Гигиеническая гимнастика и закаливание - Букалов М.М.
Скачать (прямая ссылка):
Поглощаемый в легких кислород и всосавшиеся в кишечнике питательные вещества доставляются кровью кс всем органам и тканям организма. Током крови уно сятся к выделительным органам продукты распада, но кровь может осуществлять свое назначение лишь при условии ее непрерывного движения с достаточной скоростью. Движение же крови и ускорение кровообращения под влиянием мышечной деятельности совершаются благодаря работе сердца.
В результате замечательного свойства сердца приспосабливаться к повышенным требованиям организма оно становится более сильным.
Суммарным эффектом всех вышеупомянутых функциональных и структурных изменений является повышенная общая работоспособность и стойкость организма к возможным неблагоприятным влияниям внешней среды.
Существует много форм и видов физических упражнений, которые могут быть рекомендованы в целях укрепле-
I
ния здоровья и физического развития лицам разной сто пени физической подготовленности, возраста и состояния здоровья. Наиболее доступной формой занятий для всех является ежедневная утренняя гигиеническая гимнастика.
МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ
К ЗАНЯТИЯМ ГИГИЕНИМЕСНОЙ ГИМНАСТИКОЙ
Заниматься гигиенической гимнастикой лучше всего утром до завтрака. Не следует приступать к занятиям сразу после приема пищи и перед сном. Не поленитесь и встаньте на 10—12 минут раньше обычного — это небольшое усилие окупится бодрым настроением на весь день. До занятий опорожните кишечник и мочевой пузырь. Летом следует заниматься на свежем воздухе или при открытом окне, зимой нужно предварительно проветрить комнату. Одежда для занятий должна быть легкая, не стесняющая движений. В заключение занятия гигйе-ничеекой гимнастикой следует провести водную процедуру.
Приступая к выполнению новых упражнений, внимательно ознакомьтесь с их описанием: в дальнейшем достаточно будет взглянуть на рисунки, чтобы запомнить весь новый комплекс.
Каждое упражнение начинается из определенного исходного положения. Большая часть их начинается с так называемой основной стойки. Для правильного принятия этой стойки и установки отдельных частей тела станьте вплотную к стене так, чтобы касаться ее затылком, лопатками, ягодицами, икроножными мышцами (последними не обязательно плотно) и пятками. Постарайтесь запомнить это положение и принимать его, когда упражнение начинается с основной стойки.
При выполнении упражнений соблюдайте правила, описанные в «комплексах». Цифры перед описанием упражнений указывают счет, на который следует выполнять ту или иную часть упражнения. Цифры 1—2 означают, что соответствующее движение надо выполнять слитно на два счета, то есть в два раза медленнее. Выполняя упражнение, дышите через нос. Обязательно про-'¦Гі водите полный выдох.
$
Указанное в тексте количество повторений является ориентировочным. Оно может быть несколько увеличенным для физически хорошо развитых людей или уменьшенным для менее подготовленных.
У ранее не занимавшихся физическими упражнениями после первых дней занятий могут появиться легкие мышечные боли: это вполне нормальная реакция и прекращать занятия по этой причине не следует, достаточно помассировать соответствующие части тела. Через 2—3 дня эти боли исчезнут.
Обычно плохо справляются с непривычной физической нагрузкой лица с избыточным весом. Вместе с тем для борьбы с полнотой наряду с изменением диеты им необходимо увеличить суточный расход энергии, в частности за счет увеличения общего объема физической нагрузки при занятиях гигиенической гимнастикой. Рациональный и доступный путь для этого — чередовать общую физическую нагрузку с отдыхом. Пример; вы выполняете какое-либо упражнение первого комплекса, которое нужно повторить, как указано, 8 раз. Если это сделать без перерыва трудно, то можно выполнить это же количество повторений двумя сериями: 4 раза, небольшой отдых и еще 4 раза.
Полные женщины испытываю г ряд огорчений от того, что жировые отложения скапливаются на животе, вокруг талии и в тазовой области. В этих случаях рекомендуется увеличить число повторений движений для мышц туловища и ног: например, упражнение для брюшного пресса вместо 8 раз выполнить 16 раз (8 раз + 4 разаН-4 раза)- Иначе говоря, общий объем физической нагрузки может быть увеличен путем чередования серий непрерывно выполняемых упражнений с отдыхом.
Ниже описаны упражнения четырех комплексов. Каждый комплекс состоит из 8 упражнений, расположенных в определенной последовательности, которой и следует придерживаться. Ориентировочно каждый комплекс выполняется в течение месяца. Даже в том случае, если вы раньше занимались гигиенической гимнастикой, а затем по какой-либо причине занятия прекратили, рекомендуется возобновить занятия с упражнений первого комплекса.
К новому комплексу рекомендуется переходить не сразу, а постепенно, заменяя каждую неделю два упраж-
I
пения старого комплекса двумя новыми упражнениями из очередного нового комплекса. Так, иалримор, после первого месяца занятий, в течение которого выполнялись упражнения первого комплекса, в первую неделю второго месяца следует заменить первое и второе упражнения но-зымн упражнениями из второго комплекса, во вторую неделю — третье и четвертое, в третью — пятое и шестое, в четвертую — седьмое и восьмое. В таком же порядке заменяются упражнения при переходе к очередным комплексам в последующие месяцы.
