Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
Рост массы мышц и мышечной силы подчиняется закону свертываемости и тренировкифункций. В результате регулярных упражнений мышцы приспосабливаются кувеличению на них физической нагрузки: растет мышечная масса, укрепляются сухожилия; мышцы снабжаются дополнительными нервными волокнами д ля лучшего сти-I мулнрования и управления ими со стороны нервной системы; появляются дополнительные капилляры для снабжения кислородом и отвода отработанных веществ; повышается активность окислительно-восстановительных ферментов; в мышцах создается запас энергетических веществ (гликогена и т. п.). В совокупности все эти изменения вызывают рост силы и массы мышц.
Сама по себе физическая нагрузка с отягощением стимулирует все вышеописанные процессы. Так, во время тренировки с тяжестями разрушаются структуры мышц, истощаются их энергетические запасы и т. п. После тренировки в мышцах активизируются процессы восстановления их структур и пополнения энергетических запасов. В результате мышцы не только восстанавливают прежний объем (разрушенные структу-
Крепкие мышцы — путь к здоровью
309
ры) и энергетические запасы, но и несколько их превышают. Таким образом, регулярные упражнения приводят к тому, что мышцы, заранее подготавливаясь к предстоящей работе, постоянно увеличиьают свою мощь — становится сильнее и увеличиваются в объеме.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки. Суть его в следующем: если мышцы тренируют с весом 3 кг, то оьи, приспособившись к этому весу (несколько увеличив массу и силу), в дальнейшем перестают расти. При увеличении веса на 5 кг возрастает нагрузка на мышцы, и они вновь вынуждены отвечать на это ростом силы и массы. Приспособившись к этой нагрузке, мышцы вновь перестают расти. При желании наращивать мышечную массу и силу необходимо постепенно увеличивать вес гантелей или штанги.
Стремитесь прогрессивно нагружать мышцы. Чтобы увеличить мышечную силу, постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы наращивать объемы мышц, надо не только последовательно повышать вес отягощения, но и увеличивать количество подходов и тренировочных занятий. Чтобы повысить выносливость мышц, постепенно сокращайте время отдыха между подходами либо увеличивайте число повторений или подходов.
Система подходов. Для того чтобы вызвать в мышце сильные структурные разрушения и истощить энергетические запасы, и тем самым стимулировать их последующее восстановление и сверхвосстановление, существует система подходов. Суть ее в следующем: выполните упражнение с 10 повторениями; отдохните одну минуту и вновь выполните 10 повторений; отдохните одну минуту и еще раз выполните 10 повторений. Таким образом мышцы получат хорошую физическую нагрузку, стимулирующую рост массы и силы.
Подход означает выполнение упражнения с отягощением определенное количество раз. В вышеописанном примере указаны три подхода по 10 повторений (или раз).
Принцип изоляции. Мышцы могут работать как совместно, так и в относительной не -зависимости друг от друга. Каждая мышца выполняет определенную функцию во время движения: либо как стабилизатор положения тела, либо как разгибатель или сгибатель. Если вы хотите максимально сформировать либо развить одну какую-то мышцу, необходимо изолировать ее от других мышц и тренировать. Обычно это достигается с помощью упражнений, дающих нагрузку только на одну мышцу.
Принцип стресса мышц. Во время занятий атлетической гимнастикой нельзя допускать приспособления организма и мышц к однообразной специфической тренировочной программе. Для прогрессирующего наращивания массы и силы мышцы нуждаются в стрессе. Поэтому необходимо постоянно видоизменять упражнения, количество подходов и повторений, силу воздействия на мышцы.
На этих принципах (закон свертываемости и тренировки функций, прогрессивное увеличение нагрузки, система подходов, принцип изоляции и принцип стресса) основан рост массы мышц и мышечной силы.
Общие положения тренировки. Начните занятия атлетической гимнастикой с наиболее легкой для вас программы. Исключите все упражнения, которые причиняют даже незначительную боль; необходимо снизить вес отягощения на 25—30% и лишь затем можно поднимать снаряд снова, постепенно наращивая его вес. Как правило, упражнения не причиняют дискомфорта, если повышать вес снаряда постепенно.
После первых занятий может появиться боль в мышцах. Это означает, что упражнения оказали воздействие на мышцы, которые в течение длительного времени не работали с напряжением, и что они получили стимул к росту. После нескольких занятий боль исчезнет.
Очень важно сохранять ритмичное дыхание. Делайте вдох, когда опускаете спортивный снаряд, и выдох, когда поднимаете его. Спустя 1 —2 недели сознательного выполне-
310
Крепкие мышцы — путь к здоровью
ния этого правила вы будете соблюдать ритм дыхания автоматически.
Стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений. Следите, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие. Полностью расслабляйте и напрягайте вовлекаемые в работу мышцы при полной амплитуде движения.
