Как избавится от стресса и сберечь нервы - Горшкова О.
ISBNS: 966-8258-58-4
Скачать (прямая ссылка):
Методика правильного дыхания
Дышать, по возможности, лучше носом. Выберите удобное положение и закройте глаза. Положите одну руку на грудь, а другую па живот. Вначале попробуйте дышать, как обычно, сосредоточась на том, как поднимаются и опускаются грудная клетка и'живот.
/
• СТРЕСС •
Pi-Yao Greend
• 7
Выполняя это упражнение в первый раз, сфокусируйтесь на вдохе, чтобы рука, лежащая на животе, смогла первой ощутить его, после чего поднимутся ваши грудная клетка и плечи. В первый раз это упражнение может показаться несколько неестественным, но с практикой оно станет более привычным.
Упражнение:
1. Выполняется лежа или стоя, можно сидя, в удобной для вас позе.
2. Вначале сделайте медленный вдох через нос.
3. Вдыхая, заполните воздухом нижние отделы легких. Ваша диафрагма будет заставлять живот выпячиваться, чтобы освободить место для воздуха, и рука, лежащая на животе, будет подниматься. Продолжайте вдыхать и ощутите, как расширяется средняя часть легких по мере того, как нижние ребра и грудная клетка слегка расправляются кпереди, чтобы вместить в себя воздух. Наконец, ощутите расширение верхних отделов легких, в то время как поднимается ваша грудная клетка, поднимаются плечи и вы чувствуете, как поднимается ваша рука, лежащая под ключицей. Слегка втяните живот, чтобы помочь легким. Этот медленный глубокий вдох можно выполнить за несколько секунд как одно плавное, непрерывное вдыхание.
4. Теперь на несколько секунд задержите дыхание.
5. Постепенно выдыхая, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких. Выдохнув полностью, расслабьте живот и грудную клетку. Расслабьте плечи.
АУТОТРЕНИНГ
Жизненный опыт уже давно подсказал, а наука затем подтвердила наличие такого феномена: когда головной мозг находится в дремотном, сноподобном состоянии, у него появляется очень важное свойство - он становится повышенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Следовательно, для того чтобы слова и их мысленные образы обрели свою предельную силу, они должны воздействовать на мозг, находящийся в дремотном, сноподобном состоянии. Именно этой особенностью, воздействием на пассивный, дремлющий мозг, самовнушение и отличается от других способов регуляции психического состояния, например таких, как самоубеждение, самоодобрение, самоприказ и т.п., которые осуществляются во время бодрствования, активного сознания.
8 - *
• СТРЕСС •
Введя себя в дремотное состояние, человек обретает возможность влиять словами и соответствующими образами на такие функции организма, которые не подчиняются волевым приказам, направленным на самого себя в обычном, бодрствующем самочувствии. Одним из методов психической саморегуляции является аутогенная тренировка (АТ).
АТ привлекает возможностью регулировать свое эмоциональное поведение. Это одна из систем самовнушения, позволяющая посредством изменения психических процессов активно влиять на деятельность внутренних органов. Вырабатываемое в процессе АТ умение расслабляться уменьшает потребность в сне, снижает чувство беспокойства и страха. Для овладения АТ необходимы целеустремленность, настойчивость и ежедневные занятия.
Во время занятий АТ достигается аутогенное погружение - состояние на границе между сном и бодрствованием. Даже одно только пребывание в этом состоянии успокаивает человека, восстанавливает психическое равновесие. Человек мысленно произносит ряд определенных фраз - формул самовнушения. Они могут быть разнообразными, индивидуально подобранными. Не рекомендуется вводить фразы отрицания типа «у меня нет головной боли», «у меня не б'олит голова», лучше сказать «я избавляюсь от головной боли». Во время занятий нежелательно погружение в сон. При появлении желания уснуть надо два-три раза сильно сжать пальцы в кулак.
При АТ могут возникнуть необычные ощущения легкости, которые свидетельствуют о хорошей способности человека входить в это состояние.
АТ является прекрасным оздоровительным и лечебным средством. Однако успех ее во многом определяется ритмом и глубиной дыхания: на вдохе приподнимите брюшную стенку, на выдохе втяните ее. Выдох в 1,5-2 раза длиннее вдоха.
Французский психиатр Эмиль Куэ предлагает замечательную формулу оптимизма: повторять всего одну фразу утром и вечером, вслух, не спеша, сосредоточенно и убежденно: «Мне с каждым днем во всех отношениях становится все лучше и лучіііе». Попробуйте! .. Вы заметите через некоторое время, как у вас заметно прибавляется чувство оптимизма и улучшается здоровье.
Регулярность тренировки является необходимым условием. Начинать тренировки лучше в тихом, слегка затемненном помещений. Используют одну из трех поз:
- сесть на стул, закрыть глаза, голову и тело немного наклонить
I
