Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
Упражнения на расслабление выполняйте лежа на спине (на коврике или одеяле), с закрытыми глазами, спустя 2 часа после еды или перед едой.
И. п.—лежа на спине (голову не запрокидывать), руки вдоль туловища (ладонями вверх), ноги слегка разведены, носки в стороны.
1. Спокойно полежите с закрытыми глазами примерно
2 минуты. Дыхание глубокое, через нос, рот закрыт. Сосредоточьтесь только на дыхании, ощущая отток более теплого воздуха через нос при выдохе и приток более
187
холодного — при вдохе. При концентрации внимания на дыхании постепенно наступает релаксация; организм отдыхает от умственной деятельности.
2. Успокоившись, постепенно переходите на медленное, поверхностное дыхание, постоянно концентрируя на нем свое внимание.
3. Приступайте к постепенной мышечной релаксации: сосредоточьте внимание сначала на расслаблении икроножных мышц — икры как бы «потяжелели». На несколько секунд напрягите мышцы, а затем расслабьте. Повторите
3 раза. Думайте только о расслабленных икрах.
4. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц бедер, действуя так же, как при расслаблении икроножных мышц. Бедра как бы «потяжелели». На несколько секунд напрягите мышцы бедер, а затем расслабьте. Повторите 3 раза. Думайте только о расслабленных бедрах.
5. Постепенно расслабляйте мышцы ягодиц, поясницы, плеч, рук и шеи. Не спешите! Расслабление каждой группы мышц должно продолжаться приблизительно 2 минуты. Икры, бедра, ягодицы, плечи, руки и шея расслабленные и «тяжелые». При выполнении упражнения дыхание спокойное, легкое.
6. Особое внимание обратите на расслабление мышц лица. Сначала расслабьте уголки рта, потом увлажните языком губы (язык спокойно лежит во рту, не касаясь верхнего нёба; зубы верхней и нижней челюстей не соприкасаются друг с другом). Не сжимайте губы, постепенно «распускайте» щеки, брови, лоб. Сосредоточьте внимание на расслаблении отдельных мышц лица.
7. Теперь все ваше тело расслаблено. Время от времени мысленно контролируйте полное расслабление. Глаза закрыты. Сосредоточьте внимание на спокойном и медленном дыхании через нос. Не думайте ни о чем другом — лежите спокойно, расслабленно... Вызывайте в памяти какое-нибудь приятное впечатление или событие, милый образ. В расслабленном состоянии полежите несколько минут.
8. Постепенно приходите в себя. Медленно проведите ладонями по лицу, по волосам и не спеша встаньте.
Будьте терпеливы. Пройдет несколько месяцев или даже год, прежде чем вы научитесь управлять собой. Терпение и упорство оправдаются. Если когда-нибудь появятся мрачные мысли, вы сможете использовать свои «целительные способности». Внутреннее спокойствие — это великий дар, тем более если вы умеете обретать его в нужный момент.
188
Упражнения на расслабление являются одним из средств снятия напряжения и усталости, но не единственным. Для некоторых лучший способ расслабиться — активный отдых в спортивном зале, на игровой площадке, на лесной тропинке.
Одной из форм активного отдыха является прогулка. Она дает возможность отвлечься от переживаний прошедшего дня, научиться видеть и понимать красоту природы, слушать тишину и пение птиц, вдыхать свежий воздух. Прогулки должны быть ежедневными в любое время года. Для этого не требуется ни специального костюма, ни особого снаряжения. Вы ни от кого не зависите — можете отправляться куда и когда вам угодно, в наиболее подходящем для вас темпе; изменять привычный маршрут, находя новые, незнакомые места, уголки природы. Вернувшись после прогулки домой, вы будете чувствовать себя отдохнувшими, расслабившимися, в хорошем настроении.
Возможность активного отдыха дает работа на садовом участке, если вы этим увлекаетесь, или в домашней мастерской, если вы любите мастерить.
Но не только физическое движение помогает релак-
189
сации. Для многих бабушек и дедушек самой большой радостью являются внуки. Детские голоса пробуждают в душе воспоминания о собственном детстве, вызывают приятные мысли...
Некоторые любят домашних животных. «Беседа» с кошкой или собакой часто приносит старому человеку необходимое успокоение. А кому-то помогает отвлечься интересная книга.
Важное значение для полноценного отдыха имеет смена обстановки — хотя бы изредка выбирайтесь в кино, театр, на концерт, в гости.
Не следует забывать, что бальзамом для израненной или уставшей души могут стать веселье и смех. Смех — это маленькая «нервная молния», которая «стряхивает» с человека напряжение и мрачные мысли, вызывает хорошее настроение и добрые чувства. Известно, что положительные эмоции вытесняют негативные — это очень важно. Юмор и смех сближают людей, помогают сгладить любую конфликтную ситуацию, снимают напряжение и тем самым способствуют полному расслаблению. Человек, обладающий чувством юмора, может пошутить и над самим
190
собой, вызывая симпатии окружающих. Он легко вступает в контакт и поддерживает отношения с другими людьми и не остается одиноким, даже если живет один.
Если вы освоите методы релаксации, научитесь снимать напряжение, это будет лучшей и самой естественной подготовкой не только к сегодняшнему доброму вечеру, но и к отдаленному будущему.
