Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Но позднее было обнаружено: пробегая без остановки
3 мили, мы тратим больше энергии, чем если бы мы пробегали 1 милю, отдыхали и бежали далее до конца дистанции.
Поэтому за непрерывную работу мы стали давать дополнительные очки, очки за выносливость. В нашем примере вместо 15 очков за 3 мили (за 24 минуты) мы даем 17 очков, которые складываются из 15 основных и 2 очков за выносливость.
Я рассказываю о таких деталях очковой системы аэробики, потому что, взглянув на таблицы и программы, изложенные далее, вы будете несколько озадачены, пока не разберетесь в основах, на которых строится наша система очков. В любом случае можете быть уверены, что очки для каждого вида нагрузок, включенного в программы, рассчитаны после тщательного исследования его энергетической стоимости.
А теперь, когда вы уже знакомы с принципами построения очков аэробики, составим (в четыре этапа) вашу личную программу оздоровительных упражнений.
Этап первый: перед тем как начинать занятия, пройдите серьезное медицинское обследование с использованием нагрузочного теста.
Особенно важно комплексное медицинское обследование, если вам 30 и больше лет. А если вы старше 40, такое обследование просто строго необходимо. Обследование будет недостаточно эффективно, если не включает нагрузочный тест с одновременным снятием электрокардиограммы, показывающей, как ведет себя сердце в условиях физической нагрузки.
Я понимаю, что практически невозможно обследовать с использованием электрокардиограммы под нагрузкой всех желающих заниматься. Поэтому частично это компенсируют 6-недельным подготовительным курсом, который
83
предваряет все оздоровительные программы, опубликованные в этой книге.
Как вы увидите, интенсивность нагрузок во всех программах вначале нарастает постепенно, с тем чтобы нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы были маловероятны даже у людей с диагностируемыми или со скрытыми болезнями сердца и сосудов. Помните: многие страдавшие в прошлом заболеваниями сердца и сосудов успешно преодолевают 42-километровый марафон, но ключом к безопасному бегу для них было очень медленное и постепенное врабатывание. Если вы не можете пройти тщательное медицинское обследование, то все-таки начинайте заниматься, но наращивайте нагрузки очень медленно и постепенно. Если в какой-то момент появятся симптомы нарушения здоровья, необходимо срочно проконсультироваться у врача и только после его разрешения продолжить тренировки.
На редкость благополучная статистика заболеваемости в нашем Центре аэробики помимо всего прочего обусловлена еще и тем, что все пациенты старше 30 лет обязательно проходят нагрузочную электрокардиографию перед началом занятий по оздоровительной программе. В дальнейшем такие обследования проводятся систематически через определенные промежутки времени. Но не будьте чрезмерно осторожны и не думайте: «Я не смог без напряжения пробежать заданную дистанцию, значит, у меня серьезная болезнь сердца». Как ни странно, такой подход вовсе не самый безопасный.
Этап второй: определите свой оптимальный пульс.
Для максимальной пользы от аэробных упражнений необходим довольно высокий пульс во время нагрузки, что и обеспечит тренировочный эффект, состоящий в благоприятных изменениях в сердечно-сосудистой системе. Здесь надо руководствоваться концепцией «оптимального пульса». Это такая минимальная частота сердечных сокращений, при которой достигается оптимальный оздоровительный эффект.
Наша система очков построена таким образом, что, набирая определенное количество очков в неделю, вы получите адекватный тренировочный эффект, не обращая при этом внимания на пульс во время нагрузки. Но есть некоторые новые виды аэробных упражнений (например, ритмическая гимнастика или катание на роликовых коньках), которые довольно трудно оценить в очках.
Так как вы можете заинтересоваться подобными уп-
84
ражнениями, я думаю, нелишне понять, что такое оптимальный пульс и зачем он нужен. Даже если нельзя составить таблицу очков для какого-то вида упражнений, можно все-таки оценить его аэробную значимость с помощью измерений пульса.
Сначала измерьте пульс в покое. Для этого просчитайте количество ударов, приложив руку к запястью, к шее или к сердцу. Сосчитайте количество ударов за 15 секунд, затем умножьте полученную цифру на 4 и получите количество сердечных сокращений в минуту.
Если вы измеряете частоту сердечных сокращений за более короткий, чем 15 секунд, промежуток времени, то вероятность ошибки сильно возрастает. Например, если вы ошибетесь на один удар за 15 секунд, то за минуту это составит 4 удара. Но если вы сделаете одну ошибку за 6-се-кундный подсчет, то ошибка составит уже 10 ударов.
Наконец, я бы рекомендовал считать пульс на запястье или на сердце, а не на сонной артерии на шее. Как показали некоторые исследования, слишком большое давление на шею может снизить пульс на 3—4 удара в минуту.
А теперь определим оптимальный пульс. Для этого надо от 205 отнять половину вашего возраста (у женщин от 220 отнять возраст). Например, в 50 лет максимальная расчетная частота сердечных сокращений у мужчин составит 205 — 25= 180, у женщин — 220 — 50= 170.
