Аэробика для хорошего самочувствия - Купер К.
Скачать (прямая ссылка):
Лучший способ свести содержание жиров в пище к минимуму — избегать жареных блюд, соусов, подлив, обилия десертных блюд, сосисок и вообще большого количества мяса. Полезно также ограничить потребление маргарина, майонеза и салатных приправ.
Важно не только количество жиров, но и их качество. Растительные жиры, входящие в состав кукурузного масла, растительного маргарина, майонеза, салатных приправ, орехов и семян, предпочтительнее по сравнению с животными, которых много в сливочном масле, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.
Составьте для себя примерное меню, рассчитанное на неделю. Его рацион определите из расчета 1000, 1500 или 2200 килокалорий в день, хотя вам может понадобиться добавить что-то к такой диете, исходя из запросов организма.
При планировании меню в Центре аэробики мы используем шесть видов продуктов питания: фрукты, овощи, мясо, молоко или молочные продукты, хлеб и мучные изделия, жиры. При правильном их распределении они обеспечивают нужную пропорцию 50:20:30, удовлетворяя потребности в углеводах, белках и жирах.
Три указанных уровня калорийности помогут вам похудеть или удержать идеальный вес. 1000 кило кало-
31
рий — это минимальное число для женщины, желающей похудеть. Минимум для мужчины — 1200 килокалорий. Это 1000-калорийная диета, но с добавлением к рациону двух блюд, содержащих много крахмала, и одного фруктового в день.
1500-калорийная диета удовлетворяет средние минимальные запросы организма женщины для сохранения имеющегося веса. Женщина в возрасте 23—50 лет обычно тратит І600—2400 килокалорий в день, в возрасте 5\ — 75 лет — 1400—2200 килокалорий.
Средние минимальные запросы в калориях для мужчины, желающего сохранить свой вес, — 2200 килокалорий. В возрасте 23—50 лет он должен потреблять 2300— 3100 килокалорий, в возрасте 51—75 лет — 2000— 2800 килокалорий.
При использовании всех рационов руководствуйтесь следующими принципами.
— Старайтесь пить менее калорийные напитки (вода, диетические напитки или чай). Потребление кофеинсодержащих напитков (кока-кола, пепси-кола, кофе, чай) надо ограничить до дйух-трех раз в день.
— Используйте растительный маргарин, так как он содержит больше поляненасыщенных жиров, чем обычный.
— Варьируйте салаты по цвету, размеру кусков и составу компонентов, старайтесь делать их аппетитными и питательными. Например, можно смешать различные типы салатного листа (чем темнее лист, тем больше в нем железа и витамина А), кресс-салат, сырой шпинат, краснокочанную капусту, желтый кабачок, морковь, цветную капусту, зеленый перец, лук.
— Пейте снятое, обезжиренное молоко, насыщенное витаминами А и D.
— Делайте приправы к салатам из полиненасьпценных растительных масел (подсолнечного или кукурузного); ограничьте потребление оливкового.
— Предпочитайте постное масло, не употребляйте шкурку птиц.
— Ограничьте потребление яиц до трех раз в неделю.
— Овощи ешьте сырыми, пареными, печеными или жареными. Приготовление на огне значительно уменьшает содержание витаминов и минеральных компонентов.
— Супы готовьте на домашнем бульоне, в крайнем случае используйте концентраты с низким содержанием натрия.
Принцип второй: следуйте правилу 25—50—25 для П
определения количества калорий, потребляемых в день в каждый прием пищи, если вы желаете похудеть.
Я убежден в том, что если потреблять большую часть калорий до часу дня, будет меньше проблем с весом. Причина этого не вполне ясна. Очевидно, если вы съедите большую часть пищи в первой половине дня, вы сможете лучше ее переварить — ведь днем организм относительно активен.
В недавних исследованиях, проведенных в Центре аэробики, группа тучных женщин следовала 1200-калорий-ному ежедневному рациону, потребляя 25 процентов калорий за завтраком, 50 — за обедом и 25 — за ужином. Несмотря на вовсе не минимальный общий объем калорий, они теряли в весе 0,5—1 килограмм еженедельно.
Даже если вы сейчас не стремитесь немедленно похудеть, то чем будете старше, тем больше будет беспокоить проблема лишнего веса. Поэтому я бы предложил всем подсчитать количество калорий, приходящихся на завтрак, обед и ужин, и сдвинуть соотношение на более ранние часы.
Принцип третий: занимайтесь аэробными упражнениями перед едой, желательно перед ужином.
На основе исследований, которые мы ведем, можно предположить, что время занятий физическими упражнениями оказывает влияние на изменение веса и жирового компонента. Если вы напряженно упражняетесь непосредственно перед ужином (не раньше чем за 2 часа до еды), доля жирового компонента в организме уменьшится скорее.
Мы еще далеко не все знаем об этом. Но известно: в течение 2 часов после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита, и, вероятно, поэтому те, кто особенно напряженно работает во второй половине дня, ест меньше. Установлено также, что обмен веществ усиливается в течение дня, а с приближением ночи его интенсивность падает. В результате вечером сжигается гораздо меньше калорий, чем в первой половине дня.
