Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
Рекомендуется вести дневник тренировок с краткими записями о ходе занятий, количестве подходов и весе снаряда. Дневник будет полезен при выяснении причин перетренированное™, а также проиллюстрирует ваши достижения.
Необходимые условия для тренировки с тяжестями. Упражнения с отягощением сами по себе не увеличивают мышечную массу; во время занятий атлетической гимнастикой необходимо соблюдать ряд условий: режим питания, продолжительность сна и отдыха, правильный образ жизни и т. п.
В течение первых 6—9 месяцев необходимо регулярно тренироваться через день: по понедельникам, средам и пятницам или по вторникам, четвергам и субботам. После этого можно увеличить количество занятий до 4—
5 в неделю. Регулярность тренировок — залог успеха.
Для того чтобы добиться высоких результатов, рекомендуется:
• вьщелятьдостаточно временидля отдыха и сна;
• на первых порах тренироваться три раза в неделю через день;
• построить тренировочный процесс таким образом, чтобы упражняться каждый раз в одно и то же время;
• питаться натуральной и правильно приготовленной пищей, богатой белками, витаминами, минеральными веществами и нерафинированными углеводами;
• создавать и поддерживать в сознании мыслеобраз того тела, какое желаете сформировать.
Время тренировок. Тренироваться мож* но в любое время —днем или вечером. Если
вы хотите согласовать тренировки с биоритмами, то полезнее всего заниматься с 16 до 20 часов.
Одежда для тренировок. Одежда должна быть достаточно свободной, чтобы можно было выполнять полную амплитуду движений. Она должна быть достаточно теплой в прохладную погоду и достаточно легкой в жару, чтобы вы чувствовали себя'комфортно. Желательно, чтобы одежда была из натуральной ткани.
Наиболее распространенная форма одежды у атлетов — спортивные трусы и футболка. Тренировочные брюки и куртку надевают в холодную погоду.
Необходимо правильно подбирать обувь, поскольку она предохраняет своды стоп от деформирующего воздействия при поднятии снарядов большого веса. При необходимости подкладывайте супинаторы.
Людям, тренирующимся со снарядами большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс.
Интенсивность тренировки. Оптимальное время отдыха между подходами — 60— 90 секунд. Быстрый темп тренировки поддерживает организм в разогретом состоянии, исключается риск получения травмы и поддерживается усиленный кровоток в мышцах.
Темп выполнения упражнения —это определенная скорость поднятия и опускания спортивного снаряда. Рекомендуется выполнять упражнения в следующем темпе: 2— 3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда. і
Выполняя упражнение в таком темпе, вы имеете возможность соблюдать правильную технику подъема, контролировать движения, сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые тренируете. Кроме того, это поможет избежать травм и развить мощные мышечные волокна.
После того как вы обучитесь правильной технике выполнения упражнений, можно тренироваться в более быстром темпе. Од-
Крепкие мышцы — путь к здоровью
311
нако не рекомендуется заниматься слишком быстро, чтобы не потерять контроль за движениями и не травмироваться.
Количество повторений за один цикл.
Этот фактор существенно влияет на специфические тренировочные результаты. Низкое число повторений (1—5) развивает главным образом силу мышц, среднее число повторений (8) обеспечивает рост массы мышц, улучшает их рельеф, высокое число повторений (более 15) развивает главным образом выносливость и их рельеф и в меньшей степени — прирост массы мышц. Если придерживаться очень высокого числа повторений (более 20) и тренироваться в непрерывной круговой манере без пауз для отдыха между подходами, то можно повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Рекомендуется тренироваться всесторонне, т. е. выполнять различные варианты подходов и повторений.
Разминка и успокаивающие упражнения. Это очень важные условия при занятиях атлетической гимнастикой.
Цель разминки: усилить кровоток в суставах и мышцах — это предохраняет от травм; поднять температуру организма — это предотвращает растяжение мышц; обеспечить дополнительное поступление крови в мышцы — это способствует более быстрому наращиванию массы. Кроме того, разминка дает возможности проработать мышцы по всей амплитуде движений (от полного растягивания до полного сокращения и наоборот) — это чрезвычайно важно.
Цель успокаивающих упражнений (после окончания тренировки): предоставить сердцу и кровеносной системе время для постепенного снижения активности; предотвратить застой крови;способствовать растяжению мышц, которые подвергались сильным сокращениям в ходе тренировки, и таким образом предотвратить появление боли в мышцах и способствовать развитию гибкости; понизить температуру тела до нор-
мальной, чтобы избежать резкого переохлаждения организма.
Какие ощущения вы должны испытывать во время тренировки? Во время выполнения упражнений с отягощением в мышцах усиливается кровообращение, именно это приводит к их увеличению. Ваша задача — добиваться этого ощущения при выполнении каждого упражнения, при проработке конкретной мышцы.
