеими руками со всех сторон, от голеностопного сустава до коленного сустава (10 раз).
Тот же комплекс самомассажа проделать на другой ноге.
Прыжки на носках полезны для тренировки и поддержания амортизационных свойств стопы в нормальном состоянии. Их можно разнообразить, но для всех прыжков положе-
ние рук — на поясе. Полезны прыжки со скакалкой.
Полезен бег в медленном или среднем темпе, особенно с постановкой ноги пожестче на носок, чтобы она пружинила.
ОСТЕОХОНДРОЗ
Остеохондроз — самое распространенное заболевание опорно-двигательного аппарата человека, поражающее людей всех возрастов. Это заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника, а также тазобедренных и коленных суставов.
Главные причины возникновения остеохондроза — зашлаковка организма и обездвиженность. Малоподвижный образ жизни приводит к застою крови во всех отделах позвоночника, и в организме скапливаются неудаленные продукты обмена веществ. Эти два фактора меняют и ослабляют нормальную структуру межпозвоночных дисков. Разрушают же их чисто механические воздействия. Так, распространенная привычка стоять на одной выпрямленной в коленном суставе ноге (другая полусогнута в коленном суставе) вредно отражается на позвоночнике. Из-за неравномерной осевой вертикальной нагрузки связочный аппарат позвонков (особенно в поясничном отделе) максимально растягивается то с одной, то с другой стороны, поскольку стоящий человек постоянно «меняет ноги». В результате возникает смещение позвонков, которое носит название спондилолистез позвоночника, и постепенно развивается дегенерация межпозвоночных дисков с потерей эластичности пульпозного ядра. Диск теряет способность к выполнению функции гидравлического амортизатора, осевая нагрузка передается им по направлению действующей силы. Спустя некоторое время внешняя оболочка диска растрескивается и образуются грыжевые выпячивания. Они сдавливают кровеносные сосуды (что приводит к нарушению Спинального кровообращения) или корешки спинного мозга, а
