Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Глава 8
ТАБЛИЦЫ И ФОРМУЛЫ АЭРОБИКИ
После того как вы выбрали вид аэробной нагрузки, наступило время шаг за шагом выполнять программу физической активности, рассчитанную на всю жизнь. А помогут вам в этом комплекс таблиц и формулы аэробики.
Таблицы в этом разделе научно обоснованы в соответствии с системой очков аэробики. Как и в моих предшествующих книгах, таблицы составлены по возрастам, чтобы вы могли заниматься по программе, наилучшим образом отвечающей вашим возможностям. Но здесь много новой и интересной информации, которой не было в моих прежних книгах.
Во-первых, стоимость некоторых нагрузок в очках пересмотрена в свете новой информации, полученной в последние годы в научных исследованиях Центра аэробики.
Во-вторых, составлены программы по ритмической гимнастике и круговой тренировке.
В-третьих, если вы захотите заниматься бегом, ездой на велосипеде или другими видами упражнений на таких дистанциях или с такими результатами, которые не предусмотрены нашими таблицами, то сможете сами составить нужные таблицы, пользуясь формулами.
Много лет я получаю письма такого примерно содержания: «Моя обычная дистанция езды на велосипеде — 39 километров (или 28, или любая другая странная цифра), но ее нет в таблицах. Как мне рассчитать количество полученных очков?»
До последнего времени я отвечал персонально на каждый такой вопрос. Но теперь, имея готовые формулы, вы сами рассчитаете сумму очков, полагающуюся вам за выбранную нагрузку.
Мы пришли к этим формулам, обобщая результаты наших исследований и сопоставляя теоретические выводы с фактическими данными. Иначе говоря, эти формулы не абстрактная математическая теория, они базируются на данных эмпирических исследований.
95
Таблица 9. 12-минутный тест ходьбы и бега
Степень физической Дистанции (км),
Возраст, лет
13---19 20---29
Очень плохо (муж) Меньше 2,1 Меньше 1,95
(жен) Меньше 1,6 Меньше 1,55
Плоко (муж) 2,1---2,2 1,95---2,1
(жен) 1,6---1,9 1,55---1,8
Удовлетворительно (муж) 2,2---2,5 2,1---2,4
(жен) 1,9---2,1 1,8---1,9
Хорошо (муж) 2,5---2,75 2,4---2,6
(жен) 2,1---2,3 1,9---2,1
Отлично (муж) 2,75---3,0 2,6---2,8
(жен) 2,3---2,4 2,15---2,3
Превосходно (муж) Больше 3,0 Больше 2,8
(жен) Больше 2,4 Больше 2,3
Таблица 10. Полуторамильный тест ходьбы и бега
Степень физической Время (мин, с), затраченное
Возраст, лет
13---19 20---29
Очень плохо (муж) Больше 15,30 Больше 16,0
(жен) Больше 18,31 Больше 19,01
Плохо (муж) 12,11 --- 15,30 14,01 --- 16,00
(жен) 16,55---18,30 18,31 --- 19,00
Удовлетворительно (муж) 10,49---12,10 12,01 --- 14,00
(жен) 14,31 --- 16,54 15,55---18,30
Хорошо (муж) 9,41 --- 10,48 10,46---12,00
(жен) 12,30---14,30 13,31 --- 15,54
Отлично (муж) 8,37---9,40 9,45---10,45
(жен) 11,50---12,29 12,30---13,30
Превосходно (муж) Меньше 8,37 Меньше 9,45
(жен) Меньше 11,50 Меньше 12,30
96
преодоленные за 12 мин
Возраст, лет
30---39 40---49 5Q---59 60 и старше
Меньше 1,9 Меньше 1,8 Меньше 1,65 Меньше 1,4
Меньше 1,5 Меньше 1,4 Меньше 1,35 Меньше 1,25
1,9---2,1 1,8---2,0 1,65---1,85 1,4-1,6
1,5-1,7 1,4-1,7 1,35---1,5 1,25---1,35
2,1---2,3 2,0---2,2 1,85---2,1 1,6---1,9
1,7-1,9 1,6---1,8 1,5-1,7 1,4---1,55
2,3---2,5 2,2---2,45 2,1---2,3 1,9-2,1
1,9-2,0 1,8---2,0 1,7-1,9 1,6^ 1,7
2,5---2,7 2,45---2,6 2,3---2,5 2,1-2,4
2,1---2,2 2,0-2,1 1,9-2,0 1,75---1,9
Больше 2,7 Больше 2,6 Больше 2,5 Больше 2,4
Больше 2,2 Больше 2,1 Больше 2,0 Больше 1,9
на преодоление 1,5 мили (примерно 2400 м)
Возраст, лет
30---39 40---49 50---59 60 и старше
Больше 16,31 Больше 17,31 Больше 19,01 Больше 20,01
Больше 19,31 Больше 20,0 L Больше 20,31 Больше 21,01
19,01 --- 19,30 19,31---20,00 20,01---20,30 20,31---21,00
19,01 --- 19,30 19,31---20,00 20,01---20,30 20,31---21,00
12,31 --- 14,45 13,01---15,35 14,31---17,00 16,16---19,00
16,31 --- 19,00 17,31---19,30 19,01---20,00 19,31---20,30
11,01 --- 12,30 11,31 --- 13,00 12,31 --- 14,30 14,00---16,15
14,31 --- 16,30 15,56---17,30 16,31---19,00 17,31 --- 19,30
10,00---11,00 10,30---11,30 11,00---12,30 11,15---13,59
13,00---14,30 13,45---15,55 14,30---16,30 16,30---17,30
Меньше 10,00 Меньше 10,30 Меньше 11,00 Меньше 11,15
Меньше 13,00 Меньше 13,45 Меньше 14,30 Меньше 16,30
