Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
Продолжительность этого упражнения (стоя у стены) — от 60 секунддо 2—3 минут. Увеличивать ее следует постепенно. Дышать произвольно. Закончив «стояние у стены», походите по комнате, потряхивая поочередно руками и ногами. Затем пройдите с хорошей осанкой (как будто стоите у стены). Ды-
шите произвольно. В течение дня (в положении стоя, сидя) шею следует держать вертикально. В положении сидя надо опираться о спинку стула.
Упражнение на восстановление хорошей осанки следует выполнять в течение 3—4 недель.
Слабость мышц спины вызывает искривление позвоночника. Нарушение естественной кривизны позвоночника, как ранее уназывалось, затрудняет функции сердечно-со-судистой и дыхательной систем, вызывает смещение органов пищеварения.
Вот почему необходимо регулярно следить за правильной осанкой: не сутулиться, шею держать вертикально, низ живота немного подбирать.
Исправить дефекты осанки помогут ниже приведенные упражнения, которые следует выполнять 2—3 раза в день до еды или 2 часа спустя после еды.
Упражнение 2
Стоя, несколько раз подышать, активизируя выдох (втягивая живот во второй половине выдоха). Затем после вдоха, выдыхая, сесть на пятки, принять позу, показанную на рисунке. Последующий вдох сделать, стоя на коленях с опущенными руками, а на вьщохе повторить позу. Так 6—8 раз подрад.
Упражнение 3
Сесть между пяток, как показано на рисунке, руки согнуть за спиной, ладони сложить пальцами вверх (шея вертикально).
Упражнение I Упражнение 2 Упражнение 3
354
Профилактика и лечение заболеваний позвоночника
)
Оставаться в этой позе 10—30 секунд, затем встать, пройтись и опять сесть в позу. Повторить 6—8— 12 раз.
Это упражнение можно выполнять во время ходьбы, а по мере укрепления мышц спины чередовать выполнение в положении стоя и сидя.
Упражнение 4
Вначале стоя, а затем во время ходьбы соединить пальцы рук так, как показано на рисунке. Через каждые 5—10 секунд менять положение рук. Если имеется боковое искривление позвоночника, то слезет проверить, при каком положении рук кривизна позвоночника уменьшается, и в этом положении выполнять упражнение многократно. Это поможет быстро устранить боковые дефекты позвоночника. Дышать произвольно.
Упражнение 5
Сидеть на коврике, как показано на рисунке (ноги согнуты, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
Это упражнение полезно всем для укрепления тонических мышц спины. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20—30 секунд напряжения посидеть, немного расслабившись.
Для улучшения осанки, помимо развития мышц спины, следует укреплять и мышцы брюшного пресса. Если их не тренировать, они слабеют, не оказывают необходимого внутри-брюшного давления, которое поддерживает органы брюшной полости в нормальном положении. Это приводит к тому, что они «вываливаются» на-ружу(образуется шарооб-Упражнение 5 разный живот), опускают-
ся и утрачивают свои рабочие качества. К тому же жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому, необходимо наряду с выполнением описанных выше упражнений специально укреплять мышцы живота. Можно делать это и во время медленной ходьбы.
Упражнение 6
На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие
2 шага — выдох, сильно подтягивая живот от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых уси пий. Повторять упражнение два раза в день (можно выполнять его во время ходьбы на работу и с работы) 10—30— 60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Кроме укрепления мышц живота, это упражнение способствует мягкому массажу органов, расположенных в брюшной полости, активизирует вялую перистальтику.
Очень полезно для людей, страдающих запорами, плохим пищеварением.
Упражнение 6: а — подтягивание живота на выдохе; б — выпячивание живота на вдохе
ПОХОДКА ЧЕЛОВЕКА
Под «походкой» человека подразумевав ется естественное передвижение тела с помощью ног. Другими словами, походка — это та же осанка, но в движении.
Упражнение 4
Профилактика и лечение заболеваний позвоночника
355
Как и осанка, поход ка может быть правильной — физиологичной, и неправильной —дефектной. Особенности стопы во многом влияют на осанку и походку человека. Например, неправильная походка, связанная с плоскостопием, косолапостью, деформацией пальцев стоп, ведет к сильному нарушению осанки, а значит, отрицательно влияет на здоровье.
Медики подметили, что нет ни одного случая сколиоза с реберным горбом, при котором бы не наблюдалось плоскостопия.
Отсюда вытекает важная рекомендация: прежде чем приступать к исправлению осанки, надо обследовать ноги и в случае необходимости заказать супинаторы (приспособления, корректирующие свод стопы, а в случае необходимости — и длину ног). После того как сделана коррекция стоп, уровня гребешков подвздошных костей, надо приступать к устранению дефектов осанки с помощью физических упражнений, массажа и т. д.
