Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Как надо сидеть
Садитесь всегда вплотную к спинке кресла. При наличии у него подлокотников, опирайтесь на них обеими руками (снимок вверху). Если вам надо встать, пододвиньтесь к переднему краю кресла и наклоните туловище от бедра вперед. Поднимайтесь вслед за своей головой, сохраняя туловище прямым (снимок вверху справа).
108
Путешествуя на поезде или самолете, подставляйте под одну ногу что-нибудь из багажа. Через каждые 10-15 минут меняйте положение ног, чтобы уменьшить сдавливание поясницы.
Отрегулируйте сиденье своего автомобиля таким образом, чтобы руки, лежа на руле, были согнуты в локтях, а ноги, лежа на педалях, • слегка согнуты в коленях. Для обеспечения практически вертикального положения туловища подоприте нижнюю часть спины поясничной или небольшой обычной подушкой.
Когда вы читаете, сидя, держите книгу примерно на уровне груди и следите за тем, чтобы ваше туловище не заваливалось вперед. Если руки начинают уставать, положите на колени подушку и опустите на нее книгу.
109
Как надо наклоняться
Выполняя домашнюю и садовую работу, требующую наклонов и изгибов туловища, старайтесь возложить основную ее часть на свои ноги. Например, работая с пылесосом, ноги ставьте на ширине плеч, одну впереди другой. Движения "вперед - назад” осуществляйте за счет переноса веса тела с ноги на ногу. Если надо опустить туловище, наклоняйте его от бедра.
110
Если вам надо положить что-нибудь в сушилку или посудомоечную машину, полностью опускайте вниз верхнюю часть туловища, сгибая колени и приседая на корточки.
Когда вам надо застегнуть пальто у ребенка, проделывайте все в той же последовательности, как в примере слева. Для большей устойчивости можете опустить на пол одно колено.
Работая в саду с граблями, держите ноги на значительном расстоянии друг от друга. Перемещайте грабли вперед и назад, сгибая туловище в тазобедренных суставах; позвоночник остается прямым.
Лопату для уборки снега держите широким хватом - это позволит вам увеличить рычаг. Наклоняйтесь в тазобедренных суставах, сохраняя спину прямой.
В постели
Если вы спите на боку, кладите под голову и шею большую, не очень мягкую подушку. Колени сгибайте и подтягивайте в сторону груди. Для того, чтобы уменьшить тянущее усилие лежащей сверху ноги на поясницу, вторую подушку положите между коленями.
Положение лежа на животе является наихудшим для спины, так как в этом положении ее нижняя часть прогибается наиболее сильно. Если вы все-таки вынуждены лежать в такой позе, подкладывайте под живот большую подушку и подтягивайте к ней согнутую в колене ногу. Под голову подушку не кладите.
112
Когда вы читаете, сидя в постели, поставьте вертикально одну подушку между спиной и передней спинкой кровати, вторую положите длинной стороной под поясницу, а третью подсуньте под колени так, чтобы они были слегка согнуты.
Если вы спите на спине, подкладывайте под колени одну или две довольно большие подушки, чтобы уменьшить поясничный прогиб. Еще одну подушку следует класть под голову и шею.
Как надо тянуться
Если вам надо дотянуться до какого-либо предмета, находящегося над вашей головой, подойдите к нему на расстояние вытянутой руки и выставьте вперед одну ногу. Предмет должен находиться достаточно низко, чтобы вы могли дотянуться до него, не прогибая свою спину (снимок слева).
В противном случае станьте на табурет - это позволит избежать чрезмерного вытягивания руки и спины (снимок внизу).
114
Носки и обувь
Люди с больной спиной часто испытывают затруднения, когда им надо одеться или раздеться, так как в этом случае им приходится совершать различного вида наклоны. Особые сложности возникают, если необходимо дотянуться до нижних частей ног. Надевая носки, ставьте по очереди одну из ног на кровать или кресло. Другую ногу сгибайте в колене и наклоняйтесь вперед от бедра, сохраняя спину и шею прямыми (снимок вверху слева). Чтобы надеть или снять туфли, сядьте на стул и наклонитесь вперед, сгибая туловище в тазобедренных суставах (снимок вверху справа).
115
МЫШЦА,
ПОДНИМАЮЩАЯ
ЛОПАТКУ
ПОДЛОПАТОЧНАЯ
МЫШЦА
ВЕРХНИЕ ПУЧКИ ВОЛОКОН ТРАПЕЦИЕВИДНОЙ МЫШЦЫ
МАЛАЯ КРУГЛАЯ “ТОЧКА ДЕЙСТВИЯ”
МЫШЦА СРЕДНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ
БОЛЬШАЯ
РОМБОВИДНАЯ
МЫШЦА
116
Точка действия
Боли смягчает массаж так называемых "точек действия” -расположенных внутри мышечных тканей специфических образований, в которых моїуг накапливаться побочные продукты мышечных усилий, своевременно не вымываемые системой кровообращения. При переутомлении или травмировании мышц "точки действия" могут быть весьма болезненными. Раздражение этих точек может вызываться плохой осанкой или монотонными однообразными движениями, приводящими к хроническим мышечным болям.
