Гипертония - Ананьева О.В.
ISBN 5-9684-0179-6
Скачать (прямая ссылка):
упражнений дыхательной гимнастики, сделать легкий массаж рук и икроножных мышц ног.
Как и при беге, при проведении гимнастических упражнений, особенно в начале курса занятий, необходим самоконтроль. Нельзя допускать переутомления, появления неприятных ощущений, особенно в области сердца, сердцебиения, одышки. Следует немедленно прекратить упражнения при выраженном побледнении или покраснении кожных покровов, резко усилившемся потоотделении, значительном учащении дыхания и нарушении его ритмичности, неуравновешенности походки, некоординированных движениях, пошатывании. Упражнения должны чередоваться с ходьбой или спокойным бегом.
Ниже приведены комплексы оздоровительной гимнастики, рекомендуемые при гипертонии и составленные с учетом физиологических особенностей для мужчин и женщин.
Комплекс гимнастики для мужчин
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение 1. Подняться на носки, руки вниз; потряхивая кистями, произвести спокойный продолжительный выдох. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 2. Ноги врозь, руки на поясе. Произвести вращения таза влево и вправо. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.
Упражнение 3. Ходьба в положении руки в стороны с вращением в лучезапястных, локтевых, а также в плечевых суставах. Выполнить по 4-6 раз, дыхание произвольное.
Упражнение 4. Бег на месте или с продвижением в спокойном темпе, постепенное увеличение времени бега с 15-20 с до 1,5-2 мин и более, после чего следует перейти на ходьбу до нормализации дыхания.
Упражнение 5. Из исходного положения с вытянутыми вперед руками сделать 2 пружинящих приседания с расслабленным встряхиванием рук,
опущенных вниз, и выдохом. Выпрямляясь, произвести вдох. Выполнить 3— 12 раз.
Упражнение 6. Ноги врозь, произвести наклон вперед к левой ноге, затем к правой, одновременно делая выдох, а при выпрямлении - вдох. Выполнить 12-20 раз.
Упражнение 7. Из упора лежа, руки на повышенной опоре (сиденье стула, кресла, край скамейки и т. д.) произвести 10-18 отжиманий руками.
Упражнение 8. Из исходного положения, руки на поясе производить поочередные махи левой и правой ногами вперед и в стороны. Выполнить по 6-8 махов каждой ногой.
Упражнение 9. Из положения лежа на спине, руки в стороны сесть, подтягивая колени к груди с одновременным выдохом. Затем вернуться в исходное положение. Выполнить 10-20 раз.
Упражнение 10. Ноги врозь, руки на поясе. В спокойном темпе прогнуться, отвести голову назад, произведя выдох, при выпрямлении - вдох. Повторить
3-4 раза.
Упражнение 11. Из положения лежа на животе, ноги закреплены поднять туловище, голову и руки повыше с одновременным вдохом. Затем принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя выдох. Повторить 9—16 раз.
Упражнение 12. Подскоки на месте. Выполнить в 2 приема по 20-45 прыжков, не задерживая дыхания. После каждой серии подскоков следует ходьба с расслаблением мышц ног и рук до успокоения дыхания.
Упражнение 13. Вращение головы влево и вправо, наклоны головы назад и вперед. Выполнять стоя на месте или во время ходьбы в течение 20-30 с. Дыхание произвольное.
Комплекс гимнастики для женщин
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища.
Упражнение 1. Ходьба в спокойном темпе: 4 шага на носках, 4 шага -обычная ходьба с расслаблением рук и встряхиванием кистей на каждый шаг, не задерживая дыхания при выполнении упражнения. Сделать 16-20 шагов.
Упражнение 2. Ходьба на носках с движениями руками: при шаге левой ногой - руки вперед, при шаге правой ногой - руки в стороны, при следующем шаге левой ногой - руки вверх, при следующем шаге правой ногой - руки опустить. Дыхание свободное. Выполнить упражнение на 12-16 шагов.
Упражнение 3. Ходьба с вращением согнутых в локтях и прижатых кистями к плечам рук вперед и назад. Выполнять в спокойном темпе по 6-8 раз в обе стороны.
Упражнение 4. Из стойки с ногами врозь и руками на поясе производить вращение тазом по и против часовой стрелки, не задерживая дыхания. Повторить по 4-6 раз в обе стороны.
Упражнение 5. Из стойки с ногами врозь опереться руками на спинку стула или другую опору на уровне живота и на 2 счета присесть на носках, держа спину прямой, голову поднятой, а колени разведенными, с одновременным выдохом. Затем выпрямиться, сделав вдох. Выполнить 10-16 приседаний, после чего перейти на ходьбу с расслаблением мышц до нормализации дыхания.
Упражнение 6. Из стойки с ногами врозь сделать 2 пружинящих наклона вперед с одновременным выдохом. Выпрямившись, сделать вдох, затем наклониться назад, слегка запрокинув голову, и произвести выдох.
Повторить 10-14 раз.
Упражнение 7. Из положения лежа и упираясь в пол согнутыми руками, отжаться с одновременным подтягиванием ног вперед и сесть на пятки с одновременным вдохом. Вернувшись в исходное положение, сделать выдох. Повторить 6—14 раз.
Упражнение 8. Из основной стойки с разведенными в стороны руками совершать поочередно махи правой и левой ногами вперед, не задерживая дыхания. Выполнить по 7—10 махов каждой ногой.
Упражнение 9. Из положения лежа на спине и опираясь руками о пол, поднять ноги и повернуть их по окружности влево с одновременным выдохом. Принять исходное положение, расслабив мышцы и произведя вдох. То же проделать в другую сторону. Повторить по 4-6 раз. Затем, приподняв плечи, принять положение лежа с упором на них, выполнить 8—10 раз поочередные движения ног вверх, не задерживая дыхания.
