Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
73
Чтобы еще лучше понять это, обратимся к пятой форме физических упражнений — аэробным упражнениям, которые и лежат в основе аэробики.
Аэробные упражнения
Я давал несколько определений аэробным упражнениям. Все они сводятся к тому, что это такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, то есть упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии.
Рассмотрим это под несколько иным углом зрения. Следует знать, что, спокойно сидя и читая эту книгу, вы находитесь в аэробном устойчивом состоянии. Почему? Потому что вы регулярно и ритмично дышите и будете продолжать вдыхать и выдыхать воздух, пока вы живы. Основное ваше отличие, скажем, от марафонца заключается в том, что его устойчивое состояние сопровождается более значительным выделением энергии, чем у вас. Уровень его энергопродукции в 12—15 раз выше уровня вашего основного обмена, или уровня выделения энергии в состоянии покоя. Ваши частота дыхания и частота сердечных сокращений не настолько велики, чтобы предъявлять к организму такие же повышенные требования, как к организму беїуна. А ответ организма на повышенные требования отмечается при многих видах аэробных упражнений и называется тренировочным эффектом, или позитивными физическими сдвигами.
Вот некоторые такие сдвиги:
— общий объем крови возрастает настолько, что улучшаются возможности транспорта кислорода, и поэтому человек проявляет большую выносливость при напряженной физической нагрузке;
— объем легких увеличивается, а некоторые исследования связывают возрастание жизненной емкости легких с более высокой продолжительностью жизни;
— сердечная мышца укрепляется, лучше обеспечивается кровью, с каждым ударом сердце оказывается в состоянии выбрасывать больше крови;
— повышается содержание липопротеинов высокой плотности, отношение общего количества холестерина к ЛВП снижается, что уменьшает риск развития атеросклероза.
74
Аэробные упражнения, как правило, связаны с преодолением длинных дистанций в медленном темпе, а не с выполнением скоростных рывков. Но даже у спортсменов, специализирующихся в анаэробных видах спорта, результаты улучшаются, если они повышают свои аэробные возможности с помощью бега на длинные дистанции.
Тренировка игроков в американский футбол прекрасно иллюстрирует этот принцип. До того как в конце 60-х годов наступила чудесная эра аэробики, тренеры учили игроков в американский футбол направлять все усилия на скоростную тренировку и наращивание мышечной массы. В итоге футболисты становились сильными и быстрыми, но их энергия истощалась ко второй половине матча. Может быть, поэтому частота травм в американском футболе во второй половине игры заметно выше, чем в первой.
Хорошо известно также, что наибольшее количество травм горнолыжников приходится на конец тяжелого тренировочного дня, как раз перед закрытием подъемников. И этот факт опять заставляет обратить внимание на связь между утомлением и травмами и показывает необходимость развивать аэробные возможности у всех спортсменов независимо от вида спорта.
Опыт консультирования многих профессиональных спортсменов и их тренеров убедил меня в том, что серьезный годовой курс аэробики для представителей большинства игровых видов спорта даст по крайней мере следующие преимущества:
1. Уменьшение частоты травм. Как я уже говорил, утомленный спортсмен более подвержен травмам. Но если благодаря программе аэробной тренировки удается оттянуть начало утомления, частота травм снижается. Команда «Даллас ковбойз» под наблюдением и руководством доктора Боба Уорда в течение некоторого времени использовала принципы аэробной тренировки, и с 1977 по 1982 год в ней отмечался самый низкий среди команд Национальной футбольной лиги (НФЛ) уровень травматизма.
2. Лучшая работоспособность во второй половине игры. Не случайно «Даллас ковбойз» называют командой «второй половины игры».
3. Высокая результативность в последних матчах сезона. Как считают многие тренеры НФЛ, уровень победителя и остальных команд почти одинаков. Любой специалист знает, что каждая профессиональная команда может победить другую в любое воскресенье. В то же время всякая
75
команда в период подготовки к играм стремится обрести качества, которые дадут ей преимущество в начале сезона. Но по мере того, как из-за трам и слабой выносливости результативность снижается, преимущество переходит к командам, имеющим лучшую аэробную производительность.
4. Наконец, аэробика поможет профессиональному спортсмену продлить спортивный век. Прекрасным примером стал Роджер Стаубах, полузащитник команды «Даллас ковбойз». Его решение уйти из спорта в 38 лет вовсе не означало, что он в плохой форме. Даже в 40 лет у него были хорошие аэробные возможности (он пробежал 6,5 километра менее чем за 27 минут и выдержал 30 минут на тредбане при проведении теста Болка).
