Жить не старея Физкультура и спорт - Грегор О.
ISBN 5-278-0336-7
Скачать (прямая ссылка):
и, главное, полное расслабление мышц). Именно такое состояние обеспечивает полную релаксацию.
Совет шестой. Хорошей подготовкой ко сну являются некоторые релаксационные упражнения, о которых мы рассказывали в разделе «Противострессовые физические упражнения» (см. главу 1).
Так что наберитесь сил, терпения и не поленитесь перед сном проделать их. Автор метода прогрессивной релаксации Якобсон пишет, что «качество ночного сна подготавливается всем предшествующим днем. Неспокойный же день имеет свое продолжение во взбудораженной ночи. Пока не достигнута определенная степень расслабления, заснуть очень трудно».
Релаксационные упражнения, выполняемые лежа на животе.
Поверните голову направо (правая щека на подушке). Правая рука лежит свободно вдоль туловища, левая согнута в локте так, чтобы ладонь лежала на подушке (около головы). Правая нога вытянута, левая согнута в колене (колено свободно подтянуто к животу). То же самое повторите, повернув голову налево. Постарайтесь выполнять это упражнение с удовольствием.
128
Релаксационные упражнения, выполняемые лежа на боку.
Лягте на левый бок. Руки, согнутые в локтях, приближены к лицу; соединенные ладони лежат на подушке (под левой щекой). Левая нога, согнутая в колене, подтянута к груди (вы лежите как бы скорчившись), правая нога, слегка согнутая в колене, свободно лежит на постели. То же повторите, лежа на правом боку. Постарайтесь и от этого упражнения получить удовольствие.
А теперь лягте так, как вам удобнее, как вам легче всего заснуть. Закройте глаза и постарайтесь представить свою комнату. Мысленно обойдите ее вдоль стен (по периметру), затем обойдите вокруг постели и, наконец, вдоль своего тела. Сосредоточьтесь на принятой позе. Этим вы препятствуете тому, чтобы перед глазами, как кадры кинопленки, «бежали» нежелательные мысли и представления, к которым вы автоматически возвращаетесь и которые препятствуют вашему засыпанию. После этого сознательно расслабьте все мышцы лица: опустите уголки рта, разомкните губы, язык пусть свободно лежит во рту (не надо упираться им в нёбо). В релаксационном положении, закрыв глаза, дышите спокойно, медленно, неглубоко. Сосредоточьте внимание на вдохе и выдохе через нос.
Бартушек рекомендует правильно дышать и аутосуггестивно представлять себе, как постепенно «тяжелеет» тело. Затем он рекомендует закрыть глаза и при каждом выдохе мысленно говорить себе: «Я все глубже и глубже проваливаюсь в сон». С помощью подобных аутосуггестивных представлений «психического образа сна» создаются благоприятные условия для отдыха мозга, что позволит вам погрузиться в сладкий сон.
Если хотя бы некоторые из описанных видов подготовки ко сну войдут у вас в привычку, это будет означать, что вам удалось выработать стереотип спокойного сна.
Постскриптум, касающийся любителей утреннего сна
После сна всегда наступает пробуждение. Каждый просыпается по-разному. Один вскакивает утром сразу по звонку будильника, стараясь все успеть. Подобная спешка неминуемо приведет к стрессу. Для вас чрезвычайно важно, чтобы все промежуточные звенья необходимых дел
5—1295
129
обязательно стыковались между собой. Только сможете ли вы и тогда не опоздать на работу?
Другой встает быстро, но по-настоящему просыпается спустя какое-то время после прихода на рабочее место. Третий поднимается с постели с невероятными усилиями и никак не может проснуться. Оба эти варианта также способны вызвать стресс.
Для любителей утреннего сна предлагаю несколько упражнений.
1. Сразу же после пробуждения «с хрустом» потянитесь и громко, сладко зевните.
2. Быстро и с усилиями поморгайте глазами.
3. Сделайте аутомассаж головы:
а) подушечками пальцев обеих рук вращательными движениями с усилием массируйте кожу головы, как бы втирая в нее мазь, — сначала лоб, потом виски и далее до темени. Повторите аутомассаж несколько раз;
б) массируйте голову так, чтобы ее кожа тоже приводилась в движение;
в) во время аутомассажа сознательно моргайте глазами.
4. А теперь снова потянитесь и встаньте.
Надеюсь, что эти упражнения помогут вам по-настоящему проснуться и сразу же войти в ритм предстоящего трудового дня.
ЗАЧЕМ НУЖНО ЗАКАЛИВАНИЕ?
Многих из вас при одной лишь мысли о холодной воде сразу бросает в дрожь. Первое, что приходит вам в голову в качестве самооправдания: «Если уж я худо-бедно жил без этих обтираний и обливаний до сих пор, то как-нибудь проживу и дальше. Закаливание?! Зачем? Какой смысл этим заниматься — и так времени утром не хватает!»
И все же смысл есть. Организм закаленного человека обладает более высокой сопротивляемостью переохлаждениям, простудным заболеваниям и вирусным инфекциям.
Практически каждый из вас когда-либо перенес катар верхних дыхательных путей, ангину, ОРЗ. А кто-то болеет простудными заболеваниями регулярно, по нескольку раз в год.
Если вы простудились, то должны оставаться дома и лежать в постели. Ваш героизм в этих случаях никому не нужен — не забывайте, что вы являетесь разносчиком
