Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хоборошо соображать - Лужковская Ю.
ISBN 978-5-49807-351-4
Скачать (прямая ссылка):
Волокна (клетчатка)
Помимо недостатка витаминов и минералов, жирной кислоты омега-3 и фитохимикалий, еще одной зияющей дырой в нашем рационе является недостаток волокон. Их нехватка может повлиять на весь пищеварительный тракт. Сегодня россиянин в среднем получает с пищей порядка 13 г клетчатки в день, это
Глава 1. Значение питания для мозга
самое большее — треть по сравнению с традиционным рационом, принятым сто лет назад. Нам необходимо получить на 7-25 г больше, в зависимости от возраста и пола. Волокна являются мощным детоксикантом, они помогают нейтрализовывать такие токсичные вещества, как тяжелые металлы и гормональные побочные продукты, влияющие на познавательную деятельность. Хорошо известно, что прием волокон помогает при истощении организма, снижает окислительный стресс и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа. Опять же, диетические факторы, снижающие риск засорения артерий и дисбаланса сахара в крови, оказываются важными и для здоровья головного мозга. Более того, пищевые волокна моїут влиять на рост определенных бактерий в пищеварительном тракте — так называемых дружественных бактерий, которые приносят организму разностороннюю пользу.
ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ОРГАНИЗМА В ВОЛОКНАХ
Возраст Суточная потребность в волокнах, г
Мужчины 14-50 38
Женщины 14-50 25
Мужчины старше 50 30
Женщины старше 50 21
Дети 2-13 5
Большее количество фруктов, овощей и необработанного зерна автоматически повышает прием пищевых волокон.
ПОПУЛЯРНЫЕ ПРОДУКТЫ И ИХ ВРЕДНЫЕ КОМПОНЕНТЫ
Пицца Жиросодержащие запеченные продукты
Жареный картофель Насыщенные жиры и канцерогены
Бутерброды Соленые и жиросодержащие ингредиенты
Печенье_________________Рафинированный сахар_________________
Фундамент заложен
Несомненно, в нашем питании существуют большие пробелы, хотя многие, по всей видимости, чувствуют себя прекрасно. Наверняка среди ваших друзей и сотрудников есть те, кто всю
Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать
жизнь питается на скорую руку, пренебрегает овощами и наслаждается обилием мороженого, чипсов и сладостей. На вид они вполне здоровы и не подвержены простудным и вирусным заболеваниям, а некоторые, впрочем, совсем немногие из них, доживают до преклонного возраста. Всем нам известна паратройка заядлых курильщиков, доживших до 90 лет! Однако большинство тех, кто питается неправильно, испытывают самые серьезные последствия этого: насыщенные жиры и сахар (а также отсутствие витаминов, минералов, полезных жиров, волокон и фитохимикалий) влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и целого ряда нейродегенеративных и психиатрических заболеваний, к которым человек имеет генетическую предрасположенность. Благодаря исследованиям, проводимым в рамках диетологической геномики, известно, что питание играет ключевую роль в том, проявится или нет и до какой степени та или иная болезнь. Обратите внимание, что у некоторых больных течение диабета второго типа может измениться в благоприятном направлении при условии здоровых изменений в рационе. Реализация генетической информации зависит от внешних условий, то есть мы имеем реальную возможность предотвратить появление в нашей жизни таких страшных болезней, как рак и рассеянный склероз! При этом все люди имеют на 99,9 % идентичный геном; вариативность в 0,1 % отвечает за цвет волос и кожи и другие видимые различия, а также, что для нас в данном случае более важно, за подверженность тем или иным заболеваниям.
Говоря о правильном питании для нормальной деятельности головного мозга и улучшении умственной деятельность, как и для борьбы с психологическими и эмоциональными расстройствами, в первую очередь мы имеем в виду заполнение пробелов в рационе. Для сохранения функциональности головного мозга необходимо прилагать усилия, то есть заботиться о правильном питании в течение всей жизни. Соблюдая диету для работы мозга, вы получите многочисленные преимущества: положительными результатами станут четкость ума, хорошее настроение, высокая способность к концентрации, предотвращение болезней и нарушений деятельности головного мозга, снижение риска когнитивных расстройств и лучшее качество жизни в пожилом возрасте.
2 глава
Разрываем порочный круг: окислительный стресс и воспалительные
процессы
8
Окислительный стресс
Несмотря на то что человеческий мозг весит сравнительно немного, около двух процентов от общего веса тела, для его оптимальной деятельности требуется огромное количество энергии и кровотока. Наша способность думать, рассуждать, создавать произведения искусства, развивать технологии, выполнять другие сложные задачи и многое из того, что мы часто считаем самим собой разумеющимся, — это результат деятельности мозга. Обратной стороной такого обильного потребления кислорода и потребности в огромных поставках энергии является высокая уязвимость перед окислительным стрессом, который сопровождает почти все расстройства деятельности головного мозга.
