Безоружный боец - Цацулин П.
ISBN 978-5-17-050963-8
Скачать (прямая ссылка):
Я также использовал друшс предметы и мебель письменные столы, массивнысстолы, пни срубленных деревьев, а однажды иже кухонный стол с полками дія пооды Я считаю, что -гто уиражне-
122
пне етичная альтерна пінл «-іпістолетам-». Талу и ос іру рабочей іuті обеспечивается по;іп.ія ЛМНЛІІІХДЛ ДНІІЖСІНІЯ. ІЙбКОСП» lie яніясня такой же проблемой. как при выполнении « пистолета-». II іначигельная ч.ісп. веса, которая длінгі па шек> її ilk-чи. необяЗа-гс іьна для []х;і іировкп мышц таза и ос, іра., 1:іжс і іеслк ггря па то. что я моїх де і.т» «пистолеты* без проблем. Я ІКС СЩС ИСПОЛЬЗУЮ это міражі ісппс в качеетж* альтсрнативіюго.ос<>бснпо. когда падеіик» в качестж- отягощения специальный жилет ->гог жилет имеет іен-іенцніо гянуть меня назад, ч іп приводит к нарушению равновесия, кої да я выполняю - пистолеты*. Когда я перехожу <п пплгнгинаний на иерскла^шнс. «-отжиманий в упоре на рутах па іре-пажере». ilih
• отжиманий на руках вупорележа» кмоим приседам на одной пене, гренируясьс короткими периодами отдыха, не чочстся гонадсвап». го снимать жилет чтобы делать «-пистолеты-» Я прост прыгаю в своем жилете на обеденный СТХ>Л В СТОЛОВОЙ 11 выполняю приседы на одной ноге (только когда моей жены пет дома). Легче сохранять равновесие в жилете, когда я мої л сіюбодно свесигь ногу. Я не ноолм держаться ичго- шбо для сохранения равновесия, поскольку сч1 п л ю -лч»<юлеі’чсі іие жу лышчеством-».
."Нот влрпат приседа на одной і кие. ее ш он удобен, является ш ШЧПЫМ юполненнсм к вашей гренпровочной проірамме. Вы можете справиться с более значи-1C.IMIMM количеством приседов, потому- что вашим мышцам-сгибателям бедра не приходится \ ісрживать свободную ногу поднятой вверх.
Приседание на одной ноге, другая полусогнута в колене и поднята назад
»то еще один варили і присс.ы па о и юн ноге. Держите свободную 1IOIV ПОЛУСОГНУТОЙ в колене и поднятой назая Опускай гесь в
присед 1о тех пор. пока ваше _______________________________1
123
Опускайтесь в присед до тех пор пока ваше колено — а не сту пня! — коснется пола.
Пятка опорной ноги не должна отрывать ся от пола.
124
к< >леп<) а не сіл пня! косі іется пола и возвращайтесь в исход НОС положение Помогжп. СС.'ІИ ІіроіЯНЧ'ІЬ р\ки вперед и слегка наклон и п»ея. как,уві выполнения «-циклонов вперед со шгангой па плечах ил положения стоя-». ІІяіка опорной ноги не должна сп рыват ься от пола. С a vio собой разу местся. что не следует би і ь-ся коленом об пол
Это упражнение леї че. чем «пистолет». но оно не такое легкое, каким кажется на первый взгляд. Убедитесь, что ступня свободной ноги совершенно не касается иола, чтобы оценить степень его сложности.
Упражнение можно сделать более леї ким, если поместить что-нибудь под колено свободной ног и и таким образом сократить .1 мплитгду движения.
Лої ично, что вы можете усложнить выполнение этого упражнения. встав на «подставку*, но иснолкюватъ в этом качестве что-то выше 2.6 ИIII 5 см не следует; с іишком жесгоко по отношению к вашему колену.
125
Нс/ІИ BI.I хотите сделать «приседание па одной ноге. др\тая іюлусопіута в колене и поднята назад» бодсе сложі іьім. то тедайте iiav3\ и расслабляйтесь на секунду в положении, когда колено находится па налу, прежде, чем напрячься и вернуться в исходное положение
Неожиданное изменение, кото-рое сделает выпол-I іеі н 1C >1 іражі іеі її ія іаже еще бо. іес трудным, заключа-ется в удержании р\кой носка свободной нот.
,:>т міражнение легче, чем •IIHCTU-1СТ*. но ОНО 1ІС
126
г.ікое леї кое. каким может показаться Убедитесь, что ступня ево бодной ноги совершенно не касается пола, чтобы оценить степень его СЛОЖІ юсти.
Классический «пистолет»
11а конец-то!
Опусі итссь в устойчивый присед и без -отбива » вернитесь в исходное положение. Проще сказать, чем сделать. Прежде чем попытаться выполнить «-классический пистолет*, вам необходимы достаточные навыки в сохранении равновесия и гибкость, чтобы комфортно сохранять устойчивое положение в нижней позиции Вначале вы можете держать очень легкое отягощение весом 2-5 кг перед собой в качестве противовеса. Не держитесь за что-нибудь еще, подключать др> гие группы мышц к выполнению работы (*читипг*) — это слишком легко!
127
Чтобы НЫ11(>;||11ПЬ ОПЫЧ11ЫЙ Приам НЛ ОДНОЙ ноте, другая вытянута вперед, онусттесь в положение, в котором опорная пои полностью cornvia, как ны «оде кип в приседе с ¦перекатом- IV юнищл и.| положения снія на no;iv. по вместо того, чтобы садип»ся на пол, садитесь «на корточки*, с гарайіесь не окрут-іяіь спину, особенно в нижних о где іач Следует понимать paaiIIIн> между понятиями - прямо- и «вертикально*. Держатъ спину «вертикально*. не отрывая нипсн от иола, физически невозможно, если только ваш голеностоп не обеспечивает гибкости. как у мчтан і а. Ст ремитссь держлт ь стіні іу « прямо», другими словами « не округленной*.
128
(лслайтс достаточно продолжительную паузу чтобы исключим. отбив*. Это сделает упражнение одновременно и более і рудным, и более безопасным Напрягите ммнщм живота и взрывным* усилием ра:юі ните ногу.
