Безоружный боец - Цацулин П.
ISBN 978-5-17-050963-8
Скачать (прямая ссылка):
Когда ны будете* продолжать прогрессировать, опускаясь в присед все ниже, проблем с сохранением равновесия, с которыми вы столкнетесь, станет еще больше. Обязатс. іьно продолжайте вьітяі ива п. вперед ваши руки с отягощением или без него: это поможет вам сохранять устойчивость. Держаться за большой палец моги одной рукой это еще один способ, при условии, что вы обладаете достаточной гибкостью
Мышцы-сгнбатели бедра, расположенные на фронтальной поверхности вашего бедра ниже живота, легко перетренировать при выпо\иенин «пистолетов»! Обязате\ьно растягивайте их пос \е каждого подхода н наращивайте объем тренировочной нагрузки только понемногу!
Попытайтесь добиться того же ощуще ния когда опускаетесь в присед, буквально тяните туловище вниз мыш цей сгибателем бедра.
117
Удерживать ра ні кшеснс вправи - влево еще і руднеє, чем вперед - пали,і Напряжение ягодиц и мышц, расположенных на внутренней поверхности бедра рабочей і ЮІ и, перед тем, как вы і іачі іете опускаться в присед, должно оказать вам большую помощь. Чтобы напрячь ягодичные мышцы, представьте, что вы ‘удерживаете монету* между сжатыми ягодицами. Чтобы напрячь приводящие мышцы бедра, представьте, что ны «¦застегиваете их на молнию* от колена и вверх до паха.
Держите .чти мышцы — и все остальные мышцы рабочей ноги! — напряженными, когда вы опускаетесь в присед и вам гарантировано больше устойчивости и больше силы 1-і це один совет — хватан ге пол пальцами ступни. И, конечно, вначале можно слеіка п< лючь себе баланс ировать второй ногой, как костылем.
Возможно, к этому момент\ вы начинаете уставать от бесконечных деталей. Ьудьте терпеливы. Прежде всего, вы не должны применят ь все эти совет ы одновременно, для начала достаточно будет просто сохранять голень в вертикальном положении. Добавляйте новые детали спустя несколько недель. Поверьте мне, это того стоит. Рост фенировочных результатов не зависит or сложности программ, он происходит благодаря простым программам, в которых уделяется внимание деталям «Мне поіребовалась ЦІЛАЯ ШЧНОСТЬ, чтобы научиться делать «•пистолеты* правильно. - признался Роб Лоренс — По эю стоило каждой унции за ірачеппьіх усилий*
Чтобы напрячь ягодичные мышцы пред ставьте что вы удержи вает монету* между сжатыми ягодицами.
120
Рост тренировочных резу\ътатов не зависит от с\ожности программ; ои происходит благодаря простым программам, в которых \-де\яется внимание деталям.
Еще больше детален. Делай ге вдох при опускании в присед, или когда кы сели на подставку. В момент, когда вы почти готовы оторвать ваши ягодицы от подставки, напрягите мышцы живота. Ваша талия должна быть жесткой. Произведенная « ци> (энершя) будет папрашіена в вапгу рабочую ногу и вы сможете встать без усилия! Лично я предпочитаю «шипящую» версию силового дыхания для « пистолетов*, но это веет лишь один из правильных вариантов.
Когда вы дотрспнруетссь до отекания в присед очень низко, на уровне бордюрного камня, выполнение -пистолета-» с *пере-ка юм- туловища из положения оыя следует продолжать до тех пор, пока вы не будете садит ься на пол! Мыс існно предстаньте себе •удар* вашей пяткой, пробивающей нол насквозь, когда вы поднимаетесь из приседа. Действие похоже на удар сзади в іх.зк вондо. Ступни рабочей поіи отрывается от пола, когда вы летаете «перекат-» іуловища палаті Эта «разгрузка* сделает ваше при седанис очень трудным. Настолько трудным, что обычный «•пистолет-» покажется вам іеі ким делом!
Мысленно представьте себе -удар- вашей пяткой пробивающеи пол насквозь когда вы поднимаетесь из приседа
Ступня ребочеи ноги отрывается от пола когда вы делаете «перекат* туловища назад
121
Обьемы мышечной массы. которых іостпг.іи некоторые гона ршци не ИОЗІЮ91ЯТ нм делать « пистолеты» из положення 01,1» на пол); если вы пс можете сохранять равновесие Д.1ЖС при наличии хорошей і покос in. го вам придется удерживать отяющение перед собой
Использование «прогрессивной дистанции» при выполнении «пистолета» с ящика — так Пол Андерсон тренировал присед со штангой
Выполните подход «пистолетов» с «перекатом» туловища в положении сидя на высокой подставке. остановившись за одно или два пов торевия до достижения полного истощения мышц. Делайте подход упражнения сначала для одной ноги, а примерво через минуту повторите упражнение для другой ноги.
Опустите подставку ва 2,5 или 5 см ниже и сделайте еще один подход. В интервалах между подходами делайте легкий стретчинг мышц-сгибателей бедра, чтобы не их не сводило. Продолжайте выполнять упражнение в той же манере до тех пор. пока не дойдете до одного повторения, а затем продолжайте тренинг в обратвом порядке.
Присед на одной ноге в стиле Пола Андерсона
Пол Андерсон включил приседы на одной ноге в свою программу ситового тренинга. Он не дсчал «пистолеты» с одной ногой, вытянутой вперед, вероятно из-за своих габаритов. Поэтому Ч\ ю природы», как называли его русские, стояло на поле со свешивай ицспся с него свободной ногой и держалось за что-нибудь тля сохранения равновесия Свободная нога оставалась! іря мои на ііроіижсшш выполнения всего упражнения: стол должен был быть достаточно высоким
