Здоровая спина предупреждение и облегчение болей - Антонова С.
ISBN 5-300-01067-7
Скачать (прямая ссылка):
Переплетите пальцы рук за головой (верхний снимок). Поверните локоть левой руки к правому колену, оторвав от пола верхнюю часть спины (средний снимок). Опуститесь на спину. Теперь поверните локоть правой руки к левому колену (нижний снимок). Постарайтесь выполнить три подхода по 10 повторений.
Г н
42
Упражнение предназначено для укрепления спинных мышц. Выполнение: лягте ничком, подложив под живот подушку и вытянув руки вдоль туловища (снимок вверху). Сведите плечи назад, чтобы слегка приподнять верхнюю часть туловища (снимок слева). Шею держите на одном уровне с позвоночником. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 полноценных повторений
Упражнение предназначено для укрепления бедер, мышцы которых необходимы для правильного подъема грузов. Выполнение: лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища. Напрягите квадрицепсы или мышцы бедра левой ноги с максимально возможной силой (рисунок слева). Удерживайте положение 10 секунд; выполните 10 повторений. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
43
Силовые упражнения
базового блока/ 3
Данное упражнение использует тест, оценивающий силу квадрицепсов (см. стр. 20), для укрепления этих мышц. Выполнение: обопритесь спиной, плечами и ягодицами на стену (снимок справа). Отставьте от нее пятки примерно на 30 сантиметров. Не изгибая спины и не отрывая ее от стены, опускайте туловище вниз до тех пор, пока угол между вашими икрами и бедрами не составит примерно 45 градусов (снимок в центре). Зафиксируйте это положение, если ваши колени не очень здоровы; в противном случае продолжайте скользить по стене до тех пор, пока ваши ноги не согнутся в коленях под прямым углом (дальний снимок справа). Удерживайте это положение 15 секунд; поднимитесь и повторите упражнение еще два раза. Чтобы повысить нагрузку, увеличивайте время сохранения вышеуказанного положения до 60 секунд, прибавляя к предыдущему времени по 10 секунд.
44
45
Силовые упражнения
среднего блока/ 1
Упражнение предназначено для дальнейшего развития силовых качеств брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол (рисунок справа). Согните руки в локтях, сведите их поближе друг к другу и, положив пальцы на виски, приподнимите верхнюю часть спины так, чтобы ваши лопатки оторвались от коврика {дальний рисунок справа). Сделайте три подхода по десять повторений. Со временем увеличьте количество повторений в подходе до 20
Если вас тревожат шейные боли, выполняйте этот вариант предыдущего упражнения: сплетите пальцы на затылке поближе к шее - чтобы у нее была опора, локти держите рядом с головой. Оторвите плечевой пояс от пола, стараясь не тянуть себя руками за шею.
47
Силовые упражнения
среднего блока/ 2
Упражнение предназначено для увеличения силы нижних мышц брюшного пресса. Выполнение: в положении лежа на спине согните левую ногу в колене, а ее ступню поставьте на пол Правую ногу также согните в колене и поднимите к груди (снимок справа). Выпрямите правую ногу так, чтобы ее подошва смотрела в потолок (снимок в центре). Медленно опускайте правую ногу, пока не почувствуете, что ваша спина начинает прогибаться (снимок внизу). Следите, чтобы таз не приподнимался. Удерживайте это положение 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Очень важно спину держать прямой. Выполните 10 повторений для каждой ноги.
48
Упражнение предназначено для развития косых мышц живота. Выполнение: лягте плашмя на спину, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов. Скрестите лодыжки и сплетите пальцы рук за головой (снимок слева). Поднимите верхнюю часть спины и повернитесь вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена (снимок внизу). Опуститесь на спину и затем повернитесь аналогичным образом влево. Выполните три подхода по 10 повторений.
49
Силовые Упражнение для увеличения силы мышц спины. Лягте ничком, подложите под
живот подушку, вытяните руки вдоль туловища (верхний снимок). Поднимите упражнения верхнюю часть спины вместе с руками и верхней половиной туловища (снимок
ап Л / о над текстом). Держите голову на одном уровне с позвоночником. Сделайте два
СреДНеГО ОЛОКа/ J подхода по десять повторений.
50
Упражнение предназначено для развития квадрицепсов. Выполнение: лягте на спину, согнув левую ногу в колене и поставив ее ступню на пол (верхний снимок). Поднимите правую ногу примерно на 30 сантиметров или на такую высоту, когда ваша спина не начинает прогибаться {снимок над текстом). Оставайтесь в этом положении 10 секунд; опустите ногу. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ноги.
51
Силовые упражнения продвинутого блока/ 1
Упражнение предназначено для повышения силы и тонуса мышц верхней части брюшного пресса. Выполнение: лягте на спину, согнув ноги в коленях, а руки в локтях, и прикоснитесь пальцами к вискам (снимок слева). Поднимите верхнюю часть туловища, продолжая держать локти расставленными в стороны (снимок вверху). Выполните три подхода по 10 повторений; постепенно увеличивайте количество повторений в подходе до 20.
