Научная литература
booksshare.net -> Добавить материал -> Медицина -> Купер К. -> "Аэробика для хорошего самочувствия" -> 15

Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия — М.: Физкультура и спорт, 1989. — 225 c.
Скачать (прямая ссылка): aerobikadlyahoroshegosamochustviya1989.djvu
Предыдущая << 1 .. 9 10 11 12 13 14 < 15 > 16 17 18 19 20 21 .. 91 >> Следующая

В Центре аэробики мы применяем научный метод для определения жирового компонента организма, измеряем процент жировой массы в организме взвешиванием под водой и измерением толщины кожно-жировых складок в разных частях тела.
Но в обычных условиях эта процедура либо невозможна, либо слишком дорога. Поэтому мы разработали вариант известной формулы Мэгони*, чтобы каждый мог подсчитать свой идеальный вес.
Формула состоит в следующем.
Мужчина берет свой рост в дюймах, умножает эту цифру на 4 и вычитает 128. Женщине надо умножить свой рост в дюймах на 3,5 и затем вычесть 108. Эта формула рассчитана на мужчину со средней шириной костей и с жировой массой, составляющей 15—19 процентов веса тела, и женщину среднего телосложения с жировой массой, составляющей 18—22 процента.
Мы считаем, что относительная масса жира для мужчин спортивного сложения — 15, а для женщин — 18 процентов. Но в любом случае этот показатель не должен
* Эта формула предполагает измерение роста в футах и дюймах, а веса — в фунтах. 1 фут — 0,3048 м. 1 дюйм — 0,0254 м. 1 фунт —¦ 0,453 кг. — Прим. пер.
38
превышать 19 процентов для мужчин и 22 — для женщин. Исследования показывают, что рановесие между содержанием жира и активной массой тела обеспечивают именно эти соотношения. Это позволяет организму гармонично развиваться и достичь хорошего уровня здоровья.
Например, мой рост 6 футов 1 дюйм, или 73 дюйма. Умножив 73 на 4, получим 292, затем отнимем 128 и получим 164 фунта. За последние 20 лет мой вес колебался от 164 до 170 фунтов.
Но вы можете заметить: «У меня широкая кость. Годится ли мне эта формула?» Да, но тогда прибавьте 10 процентов к окончательной цифре. Чтобы определить, насколько широка у вас кость, используйте следующее правило. Измерьте окружность запястья доминирующей руки, т. е. руки, которой вы пишите. Мужчина имеет широкую кость, если окружность его запястья больше 18 сантиметров, женщина — больше 16,5 сантиметра. Если размер окружности меньше, то говорят о среднекостном или о тонкокостном сложении.
Например, когда бывший полузащитник команды «Даллас ковбойз» Роджер Стаубах пришел к нам для обследования, мы определили, что при росте 193 сантиметра его вес должен составлять 77 килограммов в том случае, если бы он обладал среднекостным или тонкокостным телосложением, но окружность его запястья значительно превышала 18 сантиметров, поэтому мы добавили к его весу 7,7 килограмма (10 процентов), что дало цифру 84,7 килограмма. Именно таким должен быть его идеальный вес. Тем не менее точные методы взвешивания показали вес Стаубаха — 86 килограммов, а содержание жира у него составило всего 9 процентов от массы тела. Значит, несмотря на то, что его вес превышает идеальный, лишние килограммы приходятся на костную или мышечную массу, а не на жир, т. е. для хорошо тренированного спортсмена лишняя мышечная масса может привести к весу, превышающему расчетный. Но для большинства из нас формула, приведенная выше, остается справедливой.
Наконец, еще одно замечание: чересчур низкое содержание жира в организме может вызвать некоторые аномалии или нарушения. Женщины, у которых содержание жира не достигает 15 процентов, нередко страдают нарушениями менструального цикла. Акушеры считают идеальное содержание жира важным фактором нормального развития беременности.
Принцип седьмой: пользуйтесь формулой для определе-
39
ния числа калорий, необходимых для поддержания идеального веса.
Как нужно сбалансировать содержание жира в организме, точно так же необходимо и сбалансированное число калорий, потребляемых ежедневно для поддержания hod-малького веса.
Правда, я не являюсь страстным приверженцем тщательного подсчета калорий, так как большинство людей не могут тратить свое время на подсчеты того, сколько калорий находится перед ними на тарелке. Но в то же время считаю, что следует иметь общее представление о количестве калорий в пище, которую мы едим. Поэтому можно сначала составить короткий список обычно потребляемых продуктов, а затем подсчитать общее число калорий, пользуясь широко известными таблицами.
Затем, исходя из этих данных, надо внести поправки в свой обычный рацион. В Центре аэробики мы используем следующую формулу для определения оптимального числа калорий, потребляемых ежедневно: надо взять свой идеальный вес (в фунтах), определенный по формуле, описанной выше, умножить на 12, если вы моложе 40 лет, и на
10, если вы старше 40 лет. Это будет число килокалорий, необходимых ежедневно для обеспечения самых элементарных потребностей организма. Например, идеальный для меня вес 164 фунта умножить на 10, так как мне больше 40 лет, при этом получится 1640 килокалорий в день.
Но допустимо и некоторое увеличение количества калорий. В этом случае надо умножить ваш идеальный вес на 15 (в возрасте до 40 лет) или на 13 (старше 40 лет). Я должен умножить свой идеальный вес (164 фунта) на
13 и получить 2132 килокалории.
Если же вы проявляете большую физическую активность в течение дня (физический труд на работе либо занятия физическими упражнениями, при которых ежедневно расходуется не меньше 500 килокалорий), я бы порекомендовал умножить идеальный вес на 20, независимо от возраста.
Предыдущая << 1 .. 9 10 11 12 13 14 < 15 > 16 17 18 19 20 21 .. 91 >> Следующая

Реклама

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed

Есть, чем поделиться? Отправьте
материал
нам
Авторские права © 2009 BooksShare.
Все права защищены.
Rambler's Top100

c1c0fc952cf0704ad12d6af2ad3bf47e03017fed