Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Изокинетические упражнения
Это относительно новая категория физических упражнений, которая включает в себя поднятие тяжестей при различных скоростях. Например, в обычном изотоническом упражнении вы поднимаете штангу, а затем обратно на пол она падает под действием силы тяжести. В изокинетическом упражнении вы тратите усилие не только на то, чтобы поднять штангу, но и чтобы опустить ее в исходное положение.
Работы Центра аэробики в Далласе показали: этот вид упражнений при правильном использовании может так же укреплять мышцы, как и тяжелоатлетические. Важно, что изокинетические упражнения способствуют развитию выносливости так же, как и аэробные, например длительный бег или плавание.
71
Комбинация различных типов изотонических и изоки-нетических упражнений в короткий промежуток времени получила широкую популярность и научное обоснование. Такое сочетание называется «круговой тренировкой» и проводится следующим образом.
В гимнастическом зале размещают 10 тренажеров. На каждом человек занимается в течение 30 секунд. Цель — выполнение движений 12—15 раз с интенсивностью примерно 40 процентов от максимальной. Затем — 30 секунд отдыха перед началом следующего упражнения. Комплекс из десяти упражнений можно повторить 2 раза за 20 минут. Занятия проводятся как минимум четыре раза в неделю.
Дальнейшая модификация этого метода была названа «суперкруговой тренировкой», при которой 30-секундный отдых исключается и занимающийся должен либо бежать на месте 30 секунд, либо пробегать от 70 до 150 метров по залу, преодолевая расстояние между тренажерами.
И круговая, и суперкруговая тренировочные программы связаны со значительным ростом как силы, так и аэробных возможностей (выносливости).
В Центре аэробики используются 10 тренажеров: для приседания, «накачивания» плеч, вращения ногами, отжимания, поднимания груза ногами с помощью блока, растягивания и т. д. Результаты, полученные при применении такой программы упражнений, приведены ниже (табл. 7).
Анаэробные упражнения
Анаэробный — значит «без кислорода». Нагрузка этого типа требует, чтобы упражнения выполнялись без использования кислорода, которым мы дышим. Другими словами, любое упражнение максимальной и субмаксимальной интенсивности, подобное спринту, при котором утомление достигается за 2—3 минуты, считается анаэробным.
Граница между анаэробной и аэробной нагрузками зависит от тренированности человека, от дистанции. Например, 100-метровый рывок почти целиком анаэробный, в то время как марафонский бег — аэробный на 99 процентов. Спринтер может пробежать всю дистанцию вообще не дыша, а марафонец должен в течение двух или более часов поддерживать равновесие между расходом и потреблением кислорода. Такой бегун бежит анаэробно
72
только последние 100 метров, делая рывок перед финишем.
Если пробежать 1500 метров, скажем, за 6—8 минут, то такая нагрузка примерно на 50 процентов аэробная и на 50 процентов анаэробная, то есть интенсивность бега такова, что кислорода надо потратить больше, чем его можно получить, и порой бегуну приходится замедлять темп или совсем остановиться, так как «не хватает дыхания».
А если человек бежит без остановки в течение 12 минут, то его работа на 80 процентов аэробная и на 20 — анаэробная. Именно поэтому 12-минутный тест — тест не на анаэробные, а на аэробные возможности.
Человек может иметь высокие анаэробные возможности и находиться в неважном состоянии. Вот пример. Речь идет о медицинском обследовании Хэсли Кроуфорда, спортсмена из Тринидада, завоевавшего золотую медаль в беге на 100 метров на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Он показал там лучшее время — 10,06 секунды. Спустя год после его победы я узнал, что он должен проехать через Даллас, направляясь в Остин на состязания, которые называются Техасские эстафеты. Я уговорил его прийти в нашу клинику для обследования.
Он согласился. И скоро обнаружились феноменальные данные. При росте 187 сантиметров он весил 86 килограммов, а жировой компонент составлял всего 9 процентов. Кроуфорд — очень мускулистый мужчина, но характер его тренировок почти исключительно спринтерский.
Когда мы пригласили его на тредбан, чтобы проверить выносливость сердечно-сосудистой системы, он достиг полного утомления уже после 16-минутной ходьбы при пульсе 187 ударов в минуту. Как и в случае с Мистером Техас, его оценка за выносливость — «плохо».
Можно ли быть олимпийским чемпионом в спринте и иметь не самое крепкое здоровье? Оказывается, можно. Но словно для того, чтобы подчеркнуть парадоксальность ситуации, спустя всего несколько дней он выиграл 100-метровый забег в Техасских эстафетах.
Как же так? Ответ, как и в случае силовых упражнений, кроется в специфичности тренировки. Кроуфорд и многие другие спринтеры мирового класса сосредоточиваются только на наращивании мышечной массы и на подготовке к коротким взрывным усилиям, а вовсе не на совершенствовании аэробной выносливости.
