Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
103
Таблица 18. Программа езды на велосипеде (до 30 лет)
Неделя Дистанция, Время, Частота Очки за
км мин занятий неделю
в неделю
1 8,0 30.00 3 10,5
2 8,0 25.00 3 13,5
3 8,0 20.00 4 24,0
4 9,6 26.00 4 27,2
5 9,6 24.00 4 30,0
б 10,0 30.00 4 33,2
7 10,0 27.45 4 36,4
8 12,0 35.00 4 37,9
9 12,0 34.00 4 39,2
10 12,0 32.00 4 42,0
Таблица 19. Программа плавания (до 30 лет)
Дистанция, Время, Частота Очки за
Неделя м мин занятий неделю
в неделю
1 350 15 4 8,9
2 350 13 4 10,2
3 450 15 4 13,9
4 450 13 4 16,0
5 550 18 4 16,7
б 550 16 4 18,8
7 650 19 4 23,5
8 725 21 4 29,4
9 800 23 4 34,7
10 900 25 4 41,3
Плыть можно любым стилем. В первые недели можно отдыхать между отдельными отрезками дистанций.
Таблица 20. Программа ходьбы и бега на тредбане (до 30 лет)
Неделя Скорость,. Угол Время, Частота Очки за
км/ч наклона, мин занятий неделю
град. в неделю
1 6,5 0 20 4 12,0
2 6,5 0 30 4 20,0
3 7,2 0 30 4 27,5
4 7,2 5 25 4 24,4
5 8,0 0 30 4 36,0
6 8,0 5 25 4 32,2
7 8,8 0 30 4 45,5
8 8,8 5 25 4 41,0
9 9,6 0 30 4 56,0
10 9,6 5 30 4 61,6
104
Таблица 21. Программа танцевальной аэробики и других упражнений, выполняемых под музыку (до 30 лет)
Неделя і Время, ЧСС, Частота Очки за
мин уд/мин занятий неделю
в неделю
1 15 120---130 3 9,0
2 21 120---130 3 12,6
3 21 130---140 3 12,6
4 27 130---140 3 16,2
5 27 140---150 3 16,2
6 36 140---150 3 21,6
7 36 150---160 3
8 45 150---160 3 27,0
Пульс измеряется трижды за каждое занятие.
Таблица 22. Программа спортивных игр (до 30 лет)
Неделя Время, Частота Очки за Неделя Время, Частота Очки за
мин занятий неделю мин занятий неделю
в неделю в неделю
1 30 3 0 7 20 4 12
2 30 3 0 8 25 4 15
3 30 3 0 9 30 4 18
4 45 3 0 10 40 4 24
5 45 3 0 11 45 4 27
6 45 3 0 12 60 4 36
В течение первых шести недель следует устраивать короткие перерывы для отдыха. Это время входит в общее время программы тренировки. Начиная с седьмой недели учитывается «чистое» время игры. Остановки, перерывы и т. п. не засчитываются в то время, которое предусмотрено программой для получения определенной суммы очков.
Все это относится ко всем возрастным группам.
105
Таблица 23. Программа бега на месте (до 30 лет)
Неделя Время, Кол-во шагов Частота Очки за
мин, с за 1 мин занятий неделю
в неделю
1 10.00 70---80 3 0
2 10.00 70---80 3 0
3 10.00 70---80 3 0
4 15.00 70---80 3 0
5 15.00 70---80 3 0
6 15.00 70--- 80 3 0
7 10.00 70---80 4 14,0
8 10.00 70---80 5 17,6
9 12.30 80---90 4 24,5
10 12.30 80---90 5 30,6
11 15.00 80---90 4 31,0
12 15.00 90---100 4 37,0
Количество шагов в минуту считают по прикосновению левой ноги к полу. При беге на месте ноги поднимать над полом примерно на 20 см. Бегать лучше всего в беговых туфлях на коврике.
В течение первых шести недель время, указанное в программе, может прерываться периодами отдыха. В расчет принимается лишь суммарное, «чистое» время выполнения упражнения. Начиная с седьмой недели бег на месте проводится без перерывов. До занятий и после них необходима примерно 3-минутная медленная ходьба для разминки, а в конце — для заминки.
