Большая книга здоровья - Малахов Г.П.
ISBN 978-5-17-053497-5
Скачать (прямая ссылка):
Удджайи пранаяма
Приставка «уд» означает увеличение или расширение. Она также содержит в себе смысл превосходства и мощи. «Джайя» означает победу или успех и, с другой точки зрения, самообладание. В ЭДщжайи легкие полностью расширены, а грудная клетка приподнята.
Все стадии этой пранаямы, за исключением содержащих задержки, можно выполнять в любое время. Однако если в сердце ощущается тяжесть, переполненность или боль, или же напряжена диафрагма, или если вы взволнованны и нарушен пульс, то перед тем как лечь положите на пол два деревянных бруска — один поверх другого. Расположите спину на брусках так, чтобы ягодицы были ниже планок, а руки вытянуты вниз.
Когда спина расположена таким образом, мышцы тазового пояса стимулируют вдох. Это облегчает любое напряжение и смягчает диафрагму Легкие и дыхательные мышцы функционируют плавно и дыхание становится глубоким. Практика этой пранаямы приноситудивительное облегчение больным с увеличенным сердечным желудочком и врожденными пороками сердца. Более того, она успокаивает страх, мучающий сердечных больных, опасающихся, что малейшее движение ухудшит их состояние.
Примечания:
Все ступени всех пранаям начинаются с выдоха и заканчиваются вдохом. Сперва вы должны выдохнуть без остатка весь воздух, находящийся в легких, а затем начинать пранаяму. Не заканчивайте пранаяму выдохом, это создает напряжение в сердце, а сделайте нормальный вдох в конце каждой ступени Пранаямы. Не используйте усилие.
Все вдохи выполняются с шипящим звуком «сссс», а все выдохи — с придыханием — легким «хххх»».
158
Современные дыхательные методики
На начальных этапах пранаямы во время сидения используйте опору.
Хотя Шавасана и рекомендуется в конце каждой пранаямы, если вы хотите делать более одной ступени или несколько различных пранаям последовательно, то Шавасану следует выполнять только в конце занятия.
Ступень 1
Эта подготовительная ступень обучает практикующего искусству осознания ощущений в легких; она ведет к ровному дыханию.
Техника:
Расстелите одеяло на полу, сложив его в длину. Поверх него, точно кромка к кромке, под голову положите другое одеяло, сложенное втрое или вчетверо таким образом, чтобы оно находилось под туловищем и зати тком.
Лягте на спину. Сохраняя тело вытянутым, не допускайте, чтобы грудная клетка
бі їла впалой. Закройте глаза и полежите спокойно одну или две минуты. Накройте глаза мягкой тканью для'быстрой релаксации лицевых мышц.
Дышите нормально. Сознательно наблюдайте и чувствуйте потокдыхания на всем его протяжении.
По мере того как вы вдыхаете, удистов-фь-тесь, что оба легких наполняются равномерно. Чувствуйте, как грудная клетка расширяется в стороны и поднимается. Синхронизируйте эти два движения.
Выдыхайте спокойно, опорожняя легкие равномерно с обеих сторон. Если легкие опорожняются неравномерно, откорректируйте этот процесс.
Продолжайте проделывать вышеописанное на протяжении десяти минут, глаза должны быть закрыты все это время.
Результаты:
Вышеописанная практика развивает внимание, укрепляет нервы, облегчает всякое напряжение в легких и подготавливает их к глубокому дыханию.
Ступень 2
Эта подготовительная ступень учит занимающегося увеличивать продолжительность
каждого выдоха и помогает ему постичь искусство выдыхания.
Техника:
Лягте на спину (как описано выше).
Закройте глаза, не напрягая при этом глазные яблоки, сохраняйте их расслабленными и восприимчивыми и обратите взгляд вовнутрь организма.
Поддерживайте внутренний слух в состоянии бдительности и восприимчивости.
Сначала спокойно выдохните, пока не почувствуете, что легкие совершенно пусты, однако не оказывая при этом давления на абдоминальные органы.
Сделайте нормальный вдох через нос. Это — вдох.
Выдохните медленно, глубоко и равномерно до полного опустошения легких. Это — выдох.
Продолжайте дышать таким ибргзом на протяжении десяти минут, затем расслабьтесь.
Внимание обращаете на мед ленный, глубокий и равномерный выдох.
Результаты:
Эта ступень успокаивает нервы и мозг. Медленные, равномерные и глубокие выдохи идеальны для страдающих сердечными расстройствами и гипертонией.
Ступень 3
Эта подготовительная ступень обучает практикующего увеличивать продолжительность каждого вдоха и познавать искусство вдоха.
Техника:
Лягте, как это описано в ступени 1.
Расслабьте диафрагму й растяните ее в стороны во время вдоха, не раздувая при этом брюшную полость. Чтобы предотвратить это, не позволяйте диафрагме сворачиваться или подниматься выше уровня нижних ребер.
Старательно сделайте медленный, глубокий, равномерный свистящий вдох через нос. Удостоверьтесь в том, что оба легких наполнены равномерно.
Современные дыхательные методики
159
Слушайте звук дыхания внимательно и поддерживайте его ритм в течение всего вдоха.
Наполните легкие до предела, пока звук вдоха станет неслышимым.
С глубоким вдохом связана тенденция поворачивать глазные яблоки вверх. Сознательно опус гите их и сосредоточьтесь на легких.
