Болит спина. Лечим без таблетки - Макарова И.Н.
Скачать (прямая ссылка):
И.п. – то же. Вдыхая, медленно поднять руки вверх, выдыхая, расслабиться. С каждым выдохом стараться все более расслаблять мышцы конечностей, туловища и лица, теснее прижиматься спиной к опоре. Повторить 6–8 раз. Дышать через нос.
Цель 1—10-го упражнений: научиться сочетать дыхание с движением, различать ощущения расслабленных и напряженных мышц.
Упражнение 11
И.п. – то же. Наклон таза назад – вдох, возвращение в и.п. Выдыхая, напрячь брюшные мышцы (особенно внизу живота), сжать и слегка приподнять ягодицы, как бы скручиваясь. Повторить 5–6 раз. После этого выполнить упражнение, выше приподнимая ягодицы. Повторить 5–6 раз. В течение 3–5 дней, начиная с первого движения и повторяя последующие, поднимать таз в каждой серии все выше, вплоть до полного отрыва поясницы от опоры. Далее это упражнение необходимо научиться выполнять в и.п. стоя и сидя.
Упражнение 12
И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть одно, а затем второе колено к животу, прижимая поясницу к опоре. Повторить 6—10 раз каждой ногой.
Упражнение 13
И.п. – то же. Выдыхая, подтянуть руками одно колено к груди, затем к правому и левому плечу. Вдыхая, вернуться в и.п. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 14
И.п. – то же. Во время выдоха подтянуть руками колени к груди (ко лбу), одновременно приподнимая голову. Покачаться в направлении от таза к плечам. Вернуться в и.п. – вдох. Повторить 6—10 раз.
После освоения 1-14-го упражнений и отсутствия болезненности при их выполнении в комплекс упражнений целесообразно добавлять упражнения для расслабления и растяжения других мышц, изменения которых выявлены при тестировании.
Упражнения для мышц туловища и ног
Комплекс
Упражнения для мышц ног и брюшной стенки
Комплекс
Напряжение мышц спины
Тренировка мышц спины (верхняя часть)
Упражнение дыхательное и расслабляющее мышцы
А – вдох
Б – выдох, расслабление
Тренировка мышц рук, грудной клетки и плечевого пояса
К занятиям в зале может добавляться свободное плавание и гимнастика в бассейне. Занятия проводятся 4–5 раз в неделю с инструктором и ежедневно – самостоятельно. Режим работы – аэробный, рекомендуемая частота пульса увеличена на 50–65 % от максимального возрастного пульса в спокойном состоянии или определяется по формуле: [(220 – возраст) х 0,65]. Через 5–6 занятий в целях определения возможностей перевода пациента на следующий этап тренировок целесообразно провести функциональное мышечное тестирование.
Основными упражнениями являются расслабление, постизометрическая релаксация, концентрическое изотоническое и изометрическое напряжение слабых мышц, а также дыхательные упражнения. Выбор упражнений должен согласовываться с данными мышечного тестирования. Занятия проводятся в гимнастическом и тренажерном залах, бассейне 3–5 раз в неделю. Режим работы – аэробный и аэробно-анаэробный, т. е. 60–75 % максимального возрастного пульса с пиками до 85 %.
Задачами заключительного этапа являются увеличение силы и выносливости мышц туловища и конечностей, повышение толерантности организма к физическим нагрузкам. Упражнения выполняются в различных исходных положениях; используются изометрические, концентрические изотонические и эксцентрические напряжения, плавание, ходьба. Занятия в гимнастических и тренажерных залах, в бассейне, на свежем воздухе. Режим работы – аэробный и аэробно-анаэробный. Занятия осуществляются 3–5 раз в неделю по 20—120 минут по одной из нижеприведенных схем:
50—60 % максимального пульса ? 25—120 мин.
60-70 % – " – "—" – ? 10–40 мин.
70-80 % – " – "—" – ? до 20 мин.
Рекомендации на каждый день
Основным принципом поведенческой терапии является создание тех условий, которые способствовали бы профилактике и устранению болевых ощущений в спине, снижали бы нагрузки на ключевые отделы позвоночника.
• В профилактике болей большое значение имеет кровать и положение тела во время сна. Поверхность кровати должна быть достаточно мягкой и ровной (без провисания). Спать рекомендуется либо в положении на боку, либо на спине, либо на животе.
Упражнение 1
Лежа на боку в позе «плода» с согнутыми коленями и бедренными суставами, подбородок направлен к груди, руки сложены на груди, нижний край подушки упирается в надплечья (шейный отдел позвоночника должен сохранять горизонтальное положение), между коленными суставами можно положить небольшую подушку.
Упражнение 2
Лежа на спине, под головой – подушка (ее нижний край на уровне надплечий), колени согнуты (можно подложить под них валик).
Упражнение 3
Лежа на животе, с подушкой под животом (этого можно не делать, если живот большой). Это менее всего удобная поза для сна, но многие ее любят.
• Во время ходьбы или стояния человек не должен сутулиться, чрезмерно выпячивать грудь, сводить лопатки, поднимать вверх плечи и подбородок. Тазобедренные и коленные суставы необходимо слегка сгибать – это позволяет легко напрячь мышцы живота и ягодиц. Напряжение этих мышц в сочетании с подъемом таза вверх помогает сохранить вертикальную позу без чрезмерного давления на межпозвонковые диски. Движения при ходьбе должны быть бесшумными, упругими, а не подпрыгивающими.
