Ешьте и худейте - Смирнова Л.
ISBN 978-5-17-0344038-5
Скачать (прямая ссылка):
Избавление от пристрастия к сладкому и других пищевых зависимостей.
Диета состоит из двух частей — редуцирующей и поддерживающей.
Первая часть создана для начала изменения метаболических процессов и физического и психологического привыкания к новому рациону.
Вторая предназначена для более постепенного достижения желаемого веса и поддержания его, без ограничений в калорийности и ценности питания.
Первая фаза длится две недели, вторая, по мнению автора, всю последующую жизнь. Если в будущем правила поддерживающей диеты многократно и грубо нарушаются и вес приобретает тенденцию к увеличению, необходимо повторить первую фазу, а затем вернуться ко второй.
ПРАВИЛА РЕДУЦИРУЮЩЕЙ ЧАСТИ
** Ежедневное потребление углеводов (карбогидратов) не должно превышать 20 г в день. Для подавляющего большинства людей кетоз начинается на этом уровне.
•* Не следует соблюдать ограничений в калориях и количестве пищи. но следует есть, только когда вы голодны, и прекращать прием пищи, когда насытились, а не наедаться до болезненных ощущений в желудке. При незначительном голоде рекомендуется съесть небольшой снек. позволенный в пределах диеты.
*¦ Тем не менее существует строгое ограничение. Если продукт питания не включен в рацион, его необходимо избегать (нельзя даже «попробовать»), так как даже незначительное количество богатых углеводами продуктов сводит на нет эффективность диеты.
8
** Диета состоит главным образом из протеинов, жиров (майонез, оливковое масло, сливочное масло и т. д. не ограничены) и их комбинаций. Сочетание протеинов и углеводов или жиров с уг-леводами должны быть СТРОГО ИСКЛЮЧЕНЫ в течение всех 14 дней диеты.
НЕОГРАНИЧЕНО ПОТРЕБЛЕНИЕ СЛЕДУЮЩИХ ПРОДУКТОВ:
— Все виды мяса: свинина, говядина, баранина, бекон, ветчина, сухие колбасы и т. д. (но необходимо проверять состав продукта на упаковке, чтобы избежать изделий с углеводосодержащими наполнителями).
•* Все виды рыбы: тунец, лосось, сардины, макрель, селедка и т. д.
** Все виды птицы: куры, гуси, утки, дичь и т. д.
** Морепродукты — содержат очень незначительное количество углеводов, желательно смотреть на упаковке.
** Яйца, приготовленные всевозможными способами, без углевод* ных добавок.
*¦ Сыры — все виды сыров содержат от мизерного до значительного содержания углеводов, поэтому всегда необходимо читать сведения на упаковке.
** Овощи для салатов: салат листовой, редис, цикорий, китайская капуста, петрушка, огурец, фенхель, паприка, сельдерей.
** Молодые побеги пророщенных семян — в небольших количествах.
Грибы. Оливки. Редька. Травы для салатов и горячих блюд:
укроп, тимьян, перец, тархун, базилик, имбирь, розмарин, орегано, кайенский перец, чеснок.
*¦ Для заправки салатов желательно использовать любое расти* тельное масло плюс сок лимона, уксус и пряности. Можно добавить тертые сыры, яйца, жареные кубики бекона.
Овощи, которые можно потреблять в ограниченном количестве: капуста всех остальных видов, спаржа, баклажан, шпинат, цуккини, горошек зеленый отварной или консервированный, авокадо, помидоры, лук, побеги бамбука, артишоки.
** В незначительных количествах можно использовать для заправки салата сметану, но обязательно включать ее в общее дневное количество углеводов.
•* Вода. Минеральная вода. Травяные чаи без сахара. На* питки с сахарозаменителями с нулевым содержанием углеводов (внимательно смотреть этикетку!). Алкогольные напитки следует избегать во время редукционной диеты.
9
в дальнейшем можно потреблять, но с учетом содержания углеводов.
*¦ Разрешены все виды натурального растительного масла. Лучшие с точки зрения влияния на метаболизм — оливковое, ореховое, соевое, сезам и подсолнечное. Рекомендуются неочищенные холодного отжима. Из животных жиров — рыбий жир и натуральное сливочное масло. Искусственные жиры, такие, как маргарины, строго запрещены. Следует также избегать диетических обезжиренных продуктов, так как они содержат искусственно произведенные масла и в них повышено содержание углеводов.
»» Из искусственных заменителей сахара разрешены сахарин, цук-ралоза. цикламат и т. д. Сахарозаменители. оканчивающиеся на «-оза» (сахароза, фруктоза, мальтоза и т. д.). запрещены.
Обязательно принять к сведению:
»¦ 1 Д-дневная диета полностью исключает фрукты, хлеб, зерновые.
крахмальные овощи, сладости.
•¦ Всегда проверяйте этикетки даже разрешенных продуктов на наличие углеводосодержащих наполнителей.
*¦ При обеде в ресторане или в гостях всегда выбирайте подходящие блюда.
Рекомендуется во время диеты принимать следующие биодобавки:
** Хороший мультивитамин с минералами и микроэлементами.
** Хром (хромиум пиколонат).
Л-карнитин (особенно эффективен для физически активных людей).
Полезно, но не обязательно приобрести полоски для тестирования содержания кетона в моче, чтобы определять эффективность процессов расщепления жиров. Но при строгом соблюдении нормы 20 г в день в этом нет необходимости.
После окончания двухнедельной редукционной диеты теоретически произошли необходимые изменения в крови и метаболических процессах, и теперь основная задача — методом проб найти индивидуально подходящий уровень потребления углеводов, который соответствует вашим целям. Так, если необходимый вес уже достигнут, то необходимо найти такой уровень потребления углеводов, при котором вес стабилизирован, то есть постепенно вводить наиболее полезные виды углеводов в рацион и периодически взвешиваться, чтобы проследить динамику изменения веса.