Искусство омоложения и активного долголетия - Андронова Т.И.
Скачать (прямая ссылка):
Компоненты
Продукты
Белки животного про-
Мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, творог
исхождения
Биологически ценные жиры
Орехи, семена масличных культур (подсолнечника, кунжута и других), растительное масло (подсолнечное, оливковое, кукурузное), сливочное масло, сметана, слив-ки, жирная рыба________________________________________
Углеводы: высокомолекулярные (крахмал)
Рис, макаронные изделия, хлеб и хлебобулочные изделия, крупы, картофель
Низкомолекулярные (глюкоза, фруктоза, сахароза, лактоза)
Мед, фрукты, ягоды, фруктово-ягодные компоты, соки,
овощи, молоко
Витамины, в том чис-ле ретинол (вит. Л)
Печень, яйца, икра, масло сливочное, сыр, сухое молоко
и сливки, сметана, творог жирныи
Каротин
Морковь, томаты, перец красный, абрикосы, петрушка (зелень)
Гиамин (вит. В|)
Семена подсолнечника и халва подсолнечная, арахис,
соя, горох, фасоль, дрожжи, крупы (гречневая, пшенная, овсяные хлопья «Геркулес»), свинина, колбасы полукоп-ченые и сырокопченые, хлеб, мед_____________________
Рибофлавин (вит. В2) | Дрожжи, печень, почки, яйца, сыр, творог, мясо птицы,
полукопченые и сырокопченые колбасы, скумбрия, сельдь, молоко и молочные продукты, мед_____________
Аскорбиновая кислота!Шиповник, черная смородина, облепиха, лимоны, апель-
(вит. С)
сины, мандарины, рябина, земляника, крыжовник, перец
красный, перец зеленый сладкии, щавель, капуста, лук
зеленый, мед
Амид
никотиновой Мясо, рыба, птица, печень, почки, легкое, грибы (белые,
кислоты (вит. РР)
подберезовики, опята, сыроежки), арахис, миндаль, се-
мена подсолнечника и халва, горох, фасоль, крупы (гречневая, перловая, ячневая), мед____________________
Минеральные вещест-1 Какао, курага персиковая и абрикосовая, изюм, Чернова, в том числе калий |слив, соя, фасоль, шоколад, миндаль, арахис, ядро подсолнечника, картофель, баклажаны, кабачки, смородина, виноград, слива, малина, мясо, мед
Фосфор
Какао, соя, фасоль, горох, сыр, творог, желток куриного яйца, печень, мясо, крупы (гречневая, овсяная), хлеб
ржаной, халва, мед
Магний
Горох, фасоль, соя, крупы (пшенная, гречневая, овсяная, манная), семена подсолнечника, арахис, миндаль, халва, мед
Железо
Курага абрикосовая и персиковая, халва, какао, фасоль, соя, горох, печень, почки, легкое, икра баклажанная, кабачковая, яйца, мед
72
Энергетическое равновесие. Первый принцип сбалансированного питания заключается в соответствии между величиной энергозатрат в процессе жизнедеятельности и калорийностью пищевых рационов, что важно для предупреждения вредных последствий как недостатка поступающих в организм источников энергии, так и их избытка.
При соблюдении этого принципа организм находится в состоянии энергетического равновесия. Однако энергетический баланс может быть и иным (см. выше).
Таблица 5
Рекомендуемая потребность в энергии взрослого трудоспособного
населения в зависимости от возраста, пола и степени
интенсивности труда (сутки)
Группа ин- Возрастная Потребность в энергии
1 w 1 Мужчины Женщины
тенсивности группа, го
труда ды кДж ккал кДж ккал
18-29 11715 2800 10042 2400
1 30-39 11297 2700 9623 2300
40-49 10669 2550 9205 2200
2 18-29 12552 3000 10669 2550
30-39 12133 2900 10250 2450
40-59 11506 2750 9832 2350
3 18-29 13388 3200 11296 2700
30-39 12970 3100 10787 2600
40-59 12342 2950 10460 2500
4 18-29 15480 3700 13179 3150
30-39 15062 3600 12761 3050
40-59 14434 3450 12133 2900
5 18-29 17991 4300 - -
30-39 17154 4100
40-59 16317 3900
60-74 2300 2100
75 и старше 2000 1900
Примечание:
1. Потребность в энергии у беременных женщин (период 5-9 мес.) в среднем составляет 12133 кДж (2900 ккал).
2. Потребность кормящих матерей - 13388 кДж (3200 ккал).
Режим питания - это прием пищи в строго определенное время, рациональное распределение ее по весу, калорийности, кратности приема и объему.
Существенным условием утилизации составных частей пищи в организме является правильное ее распределение по приемам в течение су-
73
ток в связи с подчинением процессов обмена веществ и функций биоритмам, которые имеют периодичность, близкую к суткам (циркадные биоритмы). Для нормального осуществления биоритмов в организме важен соответствующий темп поступления из пищи пластических, регуляторных, энергетических веществ. Систематическое нарушение этого темпа обусловливает развитие заболеваний. Так, воспаление слизистой оболочки желудка, язвенная болезнь часто возникают именно в результате систематического нарушения режима питания.
